Devo começar o treino pelo cardio ou pelos pesos?

Muitas pessoas seguem o princípio que nos diz que devemos sempre começar pela parte mais difícil, que num cenário de treino, deveríamos despachar logo a parte da passadeira, elíptica ou bicicleta, a parte cardio. "Esta é a mais chata". No início ainda a conseguimos tolerar, porque temos mais energia, o corpo ainda não fez grande esforço e a disposição para estar 30 ou 40 minutos a "puxar" pelo coração é outra. Dizem.

Mas será que isso está certo? Deve ser mesmo assim? - A resposta não é assim tão linear, porque varia consoante o objetivo do praticante.

Posto isto, vamos então saber o que é que deve fazer primeiro em três situações: para perder massa gorda, para aumentar massa muscular e para treinar a performance de cardio, que pressupõe a preparação para uma prova, por exemplo.

Antes de ler, é importante reter que o aquecimento não conta como treino cardiovascular e deve ser realizado no início de qualquer treino, independentemente do objetivo.

Para perder massa gorda.

Quando o objetivo é emagrecer, temos de saber como é que o organismo funciona: o sangue é a primeira reserva que o corpo utiliza para conseguir obter energia, porque é lá que está a glicose, que é a forma como o açúcar é decomposto no organismo. Só depois de esgotarmos esta fonte é que começamos a ir buscar a energia às reservas de gordura. Ou seja, só depois deste tempo — que dura entre 20 a 40 minutos — é que se começam a gastar as tais gorduras que tanto queremos que desapareçam.

Por isso, faz mais sentido fazer o treino cardiovascular no final para o corpo gastar esta reserva enquanto se esforça na parte dos pesos. Se assim for, na altura em que chegarmos à passadeira, já vamos estar a queimar a gordura do corpo.

Quando o objetivo é a perda de massa gorda, está provado que o treino cardiovascular realizado após o treino de resistências promove uma maior perda de gordura, devido à baixa de reservas de glicogénio durante o treino de resistências, levando ao recurso às gorduras no treino cardiovascular subsequente.

Conclusão: faça o treino cardiovascular no final do treino.

Para aumentar a massa muscular

Quando a glicose não está no sangue, ela aloja-se em forma de glicogénio em três locais distintos: no fígado, em partes do corpo (em forma de gordura) ou nos músculos. Ao contrário do que acontece quando o objetivo é perder a massa gorda, só conseguimos ganhar massa muscular quando existe glicogénio nos músculos, que é o que permite que eles tenham força.

Se o objetivo for o aumento de massa muscular, o treino cardiovascular realizado em primeiro lugar pode diminuir a performance do treino de resistências, devido à diminuição do glicogénio necessário para os músculos funcionarem corretamente.

Mesmo após o treino de resistência, o trabalho cardiovascular deve ser moderado na sua duração — entre 10 a 15 minutos — para ter efeitos positivos na recuperação muscular.

Conclusão: faça o treino cardiovascular no final do treino, mas durante pouco tempo.

Para aumentar a performance cardiovascular

Se o objetivo do treino for a performance cardiovascular — na preparação para uma corrida ou outra competição deste género — devemos aplicar as nossas reservas de energia na parte do treino mais relevante para o caso: o treino cardiovascular.

Ou seja, neste caso devemos começar logo pelo treino cardiovascular. Mais uma vez, o motivo tem a ver com o glicogénio. Deve ser logo no início do treino, quando ainda temos glicogénio suficiente para trabalhar a performance desportiva e melhorar o rendimento específico.

Além destes exemplos, existem ainda treinos mistos, como os de HIIT (high intensity interval training), onde os resultados são tão expressivos nos ganhos de condição cardiovascular, como nos ganhos de massa muscular ou perda de massa gorda.

Superem-se! 

Catarina Gonçalves

Há açúcar escondido (e em excesso) nos alimentos. Com imagens!

Fotógrafo quer mostrar o açúcar escondido nos alimentos da mesma 
forma que a indústria seduz o consumidor.

Um iogurte Activia de morango e romã 0% da marca Danone tem quatro cubos de açúcar, ou seja 16 gramas, e um iogurte da Nestlé para bebés tem 9 gramas de açúcar.

Os números são revelados pelo projeto SinAzucar.org, que pretende revelar a verdadeira quantidade de açúcar presente nos alimentos que consumimos no dia a dia. Desta forma, torna-se mais fácil escolher comidas mais saudáveis e evitar problemas de saúde como a obesidade, as diabetes e as doenças cardíacas.

Antonio Rodríguez Estrada, criador do projeto, afirma no site que o objetivo é mostrar a realidade "usando a mesma linguagem visual que a indústria utiliza para vender os seus produtos". Isto significa publicar "fotografias limpas com iluminação cuidada, retoque atrativo e impacto visual".

Enquanto alguns números não são tão inesperados, como a grande quantidade de açúcar na Coca-Cola - 53 gramas de açúcar por meio litro da bebida - alguns valores podem surpreender. Um pacote de molho de tomate de 210 ml tem quatro cubos de açúcar, por exemplo, e uma lata da bebida energética Monster tem 15 cubos.

"A indústria alimentar apresenta seus produtos de forma brilhante para seduzir o consumidor", disse o fotógrafo espanhol ao El País. "Se quisermos lutar contra este marketing, devemos estar ao mesmo nível que eles e usar as suas próprias armas para criar imagens atraentes que comuniquem de forma eficaz".

Num vídeo publicado no Instagram, o Rodríguez mostrou como fotografa a comida e os efeitos que usa para as imagens ficarem mais apelativas.

A ideia não é novidade pois há pelo menos mais dois projetos com o mesmo objetivo - o Instagram Dealerdesucre e o site Sugar Stacks - mas, de qualquer forma, tem recebido um feedback positivo, principalmente nas redes sociais e por parte dos nutricionistas.

Obrigada por assistirem.
Superem-se! Catarina Gonçalves

A laranja faz bem à noite, os cereais são inúteis. Congresso de nutrição desfaz mitos alimentares.

A laranja à noite afinal ajuda a adormecer, os cereais são desnecessários numa alimentação saudável e os antioxidantes são prejudiciais para os desportistas, revelam especialistas em nutrição que no sábado se reúnem em Lisboa para desmistificar conceitos alimentares errados. 

O 3.º Congresso Europeu de Nutrição Funcional vai reunir os "maiores especialistas do mundo em nutrição funcional" para partilhar conhecimentos e alertar para cruciais questões de saúde. 

A "nutrição funcional" - considerada a nutrição do século XXI - foca-se na deteção e correção dos desequilíbrios nutricionais de cada pessoa, vendo-a como única, mas tendo em conta que o seu organismo é um todo, consistindo numa abordagem preventiva e de tratamento de problemas crónicos de saúde através da deteção e correção de desequilíbrios bioquímicos que geram as próprias doenças, explicou o investigador português Pedro Bastos, responsável pela organização do congresso. 

Em debate vão estar vários temas alimentares, destacando-se alguns que contrariam ideias enraizadas na sociedade, como é o caso do painel subordinado ao tema "afinal devemos comer laranja ao deitar, entre outros alimentos amigos do sono" que deita por terra o provérbio "laranja de manhã é ouro, à tarde é prata e à noite mata". 

Pedro Bastos explica que, resultando de observações casuais e de informações transmitidas de forma oral, os provérbios populares não foram sujeitos a análise rigorosa e científica, o que resulta por vezes em incorreções, como será o caso deste. 

"No que diz respeito ao sono, um estudo publicado em 2013 no Journal of Pineal Research demonstrou que a ingestão de laranja aumenta as concentrações de Melatonina, a principal hormona responsável pelo sono", acrescentou. Ainda no que respeita a crenças alimentares, os cereais surgem na base da pirâmide alimentar e são tidos como fundamentais na alimentação, por serem o "combustível" do organismo, estando presentes em quase todas as refeições e em snacks nos intervalos. 

Nada mais errado, na verdade, os cereais são absolutamente desnecessários, pois "do ponto de vista puramente nutricional, não existe nada nos cereais que os torne essenciais, pois todos os nutrientes existentes nos mesmos estão presentes em outros alimentos, incluindo fibra, vitaminas e minerais", sendo que o seu teor em vitaminas e minerais é reduzido e a biodisponibilidade (quanto de facto absorvemos e aproveitamos) dos mesmos é baixa, esclareceu o especialista. 

Em termos nutricionais, uma alimentação saudável deve recolher os hidratos de carbono das hortaliças (que simultaneamente têm oito vezes mais fibras do que os cereais), frutas (duas vezes mais fibras) e tubérculos. 

As consequências de uma alimentação fortemente baseada em cereais, sobretudo os refinados, são risco acrescido de diabetes tipo II, de doença cardiovascular, de progressão de alguns tipos de cancro (mama, próstata e cólon) e de algumas doenças inflamatórias e metabólicas, afirmou Pedro Bastos. 

Outra "surpresa" deste congresso é que os "suplementos antioxidantes diminuem a eficácia do exercício físico", ou seja, a prática de exercício físico "induz adaptações que melhoram a nossa saúde e resistência a diversas patologias". "Uma dessas adaptações consiste na produção endógena de proteínas antioxidantes, que nos vão 'proteger' não apenas de futuras sessões de exercício, como de vários outras agressões às quais somos expostos (como tabaco e poluição)", acrescenta o investigador. 

O que acontece é que o recurso a suplementos antioxidantes vai diminuir a produção de antioxidantes endógenos e outras adaptações que melhoram a saúde e o rendimento desportivo, explicou, aconselhando antes a ingestão de "quantidades fisiológicas de vitamina C e E através de fruta, hortaliças e oleaginosas", para garantir "um aporte adequado dos nutrientes necessários para a produção e ação dos antioxidantes que nós próprios produzimos". 

Além do sono, do exercício físico e da composição corporal, este ano o congresso vai também destacar a importância da nutrição funcional na gravidez e em complicações na infância, como a Perturbação de Hiperatividade e Défice de Atenção, dando enfoque aos "temas mais relevantes para a sociedade atual: inflamação, intestino e longevidade".

Bons treinos!

Superem-se! Catarina Gonçalves

O LADO PERIGOSO DO AÇÚCAR (COM FOTOS CHOCANTES)

A Associação de Diabetes da Tailândia pediu ao designer Nattakong Jaengsem para desenvolver uma campanha que encoraje os cidadãos a reduzir a quantidade de açúcar que estes tomam diariamente. O resultado é uma representação violenta das consequências que o excesso de saúde tem na nossa vida.

Chamada “Sweet Kills” – “O doce mata”, em português – a campanha pretende mostra-nos que o diabetes tipo 2 pode fazer ao comum dos mortais. No entanto, e em vez de utilizar fotografias para nos revelar as consequências do excesso de açúcar nas nossas vidas, Jaengsem decidiu recriar lesões relacionadas com o diabetes com aquilo que as provoca: os doces.

Estas imagens incríveis e chocantes poder-nos-ão fazer pensar duas vezes antes de comermos este ou aquele doce. Demasiado açúcar na nossa dieta pode causar diabetes tipo 2, que reduz drasticamente a capacidade de o nosso corpo se curar e pode levar a lesões que, quando infectadas, podem resultar em amputações.

Recomendação de consumo de açúcar

A recomendação atual é de que o consumo diário não ultrapasse 10% das calorias ingeridas diariamente, em uma dieta saudável. Maiores benefícios à saúde podem ser alcançados se o consumo diário de açúcar for reduzido para 5% das calorias ingeridas (ou cerca de 25g de açúcar por dia). 

Alimentos ricos em açúcar

Além do açúcar branco, muitos alimentos contêm esse ingrediente em sua receita, trazendo também malefícios à saúde. Alguns exemplos são:

• Sobremesas: bolos, pudins, doces e pães açucarados, ...
• Bebidas: refrigerantes, sucos em pó, ...
• Produtos industrializados: chocolate, gelatina, biscoitos, ketchup, leite condensado, Nutella, ...

Assim, é importante evitar o consumo desses alimentos e olhar sempre o rótulo para verificar se o açúcar foi utilizado como ingrediente para fabricar o produto. Veja qual a quantidade de açúcar nos alimentos mais consumidos.

O açúcar presente naturalmente nas frutas, verduras, legumes e leite fresco não devem ser computados nesta restrição. O consumo destes alimentos in natura deve ser promovido e estimulado, para toda a população, em todas as faixas etárias. Entre os benefícios de se controlar a ingestão diária de açúcares estão a melhoria do controlo do peso corporal, prevenção do sobrepeso e obesidade, doenças crónicas não-transmissíveis, em especial a diabetes e a diminuição de cáries dentária.

Espero que tenham gostado do tópico e que tenham ficado sensibilizados. Boa alimentação e bons treinos! 

Superem-se! 

Catarina Gonçalves

O que acontece ao ser corpo quando deixa de treinar?

Hoje deixo-vos uma imagem para vosso conhecimento e para reflectirem. 

Então? Quando será o próximo treino? Boraaa!

Bons treinos,

Catarina Gonçalves

Princípios Básicos: Metabolismo, o que é? Como aumentá-lo?

Quando o objectivo é emagrecimento ou definição corporal, sempre se debate o conceito metabolismo. Mas o que é metabolismo? Vamos então ter as noções básicas...

Metabolismo tem como definição o conjunto de reacções químicas que o nosso organismo realiza para se manter vivo, mudando e produzindo moléculas conforme a necessidade. Esses processos podem ser de construção – anabolismo, ou de destruição – catabolismo.

Cada pessoa utiliza uma quantidade de energia para respirar, dormir, para o coração bater; essa quantidade de energia que consumimos para estarmos vivos é o que chamamos de taxa de metabolismo basal, ou seja, mesmo se não fizermos nenhum movimento ao longo do dia ainda assim estamos a gastar energia.

Vários factores interferem no metabolismo, como peso, questões hormonais, idade, sexo, actividade física e alguns estimulantes, como por exemplo, os chás.

Ao estimular o nosso metabolismo aumentamos essa taxa metabólica, ou seja o consumo de energia, mesmo quando estivermos parados, a pensar, a trabalhar e até a dormir…

No processo de emagrecimento, notamos que inicialmente é muito fácil perder uns quilinhos, mas chegamos a uma fase que com os mesmos cuidados paramos de perder peso, isso é normal de acontecer. Para continuarmos a ter resultado, precisamos activar, aumentar o metabolismo para assim ter um maior consumo de energia mesmo quando estamos em repouso.

Vou dar algumas dicas para activar o seu metabolismo. Sendo elas:

1) Fazer actividade física

Com ela vamos ganhar mais massa magra – músculos, e perder gordura. Uma célula muscular consome mais energia do que uma célula de gordura, desta forma o seu metabolismo vai aumentar. Então dance, pule, caminhe, corra, pedale, movimente-se!

2) Comer de 3 em 3 horas

Ao alimentarmo-nos nessa frequência o nosso corpo vai receber de forma constante energia, e não vai entrar no processo de armazenamento para possíveis necessidades. O segredo é COMER! Mas calma… evite alimentos sabidamente nocivos, como: doces industrializados, fritos, hambúrgueres, refrigerantes, massas.

Coloque na sua rotina alimentos integrais, naturais, de preferência frescos e coloridos.

3) Beber bastante água

O nosso organismo é constituído de 80% água e utiliza em média 2 litros diariamente para realizar todas as funções metabólicas. Por isso temos que beber muita água!

Uma dica é ter a sua garrafinha sempre ao pé, assim quando olhar para ela vai se lembrar de beber um gole de água e com o tempo vai sentir mais sede e beber mais água.

4) Dormir bem

Durante o sono o nosso organismo revigora-se, uma noite mal dormida faz com que o corpo destrua muitas moléculas. O ideal e de 7 a 8 horas por noite. 

Estas coisas são as noções básicas que devem ter. Qualquer dúvida disponham!

Adquira hábitos saudáveis e tenha uma vida saudável!
Catarina Gonçalves

Depois de ler isto já não irá deitar as cascas das nozes para o lixo

Normalmente quando comemos nozes, colocamos no lixo as cascas das nozes, porque à partida não são úteis. Porém, na verdade, têm bastante utilidade. A funcionalidade mais interessante das cascas, e que eu vos irei falar, é o chá!

O chá das cascas das nozes é um tratamento natural e ajuda a emagrecer. Porém, os seus benefícios vão muito para além disso. O chá das cascas das nozes ajuda a eliminar toxinas presentes no nosso organismo purificando dessa forma o nosso sangue. É também uma excelente solução para ajudar as pessoas que fumam a eliminar a nicotina do sangue, assim como pessoas que se encontram muito expostas à poluição.

Este tratamento também é indicado para pessoas com excesso de colesterol, hipertensão arterial, gastrites e para quem sofre de diabetes, As nozes não só podem ser utilizados como tratamento como também na prevenção de doenças. As propriedades anti-oxidantes ajudam a prevenir doenças cardíacas, Alzheimer, Parkinson, etc.

Para preparar este chá é só usar 5 cascas de nozes por 2 litros de água. Colocar a água a aquecer e quando estiver a ferver colocar as 5 cascas de nozes e deixar repousar durante 10 minutos. De seguida é coar e beber o preparado preferentemente sem açúcar. Procure beber 1 a 2 litros por dia para maximizar os efeitos. Não beba mais que 3 litros num único dia, porque o que é em exagero também não é bom!

Espero que tenham gostado. Boa alimentação e bons treinosss! 

Catarina Gonçalves

Olhar aos rótulos... Muito cuidado!

Tenham cuidado com as coisas que compram, olhem aos rótulos e não se deixem guiar só pela tabela nutricional. Tentem comprar os produtos mais naturais e menos processados possíveis. Ora vejam...

A manteiga de amendoim do Lidl era efectivamente das melhores comercialmente, contudo agora é usada gordura hidrogenada para ser feita... ou seja, virou lixo. Enfim!
O meu conselho é que façam manteiga de amendoim caseira ou comprem uma mais cara pelo vosso corpo, ele agradece! :)

Este é outro caso das coisas que devemos ter cuidado e verificar o rótulo. Vejam só...

Muitas pessoas nem vêem o rótulo, pensam "ah, atum é saudável, salsichas de frango/perú também, douradinhos de frango igualmente, são carnes brancas... Vou comprar porque de certo que estou a fazer uma boa alimentação!" A resposta é ERRADO na grande maioria das vezes.

Ora vamos lá avaliar isto... 50% de atum? E os outros 50%? Os outros 50% são somente óleos, farinhas, açúcar, etc. Então a questão é: Será que podemos contar isto como proteína? Aliás, será que devíamos, sequer, consumir isto?! Só para que saibam, uma lata de atum escorrida (90g) tem mais proteína que estes 2 hambúrgueres juntos.

Resumindo...

Estes são dois casos de milhares que tenho visto no supermercado e que sei que muita gente tem "caído" nesse erro. Por isso deixo aqui a dica, tenham cuidado, olhem primeiro para o rótulo! Vejam os ingredientes e os valores. As vezes as coisas rápidas e/ou pré-feitas não são mesmo as melhores para quem procura e também para quem não procura resultados físicos. A vossa saúde deve estar sempre em primeiro lugar, comam o melhor. Nestes casos, sempre mais vale fazer em casa, caseiro, sabem o que metem... por exemplo eu faço os meus próprios hamburguers. Eu própria vou logo cedo ao talho pedir para me picarem carne de frango ou perú, ou eu mesma pico a carne em casa.  

Boa alimentação!

Catarina Gonçalves

Dicas para combater a Celulite

É possível eliminar a celulite, mas não há milagres! É preciso estar preparada para mudar os seus hábitos. Caso não esteja, este artigo não e para si. Como digo sempre: Não é sacrifício é estilo de vida.

DICAS PARA COMBATER A CELULITE

1. BEBA MAIS ÁGUA

Por dia deve beber 1,5 litros de água para manter o corpo hidratado. São apenas oito copos de água por dia, beba um pela manhã, assim que acorda, e outro antes de deitar. Restam seis copos para ir bebendo ao longo do dia.

2. CORTE NAS GORDURAS

A celulite não vai desaparecer se continuar a comer carbonara, lasanha, doces, bolos, refrigerantes, francesinhas, manteiga com pão, ... (sim!). Corte nas gorduras, no sal, no açúcar e no tabaco. Não quer dizer que deixe de comer uma guloseima de vez em quando, não pode é fazer desses petiscos a regra! Escolha um dia da semana para fazer uma refeição destas.

3. DIETA EQUILIBRADA

Tenha uma dieta equilibrada com a ingestão diária das porções recomendadas de fruta, legumes, carne e peixe. Aposte em alimentos com propriedades essenciais para combater a celulite, como: 

• Alimentos ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3 e ómega 6) hidratam as células e ajudam a restaurar o tecido: atum, salmão, sardinha ou sementes de linhaça.
• Alimentos ricos em antioxidantes e anti-inflamatórios ajudam a eliminar os radicais livres e as toxinas: bagas goji, frutos vermelhos, beterraba, citrinos, abacaxi, brócolos, kiwi, rúcula ou espinafre.
• Para ajudar a reduzir a celulite tome, diariamente, três copos de chá verde, um poderoso antioxidante e diurético. 

4. FAÇA EXERCÍCIO

A celulite é muito fácil de perceber: é gordura instalada nas suas coxas. Como é que elimina a gordura? Com exercício diário. Combine uma actividade física intensa, como corrida ou uma aula de STEP/aeróbica/Zumba, com exercícios localizados, como agachamentos. Para eliminar a celulite sem exercício não vai lá! 

Mais tarde irei dar dicas de exercícios para "combater" a celulite.

Até ao próximo artigo.

Obesidade Infantil - A epidemia do século XXI

A vida moderna sedentária, vivida em casa de onde se sai pouco, já é a realidade de muitas crianças. Foi-se o tempo de brincar na rua ou no quintal com os amigos como muitos de nós já fizemos. Hoje as crianças passam menos tempo a fazer actividades físicas na escola e em casa. Programas de educação física nas escolas têm diminuído e menos crianças caminham até a escola ou ajudam com as lidas domésticas.

Em casa, as consolas, o computador e a TV substituem cada vez mais a actividade física e é muito comum as crianças ter acesso a todos estes aparelhos e mais uma grande selecção de brinquedos dentro do próprio quarto.

Com este acesso fácil ao lazer e entretenimento, a criança nem precisa sair do seu quarto, antes de dormir, e agora de fazer tudo, inclusive comer. Por causa disso tem cada vez menos motivos para sair de casa e, consequentemente, socializa menos. A conversa com os amigos ainda acontece…virtualmente, é claro!

Perdem-se assim os efeitos positivos que a actividade física pode ter sobre o peso, a formação de ossos fortes, na auto-estima, no bem-estar, entre tantos benefícios para a saúde da criança em crescimento. 

Não bastasse a falta de actividade física, ainda têm os doces, salgadinhos e refeições feitas em frente à TV.

Desde cedo, as crianças são influenciadas por publicidade de TV a escolher alimentos com alto teor calórico e de gordura e com pouco valor nutritivo. O metabolismo diminui e o corpo, não tendo como utilizar a energia nem como eliminá-la, transforma o excesso em gordura e a armazena para uso futuro durante actividades físicas que demandam mais energia. Se isto não ocorrer, e se não for queimada, acumula. Resultado: criança com excesso de peso ou obesa.

Sabe-se que crianças fisicamente activas continuam assim pela adolescência e na vida adulta. Porque então não meter-lhe esse hábito? Existem tantos desportos hoje em dia. Tentem todos até o seu filho gostar de um! E incentive-o! Motive-o! 

Porque não habituar desde cedo a criança a comer saudavelmente? Se a criança não quer comer vegetais, porque não arranjar estratégias? Fazer um prato engraçado, como "desenhar" um urso no prato, por exemplo. As orelhas são brócolos, a boca uma cenoura, o arroz é a cara, os olhos e o nariz é carne ou peixe. Só tem que dar asas à sua imaginação.

Tenha cuidado com o tipo de lanche que lhe manda para a escola. 

Quando se come não se vê televisão. Comer é na cozinha/sala de jantar. Ensinar estes hábitos a eles. Falar-lhes das consequências que terão no futuro ao comer alimentos ricos em gordura e açúcar.

Pelo menos um dia da semana, começar a meter o hábito de juntos (pais, filhos, amigos) saírem de casa para fazer uma caminhada pelo jardim/parque/praia, andar de bicicleta, algo que se mexam...!

Tantas e tantas coisas...

Estas são algumas das minhas dicas...

Lembre-se, é o seu filho!... É a saúde dele!... É o futuro dele! 

Lembrem-se também que as crianças tendem a seguir o exemplo dos pais... Por isso a mudança muitas vezes tem que começar por vocês e naquilo que compram para casa. 

Cuidado também avós... querem muita vez mimar os netos e/ou alimentá-los muito... e por vezes não o fazem de melhor forma... Gordura já não é formosura. É a saúde física e psicológica das crianças que está em risco! As crianças obesas tendem a ter baixa auto-estima, a serem postas de parte, a sofrer bulling, entre tanta coisa negativa chegando ao isolamento e à depressão! CUIDADO.

Reflictam sobre este assunto, que já é visto como a epidemia do século XXI.