Devo começar o treino pelo cardio ou pelos pesos?

Muitas pessoas seguem o princípio que nos diz que devemos sempre começar pela parte mais difícil, que num cenário de treino, deveríamos despachar logo a parte da passadeira, elíptica ou bicicleta, a parte cardio. "Esta é a mais chata". No início ainda a conseguimos tolerar, porque temos mais energia, o corpo ainda não fez grande esforço e a disposição para estar 30 ou 40 minutos a "puxar" pelo coração é outra. Dizem.

Mas será que isso está certo? Deve ser mesmo assim? - A resposta não é assim tão linear, porque varia consoante o objetivo do praticante.

Posto isto, vamos então saber o que é que deve fazer primeiro em três situações: para perder massa gorda, para aumentar massa muscular e para treinar a performance de cardio, que pressupõe a preparação para uma prova, por exemplo.

Antes de ler, é importante reter que o aquecimento não conta como treino cardiovascular e deve ser realizado no início de qualquer treino, independentemente do objetivo.

Para perder massa gorda.

Quando o objetivo é emagrecer, temos de saber como é que o organismo funciona: o sangue é a primeira reserva que o corpo utiliza para conseguir obter energia, porque é lá que está a glicose, que é a forma como o açúcar é decomposto no organismo. Só depois de esgotarmos esta fonte é que começamos a ir buscar a energia às reservas de gordura. Ou seja, só depois deste tempo — que dura entre 20 a 40 minutos — é que se começam a gastar as tais gorduras que tanto queremos que desapareçam.

Por isso, faz mais sentido fazer o treino cardiovascular no final para o corpo gastar esta reserva enquanto se esforça na parte dos pesos. Se assim for, na altura em que chegarmos à passadeira, já vamos estar a queimar a gordura do corpo.

Quando o objetivo é a perda de massa gorda, está provado que o treino cardiovascular realizado após o treino de resistências promove uma maior perda de gordura, devido à baixa de reservas de glicogénio durante o treino de resistências, levando ao recurso às gorduras no treino cardiovascular subsequente.

Conclusão: faça o treino cardiovascular no final do treino.

Para aumentar a massa muscular

Quando a glicose não está no sangue, ela aloja-se em forma de glicogénio em três locais distintos: no fígado, em partes do corpo (em forma de gordura) ou nos músculos. Ao contrário do que acontece quando o objetivo é perder a massa gorda, só conseguimos ganhar massa muscular quando existe glicogénio nos músculos, que é o que permite que eles tenham força.

Se o objetivo for o aumento de massa muscular, o treino cardiovascular realizado em primeiro lugar pode diminuir a performance do treino de resistências, devido à diminuição do glicogénio necessário para os músculos funcionarem corretamente.

Mesmo após o treino de resistência, o trabalho cardiovascular deve ser moderado na sua duração — entre 10 a 15 minutos — para ter efeitos positivos na recuperação muscular.

Conclusão: faça o treino cardiovascular no final do treino, mas durante pouco tempo.

Para aumentar a performance cardiovascular

Se o objetivo do treino for a performance cardiovascular — na preparação para uma corrida ou outra competição deste género — devemos aplicar as nossas reservas de energia na parte do treino mais relevante para o caso: o treino cardiovascular.

Ou seja, neste caso devemos começar logo pelo treino cardiovascular. Mais uma vez, o motivo tem a ver com o glicogénio. Deve ser logo no início do treino, quando ainda temos glicogénio suficiente para trabalhar a performance desportiva e melhorar o rendimento específico.

Além destes exemplos, existem ainda treinos mistos, como os de HIIT (high intensity interval training), onde os resultados são tão expressivos nos ganhos de condição cardiovascular, como nos ganhos de massa muscular ou perda de massa gorda.

Superem-se! 

Catarina Gonçalves

NEUROCIENTISTAS EXPLICAM COMO CORRER MUDA O NOSSO CÉREBRO E AFECTA O NOSSO PENSAMENTO

“Correr é um caminho para a autoconsciência e confiança – pode empurrar-se a extremos e aprender a dura realidade das suas limitações físicas e mentais ou caminhar em silêncio por um caminho solitário assistindo a terra sob seus pés.” – Doris Brown Heritage.

Está familiarizado com esse sentimento? Tem uma visão sobre o seu eu emocional e físico enquanto corre? Gostou da sensação do vento contra seu rosto e a liberdade de estar ao ar livre sozinho com os seus pensamentos? Pode sentir que após uma boa corrida a sua mente está clara e pronta para absorver informações. Também pode achar que a sua perspectiva é mais positiva depois de uma corrida, e que as coisas que lhe incomodavam já não parecem tão ruins. Bem, os seus sentimentos têm uma base científica. Uma pesquisa realizada no campo da neurociência mostra os efeitos do exercício aeróbico na clareza cognitiva e bem-estar emocional.

Novos neurónios seriam criados

Antes era aceite que nós nascemos com uma certa quantidade de neurónios, e que no momento em que nos tornávamos adultos os neurónios deixariam de ser criados. Isto, no entanto, foi provado como errado. Através de pesquisa em animais, foi descoberto que novos neurónios são continuamente produzidos no cérebro ao longo de toda a vida. Karen Postal, presidente da Academia Americana de Neuropsicologia Clínica, diz que a única atividade mostrada para desencadear o nascimento destes novos neurónios é o exercício aeróbico vigoroso. “Se está a exercitar-se e a suar – cerca de 30 a 40 minutos – novas células cerebrais estão a nascer”, diz Postal. Então, suar na passadeira do ginásio ou na rua está a fazer muito bem ao seu cérebro e ajudando-o a permanecer mentalmente saudável pelos próximos anos.

---

Pessoas que correm podem recuperar-se de emoções negativas mais rapidamente

Num estudo realizado por Emily Bernstein e Richard McNally, verificou-se que o exercício aeróbico pode ajudar a reduzir as emoções negativas. Bernstein é uma corredora que refere “noto que me sinto melhor quando estou ativa”. Ela queria descobrir o motivo e saber exatamente o efeito que o exercício tem sobre nós próprios. Assim, o estudo propôs-se a analisar a forma como o exercício altera o modo como as pessoas reagem às suas emoções. Os participantes foram orientados a estarem parados e outros a correr durante 30 minutos e depois ambos assistiram à cena final do filme de 1979, O Campeão. Em seguida, os participantes relataram as suas respostas emocionais. Verificou-se que aqueles que tinham corrido por 30 minutos recuperaram-se mais rapidamente da sua experiência emocional triste do que aqueles que tinham apenas ficado parados sem qualquer atividade física aeróbia.

---

A memória de trabalho seria reforçada

Um estudo recente intitulado: “Acute Aerobic Exercise Increases Cortical Activity during Working Memory: A Functional MRI Study in Female College Students” (Exercício Aeróbio Forte Aumenta a Atividade Cortical durante Memória de Trabalho: Um estudo de ressonância magnética funcional em universitárias) mostra o efeito do exercício aeróbio sobre a função cognitiva. O estudo analisou o efeito de uma sessão de exercício aeróbio sobre a memória de trabalho. Quinze mulheres jovens participaram do estudo. As participantes foram examinadas, após uma sessão de exercício agudo, usando um MRI (ressonância magnética), enquanto realizavam uma tarefa de memória de trabalho. Verificou-se que o córtex e o hemisfério frontal esquerdo mostraram sinais de melhoria nos processos de controlo. A partir dessas constatações, os pesquisadores notaram que: “o exercício agudo poderá beneficiar a memória de trabalho num nível macro-neural.” Assim, o estudo mostra uma ligação entre exercícios aeróbicos e melhoria na memória.

---

Conclusão

Da próxima vez em que estiver numa corrida, saiba que está fazendo um enorme bem a si próprio. Não está apenas a ajudar o seu cérebro num nível neurológico, mas também está a trabalhar para melhorar a sua saúde emocional. As suas habilidades cognitivas, como a memória, serão melhoradas, e a sua visão da vida provavelmente será mais positiva. Se você ainda não corre, pode querer tirar os tênis do armário e dar-lhes uma chance! Bora!!

Por Catarina Gonçalves

Feliz dia da Atividade Física!

Hoje é o Dia Mundial da Atividade Física, aproveitem ao máximo!

A nível científico, as provas de que ao treinares os níveis de dopamina e serotonina aumentam, são mais que muitas! Para além destes factos e de poderes ver o teu corpo moldar-se como queres, em cada experiência de sucesso nos treinos, aumenta passo a passo a tua auto-confiança, levando-te a um desempenho cada vez melhor!

Por isso, não serás apenas mais atlético e fit, mas também positivo, confiante – e mais feliz!

Superem-se! 

por Catarina Gonçalves

O que acontece ao ser corpo quando deixa de treinar?

Hoje deixo-vos uma imagem para vosso conhecimento e para reflectirem. 

Então? Quando será o próximo treino? Boraaa!

Bons treinos,

Catarina Gonçalves

Quantos km tenho que fazer para perder as calorias de uma refeição no McDonalds? Ou de uma Coca-cola? Ou de uma Heineken? (...)

Interessante?

Bons treinos,
Catarina Gonçalves

Quanto exercício é preciso fazer para aumentar a vida em cinco anos?

Os benefícios do exercício para aumentar a expectativa de vida estão mais do que comprovados. O que não está claro é quanto desporto e de qual tipo é necessário para conseguir benefícios significativos na saúde e na expectativa de vida. Um estudo que acompanhou durante décadas milhares de pessoas na Noruega apresenta agora algumas respostas. O trabalho mostra que há várias formas de conseguir resultados significativos, como reduzir o risco de morte em cerca de 40% ou aumentar a expectativa de vida em cinco anos, dependendo do tipo e da quantidade de exercício realizado.

O trabalho está baseado nos estudos Oslo I e II, um acompanhamento inicial de quase 26.000 homens nascidos entre 1923 e 1932. Os participantes se submeteram a dois exames físicos no início dos anos 70 e em 2000. Além disso, responderam uma pesquisa indicando se, no seu tempo livre, não faziam actividade física, ou se, ao contrário, esta era leve (andar a pé ou de bicicleta), moderada (desportos e outras actividades pelo menos quatro horas por semana) ou intensa (treinos duros ou desporto de competição). O estudo, apresenta os resultados dos 5.738 participantes que passaram pelos dois controlos e que os cientistas acompanharam durante mais 12 anos, até 2012.

Segundo o trabalho, meia hora de exercício seis dias por semana, sem importar o tipo e a intensidade, reduz o risco de morte por qualquer causa em 40%, ou seja, tanto quanto parar de fumar. Menos de uma hora de exercício vigoroso por semana contribui com um benefício parecido, segundo os resultados do trabalho detalhados em um comunicado divulgado pela BMJ. Os homens que faziam exercício moderado ou intenso de forma regular viveram cinco anos a mais, em média, que os sedentários.

A relação entre exercício e quantidade de vida ganhada é tão clara que pode ser calculada por minuto. I-Min Lee, médica do Hospital Brigham de Mulheres, em Boston, afirma que cada 60 segundos de exercício pode levar a um ganho de até sete minutos de vida, uma proporção espectacular, segundo explicou a doutora para a rádio WBUR. Em um estudo que analisou quase 700.000 pessoas durante uma década, Lee e outros especialistas mostraram que andar rápido durante 75 minutos por semana aumenta a vida quase dois anos em comparação com os sedentários. Da mesma forma que no estudo de Oslo, quanto mais actividade, mais anos de vida ganhada, a ponto de que ser activo e manter um peso adequado acrescenta sete anos de vida em comparação com os sedentários e obesos.

No estudo de Oslo, graças ao grande período de tempo de acompanhamento, foi demonstrado que os benefícios do exercício são perdidos se a prática for abandonada. Por exemplo, os homens que eram activos nos anos 70 e deixaram de ser em 2000 tinham o mesmo risco de morte que os que nunca fizeram actividade física. Os que eram sedentários nos anos 70 e começaram a fazer exercício em 2000, tinham um risco de morte 44% menor que os sedentários.

Morrer jovem

“O mais inovador é que mesmo pessoas que tinham entre 68 e 78 anos há 12 anos ganham muito sendo moderadamente activos”, afirma Ingar Holme, especialista em medicina desportiva do Hospital Universitário de Oslo e coautor do estudo. Holme aponta que, baseando-se no que foi visto nos estudos de Oslo, os benefícios “começam com uma ou duas horas de exercício leve por semana ou uma de actividade intensa, por exemplo, correr”. “Pelo que vimos, parece que é possível compensar com menos tempo de exercício, mas de alta intensidade, embora isso teria que ser comprovado de forma apropriada com outro estudo”, acrescenta.

Os homens que faziam exercício moderado ou intenso de forma regular viveram cinco anos a mais, em média, que os sedentários.

Mikel Izquierdo, especialista em medicina desportiva que não participou no estudo, opina que “os resultados são muito interessantes e confirmam outros estudos prévios”. “Em termos científicos, está claro que os efeitos do exercício são similares ao que podem provocar os remédios ou podem até ser melhores pois não possuem efeitos adversos para a prevenção de doenças cardiovasculares”, acrescenta Izquierdo, que dirige o Departamento de Ciências da Saúde da Universidade Pública de Navarra.

Apesar da “das muitas evidências”, estes benefícios não são social ou politicamente assumidos, opina Izquierdo. É algo que Holme concorda: “menos da metade dos europeus segue as recomendações de actividade física”.

Fonte: El País

Bons treinos!!
Catarina Gonçalves

Tomar banho de água quente Vs Tomar banho de água fria

O que fará a água quente ao nosso corpo no banho? E a água fria? Qual é a melhor? Ora vejam...

Espero que tenham gostado. Muitos treinos e muitos banhos a seguir! eheh

Até já,
Catarina Gonçalves

Pepino: Informação nutricional e 15 razões para o comer!

O pepino é o fruto do pepineiro, que se come geralmente em forma de salada. O pepino é um diurético natural e de grande ajuda na dissolução de cálculos renais. Mas quais serão os seus benefícios? Antes mais deixo-vos a informação nutricional do Pepino.

1. 1. 
      
   2. Informação Nutricional do Pepino (por 100g)

   Calorias 16 Lípido 0,1 g
   Gordura saturada 0 g
   G. poliinsat. 0 g
   G. monoinsat. 0 g
   Colesterol 0 mg
   Sódio 2 mg
   Potássio 147 mg
   Carboidrato 3,6 g
   Fibra dietética 0,5 g
   Açúcar 1,7 g
   Proteína 0,6 g

   Vitamina A	105 IU	Vitamina C	2,8 mg
   Cálcio	16 mg	Ferro	0,3 mg
   Vitamina D	0 IU	Vitamina B6	0 mg
   Vitamina B12	0 µg	Magnésio	13 mg

Razões para comer Pepino:

• O pepino hidrata

Se não consegue ingerir a dose diária recomendada de água, comer pepino fresco é uma ajuda, uma vez que é constituído por 90% de água. 

• Combate o calor por dentro e por fora

Ingerido, alivia a azia. Aplicado sobre a pele, alivia os sintomas das queimaduras solares.

• Elimina as toxinas

A água presente no pepino atua como uma "vassoura" virtual, elimimando as toxinas e outro "lixo" que organismo acumula. Ingerido regularmente, acredita-se que ajude a dissolver as pedras nos rins.

• Fornece a dose diária de vitaminas

O pepino contém a maioria das vitaminas que precisamos diariamente: A, B e C. Mas não se esqueça de manter a casca.

• Fornece minerais 

O pepino é rico em potássio, magnésio e silício, todos minerais "amigos" da pele. É por isso que vários Spas usam tratamentos à base de pepino.

• Estimula a digestão

A fibra presente no pepino ajuda a digestão e ainda combate, se ingerido diariamente, a obstipação crónica.

• Ajuda a perder peso 

Rico em água e pobre em calorias, é o snack ideal para quem está a tentar emagrecer. Pode ser usado em sopas, saladas ou "petiscado" em palitos, por exemplo.

• Revitaliza o olhar 

Este truque é antigo: Rodelas de pepino gelado nos olhos para fazer desaparecer os papos, graças às suas propriedades anti-inflamatórias

• Combate o cancro

Contém lariciresinol, pinoresinol e secoisolariciresinol, que têm sido ligados a um risco menor de vários tipos de cancro, incluindo o dos ovários, mama, próstata e útero.

• Combate diabetes, colesterol e mantém tensão arterial equilibrada

O sumo do pepino contém uma hormona de que as células do pâncreas precisam para a produção de insulina; Os esteróis ajudam a reduzir o colesterol e os elevados níveis de fibra, potássio e magnésio contribuem para o equilíbrio da tensão arterial.

• Refresca a boca

Alivia as gengivas doentes e combate o mau hálito, ao matar as bactérias (corte uma rodela e pressione-a contra o céu da boca com a língua durante meio minuto).

• Torna cabelo e unhas mais bonitos

Graças à sílica presente no pepino, o cabelo e as unhas tornam-se mais fortes e brilhantes.

• Promove a saúde das articulações

A sílica também é excelente para a saúde dos músculos, tendões, ligamentos, cartilagem e ossos.  

• Cura a ressaca

A melhor forma para evitar a desagradável ressaca é sempre não beber demais. Mas se passou dos limites e quer evitar os sintomas no dia seguinte, experimente comer algumas rodelas de pepino antes de se deitar. E agradeça à vitamina B, açúcar e eletrólitos presentes no pepino.

• Mantém os rins em forma

O pepino reduz os níveis de ácido úrico.

Espero que tenham gostado! Boa Alimentação :)

Catarina Gonçalves

O que é a Cãimbra? Quais as suas causas e como preveni-la?

Muitas  pessoas  costumam  sentir  câimbras  em determinados exercícios. Mas sabe o que é a cãimbra? Quais suas causas, e como preveni-la? Pois bem hoje vou vos falar sobre ela!

O que é a Cãimbra? Quais as suas causas?

Em definição, a cãimbra é uma contracção muscular involuntária, que ocorre por hipocalcemia ou hipopotassemia  (baixo  teor  de cálcio  e potássio  no  sangue,  respectivamente), ou por baixa oxigenação.

Um músculo precisa de energia para contrair e também para relaxar. No caso da cãimbra, à falta de energia suficiente para relaxá-lo e o músculo entra em contracção prolongada.  Isso ocorre num exercício quando utilizamos um músculo, que não estamos acostumados, para realizar certos movimentos, e o músculo não tem força ou resistência suficiente para o mesmo.

Quando não chega oxigénio suficiente ao músculo, além da escassez energética citada acima, a energia  precisa  ser gerada  de forma  anaeróbia,  por meio  de um processo  que libera  ácido láctico. O ácido láctico em excesso provoca o espasmo muscular, e consequentemente a dor.

O que fazer se alguém estiver com uma cãimbra?  

O ideal é fazer o movimento  contrário ao espasmo  muscular,  ou  seja,  alongar  o  músculo  que estiver  a doer.  Se a  cãimbra  está a “puxar” uma articulação para a flexão, alongue em extensão e vice-versa.

Como preveni-la?

É sempre melhor prevenir do que remediar, não é o que se costuma dizer? Uma forma de prevenir as cãimbras é melhorar  a  capacidade  de  oxigenação  muscular  durante  uma  actividade  física;  e  a  melhor maneira de resolver isto é a aumentar  a sua condição  física. A prática de exercícios regulares  supervisionados  é a melhor forma de garantir  um bom funcionamento  do sistema musculoesquelético  e livrar das tenebrosas cãimbras.

É claro que em situações de deficiência crónica de cálcio e potássio (diagnosticadas por exame de sangue), comer alimentos ricos desses nutrientes, como derivados de leite e banana ajudam. Porém, a actividade física é o melhor remédio! Sendo assim, vamos treinar!

Bons treinos!!!
Catarina Gonçalves

Princípios Básicos: Metabolismo, o que é? Como aumentá-lo?

Quando o objectivo é emagrecimento ou definição corporal, sempre se debate o conceito metabolismo. Mas o que é metabolismo? Vamos então ter as noções básicas...

Metabolismo tem como definição o conjunto de reacções químicas que o nosso organismo realiza para se manter vivo, mudando e produzindo moléculas conforme a necessidade. Esses processos podem ser de construção – anabolismo, ou de destruição – catabolismo.

Cada pessoa utiliza uma quantidade de energia para respirar, dormir, para o coração bater; essa quantidade de energia que consumimos para estarmos vivos é o que chamamos de taxa de metabolismo basal, ou seja, mesmo se não fizermos nenhum movimento ao longo do dia ainda assim estamos a gastar energia.

Vários factores interferem no metabolismo, como peso, questões hormonais, idade, sexo, actividade física e alguns estimulantes, como por exemplo, os chás.

Ao estimular o nosso metabolismo aumentamos essa taxa metabólica, ou seja o consumo de energia, mesmo quando estivermos parados, a pensar, a trabalhar e até a dormir…

No processo de emagrecimento, notamos que inicialmente é muito fácil perder uns quilinhos, mas chegamos a uma fase que com os mesmos cuidados paramos de perder peso, isso é normal de acontecer. Para continuarmos a ter resultado, precisamos activar, aumentar o metabolismo para assim ter um maior consumo de energia mesmo quando estamos em repouso.

Vou dar algumas dicas para activar o seu metabolismo. Sendo elas:

1) Fazer actividade física

Com ela vamos ganhar mais massa magra – músculos, e perder gordura. Uma célula muscular consome mais energia do que uma célula de gordura, desta forma o seu metabolismo vai aumentar. Então dance, pule, caminhe, corra, pedale, movimente-se!

2) Comer de 3 em 3 horas

Ao alimentarmo-nos nessa frequência o nosso corpo vai receber de forma constante energia, e não vai entrar no processo de armazenamento para possíveis necessidades. O segredo é COMER! Mas calma… evite alimentos sabidamente nocivos, como: doces industrializados, fritos, hambúrgueres, refrigerantes, massas.

Coloque na sua rotina alimentos integrais, naturais, de preferência frescos e coloridos.

3) Beber bastante água

O nosso organismo é constituído de 80% água e utiliza em média 2 litros diariamente para realizar todas as funções metabólicas. Por isso temos que beber muita água!

Uma dica é ter a sua garrafinha sempre ao pé, assim quando olhar para ela vai se lembrar de beber um gole de água e com o tempo vai sentir mais sede e beber mais água.

4) Dormir bem

Durante o sono o nosso organismo revigora-se, uma noite mal dormida faz com que o corpo destrua muitas moléculas. O ideal e de 7 a 8 horas por noite. 

Estas coisas são as noções básicas que devem ter. Qualquer dúvida disponham!

Adquira hábitos saudáveis e tenha uma vida saudável!
Catarina Gonçalves

5 mitos da gordura

1 – Para reduzir a gordura à volta do abdómen ou coxas é preciso fazer exercícios de abdominais ou de pernas.

Falso. O conceito da redução de gordura num ponto concreto é absurdo, uma vez que não se podem fazer diminuir as células gordas de uma zona localizada através do exercício físico. A gordura que se queima durante o exercício prolongado provém de todas as zonas do corpo, não da que está a trabalhar nesse momento.

2 – Para queimar mais gordura tens que praticar exercício a baixa intensidade.

Falso. Para queimar gordura tem que criar um deficit calórico diário. A melhor opção é combinar exercício de qualquer tipo com uma dieta hipocalórica. O que é certo é que , ao realizar exercício de baixa intensidade pode aguentar mais tempo que em treinos muito intensos e isto pode ajudar a queimar mais calorias.

3 – Para queimar gordura é melhor realizar exercício aeróbio do que anaeróbio.

Falso. Há que ter cuidado com este ponto. Para perder peso o exercício mais eficaz será aquele que favoreça o aumenta da massa muscular. O exercício aeróbio queima calorias principalmente durante a sessão de treino enquanto o treino de força (circuito) activa o metabolismo durante todo o dia e até 48h depois da actividade.

4 – A celulite é uma gordura corporal que aparece depois de uma pessoa ter perdido e ganho peso repetidamente.

Falso. A celulite é a aparência que por vezes a gordura ganha em forma de pele de laranja nas ancas, coxas e glúteos. Os profissionais dizem que a aparência dos pequenos “buracos” na pele pode ser resultado de falta de tecido conjuntivo que separa as células de gordura em diferentes compartimentos.

5 – Para queimar mais gordura é melhor treinar com muita roupa e roupa térmica.

Falso. Quando se transpira o que estamos a fazer é simplesmente desidratar as células do organismo, o que na verdade provocará uma descida do peso corporal mas não irá aumentar a percentagem de gordura queimada.

Espero ter ajudado... mais alguma questão é só perguntar!

Bons treinos,Catarina Gonçalves