Devo começar o treino pelo cardio ou pelos pesos?

Muitas pessoas seguem o princípio que nos diz que devemos sempre começar pela parte mais difícil, que num cenário de treino, deveríamos despachar logo a parte da passadeira, elíptica ou bicicleta, a parte cardio. "Esta é a mais chata". No início ainda a conseguimos tolerar, porque temos mais energia, o corpo ainda não fez grande esforço e a disposição para estar 30 ou 40 minutos a "puxar" pelo coração é outra. Dizem.

Mas será que isso está certo? Deve ser mesmo assim? - A resposta não é assim tão linear, porque varia consoante o objetivo do praticante.

Posto isto, vamos então saber o que é que deve fazer primeiro em três situações: para perder massa gorda, para aumentar massa muscular e para treinar a performance de cardio, que pressupõe a preparação para uma prova, por exemplo.

Antes de ler, é importante reter que o aquecimento não conta como treino cardiovascular e deve ser realizado no início de qualquer treino, independentemente do objetivo.

Para perder massa gorda.

Quando o objetivo é emagrecer, temos de saber como é que o organismo funciona: o sangue é a primeira reserva que o corpo utiliza para conseguir obter energia, porque é lá que está a glicose, que é a forma como o açúcar é decomposto no organismo. Só depois de esgotarmos esta fonte é que começamos a ir buscar a energia às reservas de gordura. Ou seja, só depois deste tempo — que dura entre 20 a 40 minutos — é que se começam a gastar as tais gorduras que tanto queremos que desapareçam.

Por isso, faz mais sentido fazer o treino cardiovascular no final para o corpo gastar esta reserva enquanto se esforça na parte dos pesos. Se assim for, na altura em que chegarmos à passadeira, já vamos estar a queimar a gordura do corpo.

Quando o objetivo é a perda de massa gorda, está provado que o treino cardiovascular realizado após o treino de resistências promove uma maior perda de gordura, devido à baixa de reservas de glicogénio durante o treino de resistências, levando ao recurso às gorduras no treino cardiovascular subsequente.

Conclusão: faça o treino cardiovascular no final do treino.

Para aumentar a massa muscular

Quando a glicose não está no sangue, ela aloja-se em forma de glicogénio em três locais distintos: no fígado, em partes do corpo (em forma de gordura) ou nos músculos. Ao contrário do que acontece quando o objetivo é perder a massa gorda, só conseguimos ganhar massa muscular quando existe glicogénio nos músculos, que é o que permite que eles tenham força.

Se o objetivo for o aumento de massa muscular, o treino cardiovascular realizado em primeiro lugar pode diminuir a performance do treino de resistências, devido à diminuição do glicogénio necessário para os músculos funcionarem corretamente.

Mesmo após o treino de resistência, o trabalho cardiovascular deve ser moderado na sua duração — entre 10 a 15 minutos — para ter efeitos positivos na recuperação muscular.

Conclusão: faça o treino cardiovascular no final do treino, mas durante pouco tempo.

Para aumentar a performance cardiovascular

Se o objetivo do treino for a performance cardiovascular — na preparação para uma corrida ou outra competição deste género — devemos aplicar as nossas reservas de energia na parte do treino mais relevante para o caso: o treino cardiovascular.

Ou seja, neste caso devemos começar logo pelo treino cardiovascular. Mais uma vez, o motivo tem a ver com o glicogénio. Deve ser logo no início do treino, quando ainda temos glicogénio suficiente para trabalhar a performance desportiva e melhorar o rendimento específico.

Além destes exemplos, existem ainda treinos mistos, como os de HIIT (high intensity interval training), onde os resultados são tão expressivos nos ganhos de condição cardiovascular, como nos ganhos de massa muscular ou perda de massa gorda.

Superem-se! 

Catarina Gonçalves