Má alimentação dos portugueses já se nota nos novos casos de cancro (Expresso)

Segundo o Expresso, os Tumores malignos do cólon são cada vez mais expressivos, deixando para trás neoplasias do pulmão ou do estômago, por exemplo. Médicos garantem que a culpa é da dieta menos mediterrânica.

Menos sopa e pouca fruta somada a manteiga em vez de azeite e a reduzidas leguminosas, por exemplo, é igual a mais cancros do cólon. Dados recentes sobre a incidência dos tumores malignos em Portugal, de 2009, mostram que as neoplasias do cólon são cada vez mais expressivas, só não destronando as da mama na mulher e da próstata no homem.

"As mudanças no cancro têm de ter décadas para se notarem e a subida no cólon, quase igual para homens e mulheres, é devida às alterações na alimentação, sobretudo nos grandes centros urbanos", explica Ana Miranda, diretora do Registo Oncológico Regional do Sul (ROR-Sul), que esta quarta-feira termina as suas jornadas com a divulgação das estatísticas nacionais. A médica do Instituto Português de Oncologia (IPO) de Lisboa alerta que é preciso "regressar à alimentação mediterrânica, com sopas, frutas, vegetais; reduzir o sal, a gordura e o açúcar".

QUASE 45 MIL NOVOS CANCROS EM 2009

Segundo os dados publicados, em 2009 o país diagnosticou 44.605 novas neoplasias malignas, das quais 24.220 nos homens e 20.385 nas mulheres. A próstata nos homens, com 5433 casos nesse ano, e a mama nas mulheres, com 5966 novos tumores, continuam a ser a maior ameaça, respetivamente.

Nos restantes tipos de cancro, o cólon surge como o principal agressor para ambos os sexos, quase por igual, e já à frente dos comumente ameaçadores pulmão e estômago. Foram diagnosticados 4951 novos tumores malignos do cólon, 2860 em homens e 2091 em mulheres, e 3512 da traqueia, brônquios e pulmão (2721 nos homens) e 2942 no estômago, dos quais 1767 no sexo masculino e 1175 entre mulheres.

Há 26 anos a estudar a evolução do cancro, Ana Miranda tem a certeza de que "é necessária mais prevenção primária" e que "não chega falar no Dia do Cancro". Na sua opinião, "faz falta uma estratégia consertada como a que já existe para a alimentação saudável nas escolas".

CARNE VERMELHA EM EXCESSO AUMENTA RISCO DE CANCRO

Os efeitos negativos do consumo continuado de alimentos processados teve ainda recentemente um alerta da própria Organização Mundial da Saúde (OMS). Em outubro do ano passado, salsichas, presunto, chouriço ou bacon foram incluídos na lista de substâncias que provocam cancro, reforçando assim um risco que já estava identificado e declarado pelo Fundo Internacional para a Investigação Mundial do Cancro desde 2007.

As pesquisas feitas pelos investigadores da OMS, através da Agência Internacional de Investigação do Cancro (IARC), demonstraram provas suficientes para incluir a carne vermelha processada entre as mais de 100 substâncias indutoras de neoplasias. No caso da carne, o perigo está no consumo expressivo e diário.

In, Expresso.sapo.pt.

Superem-se! Catarina Gonçalves

Há açúcar escondido (e em excesso) nos alimentos. Com imagens!

Fotógrafo quer mostrar o açúcar escondido nos alimentos da mesma 
forma que a indústria seduz o consumidor.

Um iogurte Activia de morango e romã 0% da marca Danone tem quatro cubos de açúcar, ou seja 16 gramas, e um iogurte da Nestlé para bebés tem 9 gramas de açúcar.

Os números são revelados pelo projeto SinAzucar.org, que pretende revelar a verdadeira quantidade de açúcar presente nos alimentos que consumimos no dia a dia. Desta forma, torna-se mais fácil escolher comidas mais saudáveis e evitar problemas de saúde como a obesidade, as diabetes e as doenças cardíacas.

Antonio Rodríguez Estrada, criador do projeto, afirma no site que o objetivo é mostrar a realidade "usando a mesma linguagem visual que a indústria utiliza para vender os seus produtos". Isto significa publicar "fotografias limpas com iluminação cuidada, retoque atrativo e impacto visual".

Enquanto alguns números não são tão inesperados, como a grande quantidade de açúcar na Coca-Cola - 53 gramas de açúcar por meio litro da bebida - alguns valores podem surpreender. Um pacote de molho de tomate de 210 ml tem quatro cubos de açúcar, por exemplo, e uma lata da bebida energética Monster tem 15 cubos.

"A indústria alimentar apresenta seus produtos de forma brilhante para seduzir o consumidor", disse o fotógrafo espanhol ao El País. "Se quisermos lutar contra este marketing, devemos estar ao mesmo nível que eles e usar as suas próprias armas para criar imagens atraentes que comuniquem de forma eficaz".

Num vídeo publicado no Instagram, o Rodríguez mostrou como fotografa a comida e os efeitos que usa para as imagens ficarem mais apelativas.

A ideia não é novidade pois há pelo menos mais dois projetos com o mesmo objetivo - o Instagram Dealerdesucre e o site Sugar Stacks - mas, de qualquer forma, tem recebido um feedback positivo, principalmente nas redes sociais e por parte dos nutricionistas.

Obrigada por assistirem.
Superem-se! Catarina Gonçalves

O LADO PERIGOSO DO AÇÚCAR (COM FOTOS CHOCANTES)

A Associação de Diabetes da Tailândia pediu ao designer Nattakong Jaengsem para desenvolver uma campanha que encoraje os cidadãos a reduzir a quantidade de açúcar que estes tomam diariamente. O resultado é uma representação violenta das consequências que o excesso de saúde tem na nossa vida.

Chamada “Sweet Kills” – “O doce mata”, em português – a campanha pretende mostra-nos que o diabetes tipo 2 pode fazer ao comum dos mortais. No entanto, e em vez de utilizar fotografias para nos revelar as consequências do excesso de açúcar nas nossas vidas, Jaengsem decidiu recriar lesões relacionadas com o diabetes com aquilo que as provoca: os doces.

Estas imagens incríveis e chocantes poder-nos-ão fazer pensar duas vezes antes de comermos este ou aquele doce. Demasiado açúcar na nossa dieta pode causar diabetes tipo 2, que reduz drasticamente a capacidade de o nosso corpo se curar e pode levar a lesões que, quando infectadas, podem resultar em amputações.

Recomendação de consumo de açúcar

A recomendação atual é de que o consumo diário não ultrapasse 10% das calorias ingeridas diariamente, em uma dieta saudável. Maiores benefícios à saúde podem ser alcançados se o consumo diário de açúcar for reduzido para 5% das calorias ingeridas (ou cerca de 25g de açúcar por dia). 

Alimentos ricos em açúcar

Além do açúcar branco, muitos alimentos contêm esse ingrediente em sua receita, trazendo também malefícios à saúde. Alguns exemplos são:

• Sobremesas: bolos, pudins, doces e pães açucarados, ...
• Bebidas: refrigerantes, sucos em pó, ...
• Produtos industrializados: chocolate, gelatina, biscoitos, ketchup, leite condensado, Nutella, ...

Assim, é importante evitar o consumo desses alimentos e olhar sempre o rótulo para verificar se o açúcar foi utilizado como ingrediente para fabricar o produto. Veja qual a quantidade de açúcar nos alimentos mais consumidos.

O açúcar presente naturalmente nas frutas, verduras, legumes e leite fresco não devem ser computados nesta restrição. O consumo destes alimentos in natura deve ser promovido e estimulado, para toda a população, em todas as faixas etárias. Entre os benefícios de se controlar a ingestão diária de açúcares estão a melhoria do controlo do peso corporal, prevenção do sobrepeso e obesidade, doenças crónicas não-transmissíveis, em especial a diabetes e a diminuição de cáries dentária.

Espero que tenham gostado do tópico e que tenham ficado sensibilizados. Boa alimentação e bons treinos! 

Superem-se! 

Catarina Gonçalves

Feliz dia da Atividade Física!

Hoje é o Dia Mundial da Atividade Física, aproveitem ao máximo!

A nível científico, as provas de que ao treinares os níveis de dopamina e serotonina aumentam, são mais que muitas! Para além destes factos e de poderes ver o teu corpo moldar-se como queres, em cada experiência de sucesso nos treinos, aumenta passo a passo a tua auto-confiança, levando-te a um desempenho cada vez melhor!

Por isso, não serás apenas mais atlético e fit, mas também positivo, confiante – e mais feliz!

Superem-se! 

por Catarina Gonçalves

O que são efeitos laxativos? E como tratar a diarreia?

Hoje trago-vos um tema diferente que acontece a muitos desportistas! Então afinal de contas... O que são efeitos laxativos? E como tratar a diarreia? 

Diarreia é um sintoma de vários distúrbios que geram aumento no peristaltismo (movimento involuntário) intestinal, levando a um maior número de evacuações e à perda da consistência das fezes, que se tornam aguadas. Uma das complicações mais sérias da diarreia é a desidratação. Boca seca, lábios rachados, letargia, confusão mental e diminuição da urina são sintomas de desidratação que, além de diminuir as reservas de água do corpo humano constituído por cerca de 75% de água, reduzem os níveis de dois importantes minerais: sódio e potássio.

Causas da diarreia:

- Toxinas bacterianas como a do estafilococus;

- Infecções por bactérias como a Salmonella e a Shighella;

- Infecções virais;

- Disfunção da motilidade do tubo digestivo;

- Parasitas intestinais causadores de amebíase e giardíase;

- Efeitos colaterais de algumas drogas, por exemplo, antibióticos, altas doses de vitamina C e alguns medicamentos para o coração e cancro;

- Abuso de laxantes*;

- Intolerância a derivados do leite pela incapacidade de digerir lactose (açúcar do leite);

- Intolerância ao sorbitol, adoçante obtido a partir da glicose.

*Veja em casa/supermercado o rótulo dos vossos alimentos, se aparece: "quando comido em demasia pode ter efeitos laxativos" significa que só devem comer de vez em vez esse alimento, caso contrário poderá provir diarreia. Caso disso, é por exemplo as barrinhas de Muesli (que eu adoro), mas que não se pode comer todos dias porque causa esse efeito. Mas além deste, há imensos coisas que comemos no dia-à-dia que pode criar efeitos laxativos, por esta razão devem SEMPRE ler o RÓTULO de tudo.

Para evitá-la, fiz uma lista de alimentos que as pessoas com diarreia devem consumir e evitar:

Prefira:
- Chás de qualquer espécie: erva-doce, erva-cidreira, camomila, hortelã, de casca de goiaba, entre outros;
- Sopa de legumes: chuchu, abóbora, cenoura, batata, etc.;
- Arroz, macarrão, água de arroz, amido de milho, cuscuz, biscoitos de amido de milho, etc.;
- Frutas: maçãs sem casca, caju, goiaba, banana-prata, pêra sem casca, maracujá, limão, pêssego;
- Água de coco, bebidas isotónicas, água filtrada ou fervida;
- Sucos: limão, maçã cozida, caju, goiaba coado;
- Carnes magras (sem gordura; frango e peixe, sem pele) assadas, grelhadas ou cozidas;
- Tomate sem pele e sem sementes;
- Puré de frutas (maçã, pêra, banana-maçã, goiaba).


Caso esteja com diarreia - Evite:
- Leite e derivados, como creme de leite, requeijão, parmesão, iogurte, manteiga;
- Farinhas e derivados de aveia, cevada e centeio (contêm alto teor de gordura);
- Sorbitol, xilitol e manitol, encontrados em produtos dietéticos;
- Cafeína (café em pó ou solúvel);
- Bebidas gaseificadas, como refrigerantes e água com gás;
- Bebidas fermentadas, como vinho e cerveja;
- Oleaginosas, como nozes, amendoim, abacate e castanha;
- Vegetais folhosos: alface, agrião, espinafre;
- Vegetais ricos em ácidos estimulantes da contração vesicular: alcachofras, pimentão, alho, cebola e alho-poró;
- Frutas laxantes, como laranja, melancia, melão, mamão, ameixa, abacaxi, uva e figo;
- Fritos;
- Condimentos (ketchup, mostarda, orégãos e pimenta);
- Alimentos ricos em enxofre como brócolos, cebola, couve, couve-flor, nabo, pimentão, repolho, rabanete, grão-de-bico, ervilha, lentilha, feijão, batata-doce, pepino e couve-de-bruxelas;
- Óleos;
- Carnes gordurosas;
- Bolachas recheadas;
- Doces com marmelada, doce de leite, frutas em calda, bolos e chocolates.

Faça isto até que as fezes voltem ao normal.


Recomendações:
- Beba muitos líquidos, de 2 a 3 litros por dia. Como a água não repõe a perda de sódio e potássio, procure suprir essa necessidade com soro caseiro ou outros líquidos que contenham tais substâncias. Pessoas com pressão alta, diabetes, glaucoma, doenças cardíacas ou com histórico de derrames devem consultar o médico antes de ingerir bebidas que contenha sódio porque correm o risco de elevar a pressão;

- Não deixe de comer. Em geral, pessoas com diarreia associam comida à disfunção gastrointestinal e suspendem toda a alimentação. Tal medida, além de agravar o quadro de desidratação, suspende o fornecimento dos nutrientes necessários para o organismo reagir. Prefira ingerir arroz, caldos de carne magra, bananas, maçãs e torradas. Esses alimentos dão mais consistência às fezes e a banana, especialmente, é rica em potássio;

- Não se esqueça de lavar bem as mãos várias vezes por dia e, especialmente, antes das refeições;

- Evite consumir leite e derivados, se tiver intolerância à lactose. Lembre-se, porém, de suprir a necessidade de cálcio ingerindo alimentos como salmão, tofu, etc.

- Se persistir por muitos dias aconselho a ir ao médico, porque pode se tratar de algo grave.

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Mais questões não hesitem em contactar!
Catarina Gonçalves

O que é a Cãimbra? Quais as suas causas e como preveni-la?

Muitas  pessoas  costumam  sentir  câimbras  em determinados exercícios. Mas sabe o que é a cãimbra? Quais suas causas, e como preveni-la? Pois bem hoje vou vos falar sobre ela!

O que é a Cãimbra? Quais as suas causas?

Em definição, a cãimbra é uma contracção muscular involuntária, que ocorre por hipocalcemia ou hipopotassemia  (baixo  teor  de cálcio  e potássio  no  sangue,  respectivamente), ou por baixa oxigenação.

Um músculo precisa de energia para contrair e também para relaxar. No caso da cãimbra, à falta de energia suficiente para relaxá-lo e o músculo entra em contracção prolongada.  Isso ocorre num exercício quando utilizamos um músculo, que não estamos acostumados, para realizar certos movimentos, e o músculo não tem força ou resistência suficiente para o mesmo.

Quando não chega oxigénio suficiente ao músculo, além da escassez energética citada acima, a energia  precisa  ser gerada  de forma  anaeróbia,  por meio  de um processo  que libera  ácido láctico. O ácido láctico em excesso provoca o espasmo muscular, e consequentemente a dor.

O que fazer se alguém estiver com uma cãimbra?  

O ideal é fazer o movimento  contrário ao espasmo  muscular,  ou  seja,  alongar  o  músculo  que estiver  a doer.  Se a  cãimbra  está a “puxar” uma articulação para a flexão, alongue em extensão e vice-versa.

Como preveni-la?

É sempre melhor prevenir do que remediar, não é o que se costuma dizer? Uma forma de prevenir as cãimbras é melhorar  a  capacidade  de  oxigenação  muscular  durante  uma  actividade  física;  e  a  melhor maneira de resolver isto é a aumentar  a sua condição  física. A prática de exercícios regulares  supervisionados  é a melhor forma de garantir  um bom funcionamento  do sistema musculoesquelético  e livrar das tenebrosas cãimbras.

É claro que em situações de deficiência crónica de cálcio e potássio (diagnosticadas por exame de sangue), comer alimentos ricos desses nutrientes, como derivados de leite e banana ajudam. Porém, a actividade física é o melhor remédio! Sendo assim, vamos treinar!

Bons treinos!!!
Catarina Gonçalves

Princípios Básicos: Metabolismo, o que é? Como aumentá-lo?

Quando o objectivo é emagrecimento ou definição corporal, sempre se debate o conceito metabolismo. Mas o que é metabolismo? Vamos então ter as noções básicas...

Metabolismo tem como definição o conjunto de reacções químicas que o nosso organismo realiza para se manter vivo, mudando e produzindo moléculas conforme a necessidade. Esses processos podem ser de construção – anabolismo, ou de destruição – catabolismo.

Cada pessoa utiliza uma quantidade de energia para respirar, dormir, para o coração bater; essa quantidade de energia que consumimos para estarmos vivos é o que chamamos de taxa de metabolismo basal, ou seja, mesmo se não fizermos nenhum movimento ao longo do dia ainda assim estamos a gastar energia.

Vários factores interferem no metabolismo, como peso, questões hormonais, idade, sexo, actividade física e alguns estimulantes, como por exemplo, os chás.

Ao estimular o nosso metabolismo aumentamos essa taxa metabólica, ou seja o consumo de energia, mesmo quando estivermos parados, a pensar, a trabalhar e até a dormir…

No processo de emagrecimento, notamos que inicialmente é muito fácil perder uns quilinhos, mas chegamos a uma fase que com os mesmos cuidados paramos de perder peso, isso é normal de acontecer. Para continuarmos a ter resultado, precisamos activar, aumentar o metabolismo para assim ter um maior consumo de energia mesmo quando estamos em repouso.

Vou dar algumas dicas para activar o seu metabolismo. Sendo elas:

1) Fazer actividade física

Com ela vamos ganhar mais massa magra – músculos, e perder gordura. Uma célula muscular consome mais energia do que uma célula de gordura, desta forma o seu metabolismo vai aumentar. Então dance, pule, caminhe, corra, pedale, movimente-se!

2) Comer de 3 em 3 horas

Ao alimentarmo-nos nessa frequência o nosso corpo vai receber de forma constante energia, e não vai entrar no processo de armazenamento para possíveis necessidades. O segredo é COMER! Mas calma… evite alimentos sabidamente nocivos, como: doces industrializados, fritos, hambúrgueres, refrigerantes, massas.

Coloque na sua rotina alimentos integrais, naturais, de preferência frescos e coloridos.

3) Beber bastante água

O nosso organismo é constituído de 80% água e utiliza em média 2 litros diariamente para realizar todas as funções metabólicas. Por isso temos que beber muita água!

Uma dica é ter a sua garrafinha sempre ao pé, assim quando olhar para ela vai se lembrar de beber um gole de água e com o tempo vai sentir mais sede e beber mais água.

4) Dormir bem

Durante o sono o nosso organismo revigora-se, uma noite mal dormida faz com que o corpo destrua muitas moléculas. O ideal e de 7 a 8 horas por noite. 

Estas coisas são as noções básicas que devem ter. Qualquer dúvida disponham!

Adquira hábitos saudáveis e tenha uma vida saudável!
Catarina Gonçalves

A importância de cuidar dos joelhos

Os joelhos, a maior articulação do corpo humano e que une o fémur à tíbia e à patela, são uma estrutura de absorção de carga e energia que aguenta todo o peso corporal quando andamos e corremos e por isso, devem ser tratados com cuidado para evitar lesões. Conheça as precauções que você deve ter para não ter problemas com os joelhos.

Mexa-se!

Segundo especialistas, o sedentarismo é uma das maiores causas de problemas nos joelhos. Ficar muito tempo sentado leva ao enfraquecimento da musculatura, a qual deve ser fortalecida para sustentar a maior articulação do corpo. Por isso, invista na prática de actividades físicas.

Por outro lado, exercícios mal feitos podem causar problemas e agravar as lesões já existentes, agachamentos realizados de maneira incorrecta e exercícios que utilizam muita carga podem ser prejudiciais.

Logo, o melhor a ser feito é procurar a orientação de um profissional, geralmente um educador físico ou fisioterapeuta, o qual irá instruí-lo sobre a melhor maneira para executar o exercício.

Além disso, praticar exercícios é importante, pois ajuda a manter o corpo em forma, evitando o sobrepeso, outro fator que contribui para dores e lesões nos joelhos. Já no caso dos idosos, é importante praticar exercícios para treinar o equilíbrio e que utilizem pouca ou quase nenhuma carga, já que os mais velhos são mais suscetíveis à artrite, doença que leva à destruição das articulações.

Escolha o calçado certo

No caso das mulheres, o uso constante de salto alto pode ser prejudicial aos joelhos, uma vez que o salto alto demais altera o centro de gravidade do corpo e obriga a mulher a colocar o joelho para dentro, o que pode comprometer e causar problemas na articulação.

Por outro lado, calçados rectos demais, como chinelos e sandálias rasteiras, também podem causar lesões, pois recebem todo o impacto do solo e, assim, predispõem a cartilagem, a qual, de acordo com especialistas trata-se da estrutura mais perfeita de absorção de impacto que existe, ao desgaste.

Portanto, o sapato ideal é aquele que possui um pequeno salto ou salto do tipo anabela. Outra opção, a mais adequada segundo os profissionais da área, é o ténis, já que esse tipo de calçado amortece e estabiliza os movimentos.

Mulheres, atenção!

Ainda de acordo com especialistas, o cuidado com os joelhos deve ser redobrado para as mulheres, pois, com o passar dos anos, elas tendem a perder fibra muscular, o que acarreta perda de força nos músculos, e massa óssea. Essas perdas acontecem com pessoas de ambos os sexos, mas são mais intensas no caso das mulheres. Por isso, o cuidado com os joelhos deve ser constante.

É importante lembrar que a prática de exercícios físicos e o uso de calçados adequados ajudam a prevenir problemas, mas ao sentir dores ou qualquer tipo de incómodo na maior articulação do corpo, um especialista deve ser procurado, para que o tratamento adequado seja desenvolvido. O diagnóstico de lesões, geralmente, é feito pelo histórico do paciente e por exames físicos e outros tipos de testes. A reabilitação pode envolver bolas, aparelhos de ginástica e outras actividades.

Bons treinos!

Catarina Gonçalves

Dieta: Cortar nos hidratos de carbono? NÃO MESMO!

Comer hidratos de carbono? Sim. Todos? Não. A ingestão desta fonte de energia é fundamental para uma vida saudável e alimentação equilibrada. Mas há que ter em conta o tipo de hidratos de carbono a ingerir.

Banir os hidratos de carbono da alimentação é um dos maiores erros das dietas actuais. Estes alimentos não são apenas a fonte de energia mais importante do corpo, como são também uma excelente fonte de vitaminas, minerais e outros tantos nutrientes.

As frutas, legumes, vegetais e cereais completos são os melhores hidratos de carbono e aqueles que devem fazer parte do cardápio diário, com especial para os cereais integrais que, embora contenham mais nutrientes do que os refinados, estão a ser subestimados pela população mundial.

Todos os cereais não integrais e produtos refinados – como o pão branco, bolos, bolachas, massas, etc – perderam mais de 25% do valor proteico na produção, fazendo com que sejam escolhas menos saudáveis por carecerem de alguns dos principais nutrientes e por, quase sempre, serem ricos em açúcar, sal e gorduras, componentes para que fiquem mais ‘nutritivos’.

Os hidratos de carbono são fundamentais para a sensação de saciedade mas, quando a escolha recai sobre os cereais ‘brancos’ ou refinados, a saciedade é substituída por mau estar e dor abdominal, resultado do esforço que o organismo faz para digerir esses alimentos.

Pão integral, massa integral ou de milho, quinoa, arroz integral ou escuro são algumas das alternativas mais saudáveis para as refeições principais.

Boa Alimentação e Bons Treinos.

Catarina Gonçalves

Actividade física ou exercício físico? - Tema do Mês de Abril

De uma forma geral, actividade física pode ser definida como qualquer movimento do corpo humano que resulte em gasto de energia. O exercício, por outro lado, consiste num tipo de actividade planeada, estruturada e de natureza repetitiva, tendo como principal objectivo o aumento ou manutenção da condição física, essencialmente ao nível da resistência cardiorrespiratória e muscular, força, flexibilidade e também ao nível da composição corporal. 

Quais serão, então, a frequência e intensidade indicadas, mas também o tipo de exercício capazes de proporcionar benefícios reais para a saúde?

A actividade física não tem necessariamente de ser praticada com uma intensidade elevada para ter efeitos benéficos. Nos últimos anos têm surgido orientações que procuram demonstrar o que se deve atingir para melhorar ou manter uma saúde digna dessa designação. Destas sobressaem as elaboradas nos EUA, por ser o país que mais tem investido no estudo deste tema e onde estão sediadas as instituições mais conceituadas, como o American College of Sport Medicine – ACSM. Este tem actualizado, quase anualmente, as suas recomendações, que actualmente apontam para uma prática preferencialmente diária – ou de pelo menos 3 a 5 vezes por semana - de 30 minutos de actividade moderada – ou que leve a um dispêndio energético semanal superior a 1000 quilocalorias. Caso seja complicado dispor desses 30 minutos diários poder-se-á reparti-los em períodos de 10 minutos (o chamado exercício intermitente) e que no final totalizem os 30 minutos recomendados.

A actividade física moderada corresponde a um aumento ligeiro do ritmo cardíaco, sem tornar a respiração muito difícil. Equivale, por exemplo, a uma caminhada em passo rápido ou a uma corrida ligeira, uma sessão de dança ou natação. 

A pessoa pode sentir-se um pouco ofegante durante o que consideramos como actividade física moderada, sendo a fadiga perfeitamente controlada e a recuperação feita de forma confortável. Já uma actividade física vigorosa resulta num aumento significativo dos batimentos cardíacos e maior esforço na respiração.

Será exemplo disto o esforço despendido numa sessão de jogging, numa aula de aeróbica de alto impacto ou num percurso de ciclismo que implique subidas acentuadas.

Tema do Mês - Março (Osteoporose - Uma doença silenciosa)

Como sabem, todos os meses trato um tema diferente, sobre exercício, saúde ou alimentação, tema esse que vocês podem sugerir. Este mês escolhi falar sobre Osteoporose, uma doença silenciosa, isto é, durante muito tempo pode não dar sintomas. Por vezes as fracturas podem até acontecer sem que você saiba (por ex. as fracturas vertebrais). Decidi debater esta temática, que acarreta muitas consequências, sob forma de alerta e de prevenção. Tentei fazer este artigo o mais completo possível, espero que gostem!

Osteoporose - Uma doença silenciosa

A osteoporose é uma doença osteometabólica, caracterizada por diminuição progressiva da massa óssea, com modificações na arquitectura trabecular, levando à diminuição da resistência óssea e a um maior risco de fracturas, em presença de traumas de baixa energia ou menor impacto.  

Por Osteoporose considera-se uma perda de massa óssea acima de 2,5 desvios padrões de uma curva de normalidade, medida em estudo populacional aberto, através da Densitometria Óssea.

O termo Osteopenia é usado referindo-se a qualquer condição que envolva uma redução fisiológica (em relação à idade) da quantidade total de osso mineralizado. Por Osteopénia considera-se uma perda de massa óssea, zero e até menos de 2,5 desvios padrões, medidos através da Densitometria Óssea.

A Osteoporose é doença; a Osteopenia, quase sempre não. Ambas as condições podem ser diagnosticadas precocemente e, evitadas ou atenuadas, através de programas de prevenção.

Duas são as formas clássicas de Osteoporose: a fisiológica ou primária e a secundária, geralmente causada por outras doenças.

A forma primária da osteoporose classifica-se em:

Tipo I: de alta reabsorção óssea, decorrente de uma actividade osteoclástica acelerada - a osteoporose pós-menopausa, geralmente apresentada por mulheres mais jovens, a partir dos 50 anos.

Tipo II: de reabsorção óssea normal ou ligeiramente aumentada, associada a uma actividade osteoblástica diminuída, com formação óssea diminuída - a osteoporose de involução, mais frequente nas mulheres mais idosas, a partir dos 70 anos, e também no homem.

São causas de osteoporose secundária as doenças do sistema endócrino (tireoidopatias, hipogonadismo, hipopituitarismo, síndrome de Cushing, diabetes, hiperparatireoidismo), o cancro, as doenças inflamatórias crónicas intestinais, as cirurgias gástricas e do sistema digestivo, o sedentarismo, a ingestão de alguns medicamentos (heparina, corticosteróides, retinóides, tireoideanos, entre outros), as doenças renais crónicas, as doenças difusas do tecido conectivo, a síndrome de má absorção e a baixa ingestão de cálcio.

Quando a perda óssea é mais significativa e já acarreta alterações clínicas, observa-se uma diminuição da estatura e aumento da cifose dorsal, devido a deformidades por compressão, ou fractura das vértebras. Como consequência decorrência da osteoporose podem ocorrer fracturas, não apenas na coluna vertebral, como também na pelve, ossos longos (fémur e rádio), costelas, quadril e punho.

De todos os tipos de fracturas, as mais facilmente identificadas e avaliadas em estudos epidemiológicos são as do fémur. Verifica-se que o número de fracturas de vértebras e do fémur evolui exponencialmente com a idade, já que o envelhecimento traz uma série de condições favorecedoras para um número maior de quedas. 

Epidemiologia

650.000 de pessoas em Portugal são afectadas pela Osteoporose 

590.000 mulheres portugueses têm com osteoporose

60.000 homens sofrem de osteoporose

40.000     fracturas estimadas por ano, 8.500 das quais são do fémur proximal

99% das reservas de cálcio do corpo são acolhidas pelo nosso esqueleto 

90% das fracturas ocorrem em quedas, agravando-se numa idade avançada

75% das fracturas ocorrem em indivíduos com mais de 75 anos
60% da população adulta europeia (média) tem défice de Vitamina D

50 anos é a idade a partir da qual 1 em cada 3 mulheres / 1 em cada 5 homens irá sofrer uma fractura 

50% das pessoas com uma fractura resultante da Osteoporose terá outra fractura 

50% é a redução máxima de quedas quando consumidos Vitamina D e cálcio, bem como praticado exercício físico

40% é a probabilidade redução de fractura para quem caminha 4 horas por semana em ritmo rápido

40% das admissões a casas de repouso nascem de quedas 

35 anos é o pico máximo de aumento da densidade óssea. 

20% de quem sofre uma fractura da anca morre no espaço de um ano

10 vezes mais elevada é a redução de massa óssea de uma mulher nos primeiros 5 anos de menopausa 

6,3% dos portugueses são afectados pela Osteoporose

3 são as premissas que pautam a campanha de 2012 no âmbito do Dia Mundial da Osteoporose - Leite, Exercício e Vitamina D

3 são as zonas onde as fracturas ocorrem mais frequentemente – vértebras, pulsos e anca

1 fractura provocada pela osteoporose ocorre em cada 3 segundos, e todo o mundo 

0 São os sintomas da Osteoporose, apelidada por isso como uma “doença silenciosa”

Causas

A osteoporose, pela definição operacional da Organização Mundial de Saúde (OMS), é sinónimo de Densidade Mineral Óssea (DMO) diminuída, pode ter múltiplas causas, como mostra o vídeo em seguida.

Factores de Risco para a Osteoporose

De acordo com Brown JP e Josse RG os factores de risco major (mais importantes) para a osteoporose são:

:: Idade superior a 65 anos

:: Fractura vertebral anterior

:: Fractura de fragilidade depois dos 40 anos

:: História de fractura da anca num dos progenitores

:: Terapêutica corticóide (cortisona) por via oral ou injectável com mais de 3 meses de duração

:: Menopausa precoce (<40 anos)

:: Hipogonadismo (défice de hormonas sexuais)

::Hiperparatiroidismo primário

:: Propensão para quedas aumentada

Como factores de risco minor (menos importantes) para a osteoporose, os mesmo autores indicam:

:: Artrite reumatóide

:: História de hipertiroidismo clínico

:: Terapêutica crónica com anti-epilépticos

:: Baixo aporte de cálcio na dieta

: Tabagismo (fumador)

:: Consumo excessivo de cafeína (> 2 chávenas por dia)

:: Consumo excessivo de bebidas alcoólicas

:: Baixo peso (índice de massa corporal menor do que 19 kg/m2)

:: Perda de peso superior a 10% relativamente ao peso do indivíduo aos 25 anos

:: Imobilização prolongada

Factores de risco para osteoporóticas

Factores de risco não alteráveis:
:: Idade avançada 
:: História de fractura em idade adulta
:: História de fractura em parente de 1ºgrau
:: Raça caucasiana
:: Sexo feminino
:: Demência
:: Mau estado geral de saúde (não prevenível)

Factores de risco alteráveis:
:: Fumador 
:: Baixo peso corporal
:: Deficiência em estrogénios
:: Reduzida ingestão de cálcio/vitamina D
:: Alcoolismo
:: Visão diminuída
:: Quedas recorrentes
:: Actividade física inadequada
:: Mau estado geral de saúde (prevenível) 

O risco associado a estes factores de risco é aditivo, ou seja, quanto mais factores de risco um indivíduo tiver, maior o risco de vir a sofrer fracturas osteoporóticas.

Sintomas

Quais são os sintomas da osteoporose?
:: Fracturas com pequenos traumatismos (especialmente das vértebras, anca e punho)
:: Perda de altura superior a 2,5 cm
:: Aparecimento de corcunda ou ombros descaídos para a frente
:: Dor nas costas, súbita, intensa e inexplicável

 

A forma do seu corpo muda por causa da osteoporose:
:: A altura diminui 
:: A parte de cima das costas torna-se arredondada (corcunda ) e a cabeça e os ombros inclinam-se para a frente
:: As costelas encostam nos ossos da bacia  e a cintura fica mais larga 
:: O abdómen fica mais proeminente - A parte de baixo das costas fica mais plana

Algumas consequências para o seu dia-a-dia:
:: Não consegue chegar aos armários como antigamente
:: A roupa deixou de assentar tão bem (p.ex. a gola fica mais afastada da nuca, os casacos e camisas levantam atrás  e as saias e vestidos empinam à frente)
:: Sente-se rapidamente enfartada, mesmo com pouca comida
:: Tem a sensação que as costelas a estão a furar

Como Diagnosticar

O diagnóstico correcto desta doença passa por uma boa anamnese e um bom exame clínico onde, dados como uma história familiar, perda de altura, abaixa ingestão de cálcio na infância, falta de desporto, sedentarismo, menopausa precoce, uso de determinadas medicações, e a existência de doenças associadas já permitem ao clínico um primeiro diagnóstico. Somente após esta abordagem é que, a pesquisa através de Desintometria Óssea deva ser utilizada.

Factores que Influenciam o Pico de Massa Óssea

Costuma-se aceitar que os homens possuem um pico de massa óssea superior ao das mulheres, quando em estudos comparativos de altura e peso.

:: Cálcio - O cálcio é o principal componente mineral do tecido ósseo. A deficiência nutricional de qualquer elemento que limite a capacidade do organismo em sintetizar a matriz óssea poderá influenciar no tamanho dos ossos e/ou a massa óssea, por conseguinte, limitando o pico de massa óssea. Admite-se que a elevação da ingestão de cálcio na mulher adolescente e adulta jovem certamente resultará em maior pico de massa óssea e menor incidência de fracturas na velhice.

:: Hormonas – O ganho de massa óssea durante o crescimento depende de um funcionamento normal do sistema glandular composto pelas gónadas (produtoras de hormonas sexuais), para tiróide, hipófise e supra renal. Inúmeros estudos em mulheres referem-se à influencia dos níveis de estrogénio no processo normal de calcificação. São inúmeros os estudos de meninas com amenorreia (sem menstruação) que apresentam osteoporose severa no decorrer da sua vida.

:: Exercício Físico - É bem conhecido por todos o efeito positivo do exercício físico sobre a densidade mineral óssea. Estudando-se uma população adulta de desportistas profissionais (tenistas, jogadores de basquetebol, saltadores) que haviam iniciado a prática de desportos mais intensa ainda na fase de adolescência ou antes, revelaram possuírem estes adultos, maiores valores de massa óssea em relação ao grupo controlo.

:: Património Genético – Não existem dúvidas quanto à influência genética/racial como factor determinante no pico de massa óssea. Indivíduos da raça negra apresentam valores maiores de densidade óssea que indivíduos da raça branca sendo que estes, por sua vez, possuem valores maiores quando comparados aos asiáticos.

Concluindo, pode-se dizer que, de uma maneira geral, a prevenção da Osteoporose, inicia-se ainda na infância, sendo que as possíveis alterações detectáveis nesta época deveriam ser prevenidas e tratadas, ainda nessa altura. Estão elas directamente relacionadas à baixa ingestão de cálcio, inactividade física e baixa ingestão proteica.

Prevenção e Tratamento

O aumento da ingestão de alimentos ricos em cálcio e vitamina D, a toma, quando julgado necessário, de suplementos contendo estes nutrientes, hábitos de vida saudáveis, exposição ao sol e o aumento do nível de actividade física são as maneiras correctas de melhorar o pico de massa óssea, que complementam a terapêutica farmacológica.   

Uma vez iniciado o processo de envelhecimento a prevenção da Osteoporose torna-se imprescindível, podendo ser feita de duas maneiras diferentes. A primeira, passa pela adopção de hábitos de vida saudáveis (baixa ingestão de café e álcool, actividade física regular, não uso de fórmulas para emagrecimento) e a segunda, pelo uso de medicações específicas para diminuir a actividade Osteoclástica. É nesta segunda fase que o uso dos Bifosfonatos associados a suplementação de cálcio e vitamina D são de importância extrema.

O Cálcio e Osteoporose

Pode-se considerar necessidades de ingestão de cálcio em três fases distintas:

1. Infância e adolescência – nesta fase, as necessidades de cálcio são máximas, já que existe a obrigação da calcificação do esqueleto cartilaginoso e suprir os picos de utilização na fase de crescimento rápido. É considerada como necessidade nutricional básica a ingestão de 1000 mg a 1500 mg/dia.

2. Idade adulta - Uma segunda fase ocorre após a completa formação óssea, quando o tecido ósseo é estável (formação e reabsorção equivalentes) sendo, nesta época, menores as necessidades nutricionais (em torno de 1000 mg/dia).

3. Menopausa - Uma vez atingida a menopausa, devido às deficiências de estrogénio nas mulheres associado à baixa formação de vitamina D, há um balanço negativo deste ião (baixa ingestão e redução da absorção), fazendo com que, novamente, as necessidades nutricionais sejam aumentadas. É considerada como ingestão necessária e recomendada nesta fase de 1.500 mg de cálcio dia.

Em baixo deixo uma tabela para que entendam a necessidade, por idade e na gravidez, de cálcio (mg).

Deixo também uma lista de alimentos, junto a sua medida e a quantidade de Cálcio existente, para melhorar a sua ingestão de Cálcio. 

Quantidade de Cálcio nos Alimentos:

ATENÇÃO...

A correcta calcificação do esqueleto, bem como a manutenção de uma calcificação normal, não depende somente da ingestão de cálcio!

Deficiência de magnésio reduz absorção do cálcio e impede prevenção da Osteoporose

A deficiência de magnésio no organismo reduz a absorção e o metabolismo do cálcio, impedindo que a quantidade correta do mineral seja direccionada à formação de ossos mais fortes. Por isso, a dieta que actua na prevenção de doenças como a osteoporose deve contar também com o magnésio.
O magnésio mantém o cálcio dissolvido no sangue. Sem o equilíbrio adequado entre magnésio e cálcio, numa razão de um para um, o cálcio acaba por se depositando nos rins (podendo formar pedras), nas artérias coronárias (resultando em artérias obstruídas) e nas cartilagens das articulações, em vez de chegar aos ossos, onde mais precisamos. Quanto mais cálcio ingerir sem o efeito equilibrante do magnésio, mais sintomas de deficiência em magnésio e excesso de cálcio está sujeito a vivenciar.

Deixo em seguida alimentos ricos em magnésio para acrescentar na sua alimentação. 

Alimentos ricos em magnésio:

:: Abacate, banana, beterraba, espinafres, couve;

:: Grão-de-bico, figo seco, mandioca, lentilha, passas;

:: Cevada, aveia, arroz integral, milho, centeio, trigo, cereais instantâneos ricos em fibras;

:: Nozes, castanhas, sementes de abóbora, girassol, amêndoas, amendoim, soja;

:: Peixe, camarão, ostra, leite.

Exercício Físico e Osteoporose

Uma vida activa e a prática regular de exercício físico são muito importantes para a saúde dos ossos, em todas as fases da vida: durante o crescimento e até aos 30-35 anos ajudam a obter um bom pico de massa óssea e a partir dessa idade contribuem para que a perda óssea seja mais lenta ou estabilize.

Mesmo que já tenha osteoporose ou tenha sofrido uma fractura deve fazer exercício físico e evitar ter uma vida muito sedentária. O exercício vai ajudar a:

- manter a massa óssea e reduzir o risco de fractura 

- melhorar a força muscular e permitir uma melhor postura 

- melhorar o equilíbrio e diminuir o risco de queda 

- reduzir as dores crónicas da coluna 

- prevenir ou diminuir as deformações da coluna provocadas pela osteoporose.

Nem todos os exercícios são bons para quem tem osteoporose e não deve começar qualquer programa sem falar com o seu PT ou com alguém que perceba de prescrição do exercício. O exercício adequado para si vai depender da gravidade da sua osteoporose, da existência de outros problemas de saúde e da sua forma física.

Regra geral não deve fazer mais que três sessões de exercício por semana, com duração de 30 minutos cada uma.

Que exercícios pode fazer?

Os melhores tipos de exercícios para quem tem osteoporose são exercícios com carga (marcha, dança e aeróbica de baixo impacto) e exercícios com resistência (usando pesos livres, aparelhos ou fitas de borracha).

Uma óptima actividade para quem tem problemas de equilíbrio é o Tai-Chi, uma forma muito suave de artes marciais que melhora o equilíbrio, a postura e reduz as quedas.

A natação, por não ser feita em carga, não é recomendada quando se pretende aumentar a massa óssea. No entanto, se já teve fracturas vertebrais, a natação e a hidroginástica suave podem ser bons exercícios, uma vez que a impulsão da água reduz o esforço necessário, reduz a probabilidade de ter dor na execução e ajuda a melhorar a força muscular.

Prevenção da deformação e da dor

As deformações da coluna vertebral e as dores crónicas nas costas podem ser reduzidas através da prática de exercícios que fortalecem a musculatura da coluna, do tórax, dos ombros e dos abdominais.

Depois de aprender estes exercícios com um técnico de prescrição de exercício, poderá executá-los em casa, de forma regular.

Cuidados Posturais

Cuidados posturais no seu dia-a-dia

A osteoporose torna os seus ossos mais frágeis, de tal modo que podem partir com um pequeno esforço que não seria suficiente para partir um osso normal.

Quando a sua postura não está alinhada correctamente a sua coluna tem de suportar uma pressão maior. Consequências: mais esforço nos músculos e ligamentos, mais dores nas costas e maior risco de fractura vertebral.

Manter uma boa postura quando está em pé, sentado ou quando se inclina ou estica é fundamental.

Como verá nos exemplos que se seguem, as regras básicas são:

- dobrar os joelhos e inclinar-se a partir das ancas, em vez de dobrar a partir da cintura.

- manter as costas direitas e bem apoiadas

- manter os braços junto ao corpo, repartir as cargas e usar os dois braços para pegar em objectos pesados.

Questionário sobre o risco de Osteoporose

Responda, sim ou não, a cada uma destas questões.

1. - Algum dos seus pais partiu a anca (colo do fémur) após uma pequena queda?

2. - Já partiu algum osso após uma queda sem importância?
 
3. - Alguma vez tomou corticosteróides (cortisona, prednisona, etc) durante mais de 3 meses?

4. - Acha que perdeu mais de 3 centímetros de altura desde a juventude?

5. - É consumidor exagerado de bebidas alcoólicas, isto é, bebe mais do que os limites recomendados?

6. - Fuma mais de 20 cigarros por dia?
 
7. - Sofre frequentemente de diarreia (causada por problemas como a doença celíaca ou doença de Crohn)?

(Só para as mulheres)
8. - Entrou na menopausa antes dos 45 anos?

9. - Antes da menopausa esteve sem menstruar por um período superior a 12 meses (por outros motivos que não a gravidez)?
   
(Só para os homens)
10. - Alguma vez sofreu de impotência sexual, falta de libido ou outros sintomas relacionados com baixo nível de testosterona?

RESULTADOS

Se respondeu 'NÃO' a todas as questões, boas notícias – não tem factores de risco para a osteoporose. 

Mas não deixe de investir nos seus ossos levando um estilo de vida saudável para o osso, incluindo uma dieta adequada e com a necessária quantidade de cálcio e magnésio e prática de exercício físico. Se é mulher e tem mais de 50 anos, recomendo que verifique gradualmente a saúde dos seus ossos com o seu médico.

Se respondeu 'SIM' a uma ou mais questões poderá ter risco de desenvolver osteoporose.

Note que isto não significa que tenha osteoporose. Recomendo que verifique a saúde dos seus ossos com o seu médico (leve este teste consigo) e pergunte se haverá necessidade de fazer um teste de desintrometria e/ou uma medição da massa óssea. Mantenha um estilo de vida saudável para o osso, com uma dieta rica em cálcio e com exercício físico regular. 

E não se esqueçam de realizar este teste 'O seu risco num minuto' à sua família e amigos.

Meus Conselhos Gerais

:: Beba leite.
:: Não fume.
:: Pratique exercício físico. Caminhe ou corra pelo menos 30 minutos, duas ou três vezes por semana.
:: Não beba café em excesso.
:: Evite as bebidas alcoólicas, o álcool em excesso agrava a osteoporose.
:: Evite as quedas. Tenha cuidado com os tapetes, móveis e fios eléctricos.
:: Com mais de 45 anos é necessário consultar o médico sobre a necessidade de efectuar exames de diagnóstico.

:: Se já teve uma fractura osteoporótica anteriormente (exemplo, fractura do punho) deve procurar o seu médico para lhe ser efectuado tratamento.

Da minha parte, estou aqui para ajudar em tudo o que poder! Seja planos de treino, alimentares, esclarecimento de dúvidas!

Lembre-se... A sua saúde e qualidade de vida estão em primeiro lugar!

Até ao próxima Tema do Mês e Bons Treinos!