Corrida dos Namorados: esqueça os bombons e vá correr :)

Um jantar romântico, um passeio a dois, flores, corações, bombons. Resume-se a isto – e a mais algumas surpresas – o dia dos namorados de milhões de casais espalhados pelo mundo. Se é bonito? Sim. Piroso? Muito provavelmente. Se é original? Não.

A proposta da Xistarca é muito mais criativa: em 2017, corra ao lado do seu namorado, marido, amigo especial, na Corrida dos Namorados, que tem data marcada para 18 de fevereiro.

Acontece no Parque Urbano do Jamor e há três formas de participar: ou na corrida de sete quilómetros, ou na corrida de duplas (cada elemento percorre 3,5 quilómetros) ou numa caminhada de 3,5 quilómetros.

As inscrições já estão abertas e podem ser realizadas até 15 de fevereiro, através do site ou nas instalações da Xistarca, que ficam na Calçada da Tapada, 71A, na zona de Alcântara, em Lisboa.

Vamos a valores: até 7 de fevereiro, a corrida de 2 elementos tem o valor de 15€, a prova aberta de 7,5€ e a caminhada de 5€. Excedendo esta data, e até 15 de fevereiro, os valores aumentam para 20€, 10€ e 7,5€.

Vamos?
Superem-se e surpreendam!

Catarina Gonçalves

Alta competição e estudo “é como ter um trabalho fora da escola"

Hoje decidi partilhar com vocês uma reportagem do Jornal Público, a qual, me revejo, pois eu também tive a minha "carreira" desportiva como ginasta enquanto estudava, sem ter tempo para nada. 

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Mais de 50 alunos entraram num projecto-piloto para conjugar treinos, provas e aulas. Taxa de sucesso do primeiro período: 91,2%.

AMUEL SILVA (Texto) e NELSON GARRIDO (Fotografia) 

As terças-feiras de Francisca Ribeiro são uma correria. É o dia da semana em que as aulas terminam mais tarde, às 16h30. Uma hora depois começa o treino no ginásio do Boavista. O facto de a Escola Básica e Secundária Fontes Pereira de Melo, onde frequenta o 5º ano, ficar praticamente em frente às instalações do clube do Porto joga a seu favor. Mas não o suficiente para os hábitos da ginasta: “Eu gosto de ir mais cedo para alongar bem”. Nos dias em que não tem aulas, àquela hora já está à porta do local de treino.

Aos dez anos, Francisca é a mais jovem aluna integrada no projecto-piloto lançado no início deste ano lectivo pelo Ministério da Educação que resultou na criação de Unidades de Apoio ao Alto Rendimento na Escola (UAARE) em quatro escolas do país. A intenção é ajudar atletas envolvidos em alta competição a conciliar a preparação desportiva com bons resultados escolares. A iniciativa foi pensada para alunos do 3º ciclo e ensino secundário, mas a ginasta do Boavista acabou por ser incluída dadas as especificidades da modalidade, onde o ponto alto da carreira dos atletas acontece em idades mais precoces.

Quando isso acontecer, Francisca Ribeiro espera estar em condições de representar Portugal nos Jogos Olímpicos. É para isso que treina agora, mas não foi o que a levou a praticar ginástica rítmica, aos 4 anos, antes uma decisão familiar: “em casa estava sempre a fazer cambalhotas e a minha mãe tinha medo que eu me magoasse e inscreveu-me na ginástica”. Desde então, já subiu a vários pódios em torneios um pouco por toda a Europa e chegou aos estágios da selecção nacional da modalidade, onde está classificada como “atleta de alto potencial”. As UAARE integram tanto estudantes que estão classificados com o estatuto de atletas de alta competição – que o ME estima que sejam cerca de 200 no ensino obrigatório – e aqueles que, como Francisca, têm o potencial para vir a beneficiar desse estatuto, em função do enquadramento definido por cada uma das federações e pela respetiva escola.

No último estágio da selecção, a ginasta de 10 anos teve que faltar três dias à escola. Os professores não estranharam. “Agora são informados atempadamente e encaram a situação de forma completamente diferente. Antes, muitos não percebiam porque é que os alunos estavam a faltar”, conta Pedro Seco, que coordena a UAARE da Fontes Pereira de Melo. Nesta escola, estiveram dez atletas envolvidos no projecto no 1º período – aos quais se juntou esta semana uma tenista que se mudou de um dos principais colégios privados da cidade para a escola neste 2ª período por ter percebido que ia ter mais apoio na escola pública por causa deste projecto.

“Os professores muitas vezes nem sabiam que nós praticávamos um desporto ao mais alto nível. Agora compreendem que isto é quase como um trabalho fora da escola”, confirma Diogo Santos, 17 anos, aluno do 12º ano e jogador de andebol. Apesar de ter ainda idade júnior, tem jogado na 1ª divisão da modalidade, ao serviço dos Águas Santas. Está na Fontes Pereira de Melo desde o 6º ano e percebeu as mudanças que a implementação do projecto da UAARE representou na sua relação com os professores.

Fazer circular a informação foi a primeira mudança das UAARE. Os docentes sabem agora quando os seus alunos têm compromissos desportivos como provas ou estágios e recebem mapas com a indicação das épocas em que há maior concentração de competições. Nessa fase, é-lhes pedido que não sobrecarreguem os estudantes e, em contrapartida, são indicados os períodos ideais para que lhes seja pedido um esforço suplementar na escola.

Neste primeiro ano, estão integrados no projecto 52 alunos, do 5º ao 12º ano, envolvendo 11 modalidades: da canoagem, à natação, passando pelo ténis ou kung fu. Os resultados têm sido “muito positivos”, avalia Victor Pardal, que coordena as UAARE a nível nacional. O indicador de sucesso destes estudantes (medido pelo número de disciplinas em que os alunos tiveram notas positivas) situou-se, no 1º período, nos 91,2%. Já as notas médias dos alunos que frequentam o ensino secundário estão nos 13,03 valores (escala de 0 a 20), ao passo que no 3º ciclo são de 3,82 (escala de 1 a 5). 

Além da escola do Porto, estão envolvidas no projecto-piloto outras três: a Secundária Amélia Rey Colaço, em Linda-a-Velha, a Secundária de Rio Maior e a Secundária de Montemor-o-Velho. Em cada uma, foi constituída uma equipa pedagógica, que envolve o director, o professor acompanhante, o psicólogo da escola e os professores das disciplinas e os professores de apoio.

Todos os estudantes das UAARE têm ainda à sua disposição a Sala de Apoio Aprender Mais, que tem um dimensão física e outra digital. Cada escola tem um horário reservado para que os alunos-atletas possam apoio personalizado requisitar a presença de um professor da disciplina que pretendem trabalhar, para tirar dúvidas, ou recuperar matéria, preparar para testes e exames. Na internet, têm também disponíveis materiais curriculares e de apoio numa plataforma informática (moodle) para que, quando estão em estágios, competições ou mesmo em casa, possam ir estando a par dos conteúdos que estão a ser lecionados aos seus colegas de turma. Os alunos têm igualmente professores a quem podem recorrer, por Skype e ou e-mail em caso de dúvidas.

“Estes alunos têm uma vida infernal”, sublinha Victor Pardal – “têm uma vida com dupla jornada de trabalho, cinco horas de aulas e cinco horas de treino, em média, por dia”. A ginasta Francisca Ribeiro treina seis dias por semana. De segunda a sexta, três horas consecutivas a partir das 17h30. Aos sábados treina durante todo o dia, num total de nove horas. Diogo Santos treina frequentemente duas vezes por dia: primeiro com a equipa sénior do Águas Santas, em seguida com os colegas da sua idade. Também costuma jogar em ambos os dias do fim-de-semana por ambos os escalões. “Não há muito tempo para estudar”, confessa.

Pardal foi o responsável pela pré-história desta ideia, que remonta a 2009, quando criou o Gabinete de Apoio ao Alto Rendimento na escola Secundária de Montemor-o-Velho. “Tínhamos vários alunos a frequentar a escola que eram atletas no centro de alto rendimento do concelho e para os quais não havia respostas pedagógicas”, recorda ao PÚBLICO o professor que hoje coordena as UAARE a nível nacional. Em seis anos, passaram pelo projecto de mais de 80 alunos e o Ministério da Educação, através da Secretaria de Estado da Juventude e do Desporto, acabou por pegar na ideia e aplicá-la a nível nacional.

In Público.

Catarina Gonçalves

Construção Muscular - Fisiologia do Treino

Olá a todos!!!

Hoje venho falar-vos um pouco da fisiologia do treino, mostrando o tempo que leva à construção muscular.

Por isso...Bora lá treinar!
Ser saudável faz bem! 

Superem-se! 

Catarina Gonçalves

NEUROCIENTISTAS EXPLICAM COMO CORRER MUDA O NOSSO CÉREBRO E AFECTA O NOSSO PENSAMENTO

“Correr é um caminho para a autoconsciência e confiança – pode empurrar-se a extremos e aprender a dura realidade das suas limitações físicas e mentais ou caminhar em silêncio por um caminho solitário assistindo a terra sob seus pés.” – Doris Brown Heritage.

Está familiarizado com esse sentimento? Tem uma visão sobre o seu eu emocional e físico enquanto corre? Gostou da sensação do vento contra seu rosto e a liberdade de estar ao ar livre sozinho com os seus pensamentos? Pode sentir que após uma boa corrida a sua mente está clara e pronta para absorver informações. Também pode achar que a sua perspectiva é mais positiva depois de uma corrida, e que as coisas que lhe incomodavam já não parecem tão ruins. Bem, os seus sentimentos têm uma base científica. Uma pesquisa realizada no campo da neurociência mostra os efeitos do exercício aeróbico na clareza cognitiva e bem-estar emocional.

Novos neurónios seriam criados

Antes era aceite que nós nascemos com uma certa quantidade de neurónios, e que no momento em que nos tornávamos adultos os neurónios deixariam de ser criados. Isto, no entanto, foi provado como errado. Através de pesquisa em animais, foi descoberto que novos neurónios são continuamente produzidos no cérebro ao longo de toda a vida. Karen Postal, presidente da Academia Americana de Neuropsicologia Clínica, diz que a única atividade mostrada para desencadear o nascimento destes novos neurónios é o exercício aeróbico vigoroso. “Se está a exercitar-se e a suar – cerca de 30 a 40 minutos – novas células cerebrais estão a nascer”, diz Postal. Então, suar na passadeira do ginásio ou na rua está a fazer muito bem ao seu cérebro e ajudando-o a permanecer mentalmente saudável pelos próximos anos.

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Pessoas que correm podem recuperar-se de emoções negativas mais rapidamente

Num estudo realizado por Emily Bernstein e Richard McNally, verificou-se que o exercício aeróbico pode ajudar a reduzir as emoções negativas. Bernstein é uma corredora que refere “noto que me sinto melhor quando estou ativa”. Ela queria descobrir o motivo e saber exatamente o efeito que o exercício tem sobre nós próprios. Assim, o estudo propôs-se a analisar a forma como o exercício altera o modo como as pessoas reagem às suas emoções. Os participantes foram orientados a estarem parados e outros a correr durante 30 minutos e depois ambos assistiram à cena final do filme de 1979, O Campeão. Em seguida, os participantes relataram as suas respostas emocionais. Verificou-se que aqueles que tinham corrido por 30 minutos recuperaram-se mais rapidamente da sua experiência emocional triste do que aqueles que tinham apenas ficado parados sem qualquer atividade física aeróbia.

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A memória de trabalho seria reforçada

Um estudo recente intitulado: “Acute Aerobic Exercise Increases Cortical Activity during Working Memory: A Functional MRI Study in Female College Students” (Exercício Aeróbio Forte Aumenta a Atividade Cortical durante Memória de Trabalho: Um estudo de ressonância magnética funcional em universitárias) mostra o efeito do exercício aeróbio sobre a função cognitiva. O estudo analisou o efeito de uma sessão de exercício aeróbio sobre a memória de trabalho. Quinze mulheres jovens participaram do estudo. As participantes foram examinadas, após uma sessão de exercício agudo, usando um MRI (ressonância magnética), enquanto realizavam uma tarefa de memória de trabalho. Verificou-se que o córtex e o hemisfério frontal esquerdo mostraram sinais de melhoria nos processos de controlo. A partir dessas constatações, os pesquisadores notaram que: “o exercício agudo poderá beneficiar a memória de trabalho num nível macro-neural.” Assim, o estudo mostra uma ligação entre exercícios aeróbicos e melhoria na memória.

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Conclusão

Da próxima vez em que estiver numa corrida, saiba que está fazendo um enorme bem a si próprio. Não está apenas a ajudar o seu cérebro num nível neurológico, mas também está a trabalhar para melhorar a sua saúde emocional. As suas habilidades cognitivas, como a memória, serão melhoradas, e a sua visão da vida provavelmente será mais positiva. Se você ainda não corre, pode querer tirar os tênis do armário e dar-lhes uma chance! Bora!!

Por Catarina Gonçalves

O que acontece ao ser corpo quando deixa de treinar?

Hoje deixo-vos uma imagem para vosso conhecimento e para reflectirem. 

Então? Quando será o próximo treino? Boraaa!

Bons treinos,

Catarina Gonçalves

Quantos km tenho que fazer para perder as calorias de uma refeição no McDonalds? Ou de uma Coca-cola? Ou de uma Heineken? (...)

Interessante?

Bons treinos,
Catarina Gonçalves

Quanto exercício é preciso fazer para aumentar a vida em cinco anos?

Os benefícios do exercício para aumentar a expectativa de vida estão mais do que comprovados. O que não está claro é quanto desporto e de qual tipo é necessário para conseguir benefícios significativos na saúde e na expectativa de vida. Um estudo que acompanhou durante décadas milhares de pessoas na Noruega apresenta agora algumas respostas. O trabalho mostra que há várias formas de conseguir resultados significativos, como reduzir o risco de morte em cerca de 40% ou aumentar a expectativa de vida em cinco anos, dependendo do tipo e da quantidade de exercício realizado.

O trabalho está baseado nos estudos Oslo I e II, um acompanhamento inicial de quase 26.000 homens nascidos entre 1923 e 1932. Os participantes se submeteram a dois exames físicos no início dos anos 70 e em 2000. Além disso, responderam uma pesquisa indicando se, no seu tempo livre, não faziam actividade física, ou se, ao contrário, esta era leve (andar a pé ou de bicicleta), moderada (desportos e outras actividades pelo menos quatro horas por semana) ou intensa (treinos duros ou desporto de competição). O estudo, apresenta os resultados dos 5.738 participantes que passaram pelos dois controlos e que os cientistas acompanharam durante mais 12 anos, até 2012.

Segundo o trabalho, meia hora de exercício seis dias por semana, sem importar o tipo e a intensidade, reduz o risco de morte por qualquer causa em 40%, ou seja, tanto quanto parar de fumar. Menos de uma hora de exercício vigoroso por semana contribui com um benefício parecido, segundo os resultados do trabalho detalhados em um comunicado divulgado pela BMJ. Os homens que faziam exercício moderado ou intenso de forma regular viveram cinco anos a mais, em média, que os sedentários.

A relação entre exercício e quantidade de vida ganhada é tão clara que pode ser calculada por minuto. I-Min Lee, médica do Hospital Brigham de Mulheres, em Boston, afirma que cada 60 segundos de exercício pode levar a um ganho de até sete minutos de vida, uma proporção espectacular, segundo explicou a doutora para a rádio WBUR. Em um estudo que analisou quase 700.000 pessoas durante uma década, Lee e outros especialistas mostraram que andar rápido durante 75 minutos por semana aumenta a vida quase dois anos em comparação com os sedentários. Da mesma forma que no estudo de Oslo, quanto mais actividade, mais anos de vida ganhada, a ponto de que ser activo e manter um peso adequado acrescenta sete anos de vida em comparação com os sedentários e obesos.

No estudo de Oslo, graças ao grande período de tempo de acompanhamento, foi demonstrado que os benefícios do exercício são perdidos se a prática for abandonada. Por exemplo, os homens que eram activos nos anos 70 e deixaram de ser em 2000 tinham o mesmo risco de morte que os que nunca fizeram actividade física. Os que eram sedentários nos anos 70 e começaram a fazer exercício em 2000, tinham um risco de morte 44% menor que os sedentários.

Morrer jovem

“O mais inovador é que mesmo pessoas que tinham entre 68 e 78 anos há 12 anos ganham muito sendo moderadamente activos”, afirma Ingar Holme, especialista em medicina desportiva do Hospital Universitário de Oslo e coautor do estudo. Holme aponta que, baseando-se no que foi visto nos estudos de Oslo, os benefícios “começam com uma ou duas horas de exercício leve por semana ou uma de actividade intensa, por exemplo, correr”. “Pelo que vimos, parece que é possível compensar com menos tempo de exercício, mas de alta intensidade, embora isso teria que ser comprovado de forma apropriada com outro estudo”, acrescenta.

Os homens que faziam exercício moderado ou intenso de forma regular viveram cinco anos a mais, em média, que os sedentários.

Mikel Izquierdo, especialista em medicina desportiva que não participou no estudo, opina que “os resultados são muito interessantes e confirmam outros estudos prévios”. “Em termos científicos, está claro que os efeitos do exercício são similares ao que podem provocar os remédios ou podem até ser melhores pois não possuem efeitos adversos para a prevenção de doenças cardiovasculares”, acrescenta Izquierdo, que dirige o Departamento de Ciências da Saúde da Universidade Pública de Navarra.

Apesar da “das muitas evidências”, estes benefícios não são social ou politicamente assumidos, opina Izquierdo. É algo que Holme concorda: “menos da metade dos europeus segue as recomendações de actividade física”.

Fonte: El País

Bons treinos!!
Catarina Gonçalves

Tomar banho de água quente Vs Tomar banho de água fria

O que fará a água quente ao nosso corpo no banho? E a água fria? Qual é a melhor? Ora vejam...

Espero que tenham gostado. Muitos treinos e muitos banhos a seguir! eheh

Até já,
Catarina Gonçalves

O que é a Cãimbra? Quais as suas causas e como preveni-la?

Muitas  pessoas  costumam  sentir  câimbras  em determinados exercícios. Mas sabe o que é a cãimbra? Quais suas causas, e como preveni-la? Pois bem hoje vou vos falar sobre ela!

O que é a Cãimbra? Quais as suas causas?

Em definição, a cãimbra é uma contracção muscular involuntária, que ocorre por hipocalcemia ou hipopotassemia  (baixo  teor  de cálcio  e potássio  no  sangue,  respectivamente), ou por baixa oxigenação.

Um músculo precisa de energia para contrair e também para relaxar. No caso da cãimbra, à falta de energia suficiente para relaxá-lo e o músculo entra em contracção prolongada.  Isso ocorre num exercício quando utilizamos um músculo, que não estamos acostumados, para realizar certos movimentos, e o músculo não tem força ou resistência suficiente para o mesmo.

Quando não chega oxigénio suficiente ao músculo, além da escassez energética citada acima, a energia  precisa  ser gerada  de forma  anaeróbia,  por meio  de um processo  que libera  ácido láctico. O ácido láctico em excesso provoca o espasmo muscular, e consequentemente a dor.

O que fazer se alguém estiver com uma cãimbra?  

O ideal é fazer o movimento  contrário ao espasmo  muscular,  ou  seja,  alongar  o  músculo  que estiver  a doer.  Se a  cãimbra  está a “puxar” uma articulação para a flexão, alongue em extensão e vice-versa.

Como preveni-la?

É sempre melhor prevenir do que remediar, não é o que se costuma dizer? Uma forma de prevenir as cãimbras é melhorar  a  capacidade  de  oxigenação  muscular  durante  uma  actividade  física;  e  a  melhor maneira de resolver isto é a aumentar  a sua condição  física. A prática de exercícios regulares  supervisionados  é a melhor forma de garantir  um bom funcionamento  do sistema musculoesquelético  e livrar das tenebrosas cãimbras.

É claro que em situações de deficiência crónica de cálcio e potássio (diagnosticadas por exame de sangue), comer alimentos ricos desses nutrientes, como derivados de leite e banana ajudam. Porém, a actividade física é o melhor remédio! Sendo assim, vamos treinar!

Bons treinos!!!
Catarina Gonçalves

Princípios Básicos: Metabolismo, o que é? Como aumentá-lo?

Quando o objectivo é emagrecimento ou definição corporal, sempre se debate o conceito metabolismo. Mas o que é metabolismo? Vamos então ter as noções básicas...

Metabolismo tem como definição o conjunto de reacções químicas que o nosso organismo realiza para se manter vivo, mudando e produzindo moléculas conforme a necessidade. Esses processos podem ser de construção – anabolismo, ou de destruição – catabolismo.

Cada pessoa utiliza uma quantidade de energia para respirar, dormir, para o coração bater; essa quantidade de energia que consumimos para estarmos vivos é o que chamamos de taxa de metabolismo basal, ou seja, mesmo se não fizermos nenhum movimento ao longo do dia ainda assim estamos a gastar energia.

Vários factores interferem no metabolismo, como peso, questões hormonais, idade, sexo, actividade física e alguns estimulantes, como por exemplo, os chás.

Ao estimular o nosso metabolismo aumentamos essa taxa metabólica, ou seja o consumo de energia, mesmo quando estivermos parados, a pensar, a trabalhar e até a dormir…

No processo de emagrecimento, notamos que inicialmente é muito fácil perder uns quilinhos, mas chegamos a uma fase que com os mesmos cuidados paramos de perder peso, isso é normal de acontecer. Para continuarmos a ter resultado, precisamos activar, aumentar o metabolismo para assim ter um maior consumo de energia mesmo quando estamos em repouso.

Vou dar algumas dicas para activar o seu metabolismo. Sendo elas:

1) Fazer actividade física

Com ela vamos ganhar mais massa magra – músculos, e perder gordura. Uma célula muscular consome mais energia do que uma célula de gordura, desta forma o seu metabolismo vai aumentar. Então dance, pule, caminhe, corra, pedale, movimente-se!

2) Comer de 3 em 3 horas

Ao alimentarmo-nos nessa frequência o nosso corpo vai receber de forma constante energia, e não vai entrar no processo de armazenamento para possíveis necessidades. O segredo é COMER! Mas calma… evite alimentos sabidamente nocivos, como: doces industrializados, fritos, hambúrgueres, refrigerantes, massas.

Coloque na sua rotina alimentos integrais, naturais, de preferência frescos e coloridos.

3) Beber bastante água

O nosso organismo é constituído de 80% água e utiliza em média 2 litros diariamente para realizar todas as funções metabólicas. Por isso temos que beber muita água!

Uma dica é ter a sua garrafinha sempre ao pé, assim quando olhar para ela vai se lembrar de beber um gole de água e com o tempo vai sentir mais sede e beber mais água.

4) Dormir bem

Durante o sono o nosso organismo revigora-se, uma noite mal dormida faz com que o corpo destrua muitas moléculas. O ideal e de 7 a 8 horas por noite. 

Estas coisas são as noções básicas que devem ter. Qualquer dúvida disponham!

Adquira hábitos saudáveis e tenha uma vida saudável!
Catarina Gonçalves

Exercício demasiado prolongado pode levar a um "envenenamento do sangue"

Já dizia a sabedoria popular recomenda tudo "com peso e medida" e a ciência parece dar-lhe razão. Exercício a mais, avisa um grupo de investigadores, pode desencadear um envenenamento do sangue.

Um novo estudo revela que participar em provas de resistência extremamente prolongadas pode levar as bactérias intestinais a invadir a corrente sanguínea, provocando uma infecção grave.

Os envolvidos na investigação explicam que chegaram a estas conclusões depois de analisar participantes em vários eventos desportivos, como ultramaratonas e maratonas que se prolongam por vários dias.

"Amostras de sangue recolhidas antes e depois das provas, comparadas com as de um grupo de controlo, revelaram que o exercício prolongado leva a uma alteração nas paredes intestinais", explica Ricardo Costa, da Universidade de Monash, na Austrália. "Isto permite que as bactérias naturalmente presentes no intestino, conhecidas como endotoxinas, vazem para o intestino", acrescenta.

O resultado é uma resposta inflamatória das células do sistema imunitário, que pode revelar-se grave. Em casos extremos, leva a uma infecção generalizada do sangue.

"Quase todos os participantes no nosso estudo tinham marcadores sanguíneos idênticos aos pacientes admitidos no hospital com envenenamento do sangue".

O risco é maior para as pessoas que participam em provas de resistência coma as ultramaratonas (mais do que os habituais 42 quilómetros) com pouca preparação física. Isto porque os indivíduos saudáveis que seguem um programa de treino vão desenvolvendo mecanismos imunitários que contrabalançam essa reacção inflamatória do corpo.

O investigador australiano esclarece ainda que como "extremo" é considerado qualquer exercício que se prolongue para lá de quatro horas ou que seja um exercício de resistência realizado durante vários dias consecutivos.

5 mitos da gordura

1 – Para reduzir a gordura à volta do abdómen ou coxas é preciso fazer exercícios de abdominais ou de pernas.

Falso. O conceito da redução de gordura num ponto concreto é absurdo, uma vez que não se podem fazer diminuir as células gordas de uma zona localizada através do exercício físico. A gordura que se queima durante o exercício prolongado provém de todas as zonas do corpo, não da que está a trabalhar nesse momento.

2 – Para queimar mais gordura tens que praticar exercício a baixa intensidade.

Falso. Para queimar gordura tem que criar um deficit calórico diário. A melhor opção é combinar exercício de qualquer tipo com uma dieta hipocalórica. O que é certo é que , ao realizar exercício de baixa intensidade pode aguentar mais tempo que em treinos muito intensos e isto pode ajudar a queimar mais calorias.

3 – Para queimar gordura é melhor realizar exercício aeróbio do que anaeróbio.

Falso. Há que ter cuidado com este ponto. Para perder peso o exercício mais eficaz será aquele que favoreça o aumenta da massa muscular. O exercício aeróbio queima calorias principalmente durante a sessão de treino enquanto o treino de força (circuito) activa o metabolismo durante todo o dia e até 48h depois da actividade.

4 – A celulite é uma gordura corporal que aparece depois de uma pessoa ter perdido e ganho peso repetidamente.

Falso. A celulite é a aparência que por vezes a gordura ganha em forma de pele de laranja nas ancas, coxas e glúteos. Os profissionais dizem que a aparência dos pequenos “buracos” na pele pode ser resultado de falta de tecido conjuntivo que separa as células de gordura em diferentes compartimentos.

5 – Para queimar mais gordura é melhor treinar com muita roupa e roupa térmica.

Falso. Quando se transpira o que estamos a fazer é simplesmente desidratar as células do organismo, o que na verdade provocará uma descida do peso corporal mas não irá aumentar a percentagem de gordura queimada.

Espero ter ajudado... mais alguma questão é só perguntar!

Bons treinos,Catarina Gonçalves

Como ter glúteos tonificados: Regras importantes

Regra nº 1 – Activar os glúteos

Os glúteos são um músculo difícil de activar para a maioria das pessoas. Seja por falta de actividade física, conexão mente músculo, ou simplesmente estarem demasiado tempo sentadas.

A realidade é que para a grande maioria das pessoas representa alguma dificuldade activar os glúteos de forma adequada e existir estímulo suficiente para que ocorram mudanças.

Para que possa existir uma activação adequada e consequentemente o treino produza o resultado desejado, recomendamos um aquecimento de cerca de 20 – 25 minutos antes da prática da actividade física.

10-15 minutos devem por exemplo ser executados numa máquina de step em que realize uma contracção do glúteo em cada degrau. Claro que subir e descer uma escadaria serve perfeitamente. Não invente desculpas.

Os restantes 10-15 minutos devem ser realizados em forma de lunges ou agachamentos, perfazendo o movimento completo. (Não sabe o que são? Pergunte que apresentamos-lhe esses exercícios fantásticos!)

Regra nº2 – É necessário que seja difícil

Se ainda acredita que vai tonificar ou provocar qualquer alteração nos seus glúteos com treinos de pouca resistência desengane-se! O glúteo é um dos maiores músculos do corpo. É necessário resistência e tensão suficiente de forma a provocar alguma alteração. Traduzindo é necessário que use peso e exercícios mais compostos.

À medida que vai progredindo, é necessário também progredir no peso, lembre-se tem de ser difícil!

Regra nº 3 – Isole os glúteos com elevações pélvicas

Em algum ponto no seu plano de treino, adicione elevações pélvicas com peso.

O ideal será depois de executar alguns exercícios compostos como agachamento ou lunges.

Adicione algumas series de elevações pélvicas de forma a efectivamente isolar os glúteos.

Acredita-se que as elevações pélvicas são dos melhores exercícios para os glúteos.

Regra nº 4 – Realize o agachamento até os músculos posteriores da coxa tocarem nos gémeos

Comprometa-se a aprender a forma correcta de efectuar o agachamento, e agache ate os músculos posteriores das coxas tocarem nos gémeos.

Maior amplitude de movimento, significa maior tempo sobre tensão, e consequentemente maior activação dos glúteos.

Os glúteos são um dos músculos mais fortes do corpo, que maior actividade tem quando se faz um agachamento.

Garanta que realiza o agachamento de forma adequada e que produz o máximo de resultados.

Regra nº 5 – Ajuste o seu treino aos seus glúteos

Mecanicamente, deveríamos usar os glúteos muito mais do que usamos. A subir escadas, descer escadas, a caminhar, quando nos levantamos, quando nos baixamos, ou seja, os glúteos estão preparados para receber um volume de treino acima dos outros grupos musculares. Não tenha medo de treinar os seus glúteos mais do que uma vez por semana.

Se eles são um grupo muscular em atraso relativamente aos seus posteriores das coxas, quadrícipites e lombares, aponte para 3 dias por semana.

Se já são um grupo muscular forte e desenvolvido, aponte para 2 dias por semana, uma vez que também já os sabe activar mais eficazmente e o processo de recuperação tende a ser mais demorado.

Regra nº 6 – Use um treino variado

A pesquisa aponta para que os glúteos são compostos por vários tipos de fibras musculares. Rápidas e lentas.

De forma a estimular todas as suas fibras e produzir o máximo de resultados, periodize o seu treino, entre um dia com mais repetições 15-20, um dia com menos repetições 5-10.

Se a sua recuperação permitir, inclua alguns exercícios com mais repetições de forma a garantir a activação de todas as fibras que compõem o músculo.

É importante referir que os glúteos são bem mais do que um músculo com bom aspecto visual, são dos músculos que mais traduzem força e estabilidade na execução dos exercícios.

Glúteos fortes também auxiliam num infindável número de tarefas do dia-a-dia, tal como o alívio das dores nas costas!

Agora que já conhece algumas das regras fundamentais dos glúteos pode começar a trabalhar para obter os resultados que pretende.

...Mas lembre-se, nenhuma regra é imutável. Apesar destas regras poderem ser consideradas como os alicerces de um treino, uma das questões mais importantes no treino é a sua variedade e adaptação individual.

Adapte e mude consoante as suas necessidades e progresso. 

Catarina Gonçalves

Actividade física ou exercício físico? - Tema do Mês de Abril

De uma forma geral, actividade física pode ser definida como qualquer movimento do corpo humano que resulte em gasto de energia. O exercício, por outro lado, consiste num tipo de actividade planeada, estruturada e de natureza repetitiva, tendo como principal objectivo o aumento ou manutenção da condição física, essencialmente ao nível da resistência cardiorrespiratória e muscular, força, flexibilidade e também ao nível da composição corporal. 

Quais serão, então, a frequência e intensidade indicadas, mas também o tipo de exercício capazes de proporcionar benefícios reais para a saúde?

A actividade física não tem necessariamente de ser praticada com uma intensidade elevada para ter efeitos benéficos. Nos últimos anos têm surgido orientações que procuram demonstrar o que se deve atingir para melhorar ou manter uma saúde digna dessa designação. Destas sobressaem as elaboradas nos EUA, por ser o país que mais tem investido no estudo deste tema e onde estão sediadas as instituições mais conceituadas, como o American College of Sport Medicine – ACSM. Este tem actualizado, quase anualmente, as suas recomendações, que actualmente apontam para uma prática preferencialmente diária – ou de pelo menos 3 a 5 vezes por semana - de 30 minutos de actividade moderada – ou que leve a um dispêndio energético semanal superior a 1000 quilocalorias. Caso seja complicado dispor desses 30 minutos diários poder-se-á reparti-los em períodos de 10 minutos (o chamado exercício intermitente) e que no final totalizem os 30 minutos recomendados.

A actividade física moderada corresponde a um aumento ligeiro do ritmo cardíaco, sem tornar a respiração muito difícil. Equivale, por exemplo, a uma caminhada em passo rápido ou a uma corrida ligeira, uma sessão de dança ou natação. 

A pessoa pode sentir-se um pouco ofegante durante o que consideramos como actividade física moderada, sendo a fadiga perfeitamente controlada e a recuperação feita de forma confortável. Já uma actividade física vigorosa resulta num aumento significativo dos batimentos cardíacos e maior esforço na respiração.

Será exemplo disto o esforço despendido numa sessão de jogging, numa aula de aeróbica de alto impacto ou num percurso de ciclismo que implique subidas acentuadas.