Construção Muscular - Fisiologia do Treino

Olá a todos!!!

Hoje venho falar-vos um pouco da fisiologia do treino, mostrando o tempo que leva à construção muscular.

Por isso...Bora lá treinar!
Ser saudável faz bem! 

Superem-se! 

Catarina Gonçalves

Há açúcar escondido (e em excesso) nos alimentos. Com imagens!

Fotógrafo quer mostrar o açúcar escondido nos alimentos da mesma 
forma que a indústria seduz o consumidor.

Um iogurte Activia de morango e romã 0% da marca Danone tem quatro cubos de açúcar, ou seja 16 gramas, e um iogurte da Nestlé para bebés tem 9 gramas de açúcar.

Os números são revelados pelo projeto SinAzucar.org, que pretende revelar a verdadeira quantidade de açúcar presente nos alimentos que consumimos no dia a dia. Desta forma, torna-se mais fácil escolher comidas mais saudáveis e evitar problemas de saúde como a obesidade, as diabetes e as doenças cardíacas.

Antonio Rodríguez Estrada, criador do projeto, afirma no site que o objetivo é mostrar a realidade "usando a mesma linguagem visual que a indústria utiliza para vender os seus produtos". Isto significa publicar "fotografias limpas com iluminação cuidada, retoque atrativo e impacto visual".

Enquanto alguns números não são tão inesperados, como a grande quantidade de açúcar na Coca-Cola - 53 gramas de açúcar por meio litro da bebida - alguns valores podem surpreender. Um pacote de molho de tomate de 210 ml tem quatro cubos de açúcar, por exemplo, e uma lata da bebida energética Monster tem 15 cubos.

"A indústria alimentar apresenta seus produtos de forma brilhante para seduzir o consumidor", disse o fotógrafo espanhol ao El País. "Se quisermos lutar contra este marketing, devemos estar ao mesmo nível que eles e usar as suas próprias armas para criar imagens atraentes que comuniquem de forma eficaz".

Num vídeo publicado no Instagram, o Rodríguez mostrou como fotografa a comida e os efeitos que usa para as imagens ficarem mais apelativas.

A ideia não é novidade pois há pelo menos mais dois projetos com o mesmo objetivo - o Instagram Dealerdesucre e o site Sugar Stacks - mas, de qualquer forma, tem recebido um feedback positivo, principalmente nas redes sociais e por parte dos nutricionistas.

Obrigada por assistirem.
Superem-se! Catarina Gonçalves

O LADO PERIGOSO DO AÇÚCAR (COM FOTOS CHOCANTES)

A Associação de Diabetes da Tailândia pediu ao designer Nattakong Jaengsem para desenvolver uma campanha que encoraje os cidadãos a reduzir a quantidade de açúcar que estes tomam diariamente. O resultado é uma representação violenta das consequências que o excesso de saúde tem na nossa vida.

Chamada “Sweet Kills” – “O doce mata”, em português – a campanha pretende mostra-nos que o diabetes tipo 2 pode fazer ao comum dos mortais. No entanto, e em vez de utilizar fotografias para nos revelar as consequências do excesso de açúcar nas nossas vidas, Jaengsem decidiu recriar lesões relacionadas com o diabetes com aquilo que as provoca: os doces.

Estas imagens incríveis e chocantes poder-nos-ão fazer pensar duas vezes antes de comermos este ou aquele doce. Demasiado açúcar na nossa dieta pode causar diabetes tipo 2, que reduz drasticamente a capacidade de o nosso corpo se curar e pode levar a lesões que, quando infectadas, podem resultar em amputações.

Recomendação de consumo de açúcar

A recomendação atual é de que o consumo diário não ultrapasse 10% das calorias ingeridas diariamente, em uma dieta saudável. Maiores benefícios à saúde podem ser alcançados se o consumo diário de açúcar for reduzido para 5% das calorias ingeridas (ou cerca de 25g de açúcar por dia). 

Alimentos ricos em açúcar

Além do açúcar branco, muitos alimentos contêm esse ingrediente em sua receita, trazendo também malefícios à saúde. Alguns exemplos são:

• Sobremesas: bolos, pudins, doces e pães açucarados, ...
• Bebidas: refrigerantes, sucos em pó, ...
• Produtos industrializados: chocolate, gelatina, biscoitos, ketchup, leite condensado, Nutella, ...

Assim, é importante evitar o consumo desses alimentos e olhar sempre o rótulo para verificar se o açúcar foi utilizado como ingrediente para fabricar o produto. Veja qual a quantidade de açúcar nos alimentos mais consumidos.

O açúcar presente naturalmente nas frutas, verduras, legumes e leite fresco não devem ser computados nesta restrição. O consumo destes alimentos in natura deve ser promovido e estimulado, para toda a população, em todas as faixas etárias. Entre os benefícios de se controlar a ingestão diária de açúcares estão a melhoria do controlo do peso corporal, prevenção do sobrepeso e obesidade, doenças crónicas não-transmissíveis, em especial a diabetes e a diminuição de cáries dentária.

Espero que tenham gostado do tópico e que tenham ficado sensibilizados. Boa alimentação e bons treinos! 

Superem-se! 

Catarina Gonçalves

Pepino: Informação nutricional e 15 razões para o comer!

O pepino é o fruto do pepineiro, que se come geralmente em forma de salada. O pepino é um diurético natural e de grande ajuda na dissolução de cálculos renais. Mas quais serão os seus benefícios? Antes mais deixo-vos a informação nutricional do Pepino.

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   2. Informação Nutricional do Pepino (por 100g)

   Calorias 16 Lípido 0,1 g
   Gordura saturada 0 g
   G. poliinsat. 0 g
   G. monoinsat. 0 g
   Colesterol 0 mg
   Sódio 2 mg
   Potássio 147 mg
   Carboidrato 3,6 g
   Fibra dietética 0,5 g
   Açúcar 1,7 g
   Proteína 0,6 g

   Vitamina A	105 IU	Vitamina C	2,8 mg
   Cálcio	16 mg	Ferro	0,3 mg
   Vitamina D	0 IU	Vitamina B6	0 mg
   Vitamina B12	0 µg	Magnésio	13 mg

Razões para comer Pepino:

• O pepino hidrata

Se não consegue ingerir a dose diária recomendada de água, comer pepino fresco é uma ajuda, uma vez que é constituído por 90% de água. 

• Combate o calor por dentro e por fora

Ingerido, alivia a azia. Aplicado sobre a pele, alivia os sintomas das queimaduras solares.

• Elimina as toxinas

A água presente no pepino atua como uma "vassoura" virtual, elimimando as toxinas e outro "lixo" que organismo acumula. Ingerido regularmente, acredita-se que ajude a dissolver as pedras nos rins.

• Fornece a dose diária de vitaminas

O pepino contém a maioria das vitaminas que precisamos diariamente: A, B e C. Mas não se esqueça de manter a casca.

• Fornece minerais 

O pepino é rico em potássio, magnésio e silício, todos minerais "amigos" da pele. É por isso que vários Spas usam tratamentos à base de pepino.

• Estimula a digestão

A fibra presente no pepino ajuda a digestão e ainda combate, se ingerido diariamente, a obstipação crónica.

• Ajuda a perder peso 

Rico em água e pobre em calorias, é o snack ideal para quem está a tentar emagrecer. Pode ser usado em sopas, saladas ou "petiscado" em palitos, por exemplo.

• Revitaliza o olhar 

Este truque é antigo: Rodelas de pepino gelado nos olhos para fazer desaparecer os papos, graças às suas propriedades anti-inflamatórias

• Combate o cancro

Contém lariciresinol, pinoresinol e secoisolariciresinol, que têm sido ligados a um risco menor de vários tipos de cancro, incluindo o dos ovários, mama, próstata e útero.

• Combate diabetes, colesterol e mantém tensão arterial equilibrada

O sumo do pepino contém uma hormona de que as células do pâncreas precisam para a produção de insulina; Os esteróis ajudam a reduzir o colesterol e os elevados níveis de fibra, potássio e magnésio contribuem para o equilíbrio da tensão arterial.

• Refresca a boca

Alivia as gengivas doentes e combate o mau hálito, ao matar as bactérias (corte uma rodela e pressione-a contra o céu da boca com a língua durante meio minuto).

• Torna cabelo e unhas mais bonitos

Graças à sílica presente no pepino, o cabelo e as unhas tornam-se mais fortes e brilhantes.

• Promove a saúde das articulações

A sílica também é excelente para a saúde dos músculos, tendões, ligamentos, cartilagem e ossos.  

• Cura a ressaca

A melhor forma para evitar a desagradável ressaca é sempre não beber demais. Mas se passou dos limites e quer evitar os sintomas no dia seguinte, experimente comer algumas rodelas de pepino antes de se deitar. E agradeça à vitamina B, açúcar e eletrólitos presentes no pepino.

• Mantém os rins em forma

O pepino reduz os níveis de ácido úrico.

Espero que tenham gostado! Boa Alimentação :)

Catarina Gonçalves

Princípios Básicos: Metabolismo, o que é? Como aumentá-lo?

Quando o objectivo é emagrecimento ou definição corporal, sempre se debate o conceito metabolismo. Mas o que é metabolismo? Vamos então ter as noções básicas...

Metabolismo tem como definição o conjunto de reacções químicas que o nosso organismo realiza para se manter vivo, mudando e produzindo moléculas conforme a necessidade. Esses processos podem ser de construção – anabolismo, ou de destruição – catabolismo.

Cada pessoa utiliza uma quantidade de energia para respirar, dormir, para o coração bater; essa quantidade de energia que consumimos para estarmos vivos é o que chamamos de taxa de metabolismo basal, ou seja, mesmo se não fizermos nenhum movimento ao longo do dia ainda assim estamos a gastar energia.

Vários factores interferem no metabolismo, como peso, questões hormonais, idade, sexo, actividade física e alguns estimulantes, como por exemplo, os chás.

Ao estimular o nosso metabolismo aumentamos essa taxa metabólica, ou seja o consumo de energia, mesmo quando estivermos parados, a pensar, a trabalhar e até a dormir…

No processo de emagrecimento, notamos que inicialmente é muito fácil perder uns quilinhos, mas chegamos a uma fase que com os mesmos cuidados paramos de perder peso, isso é normal de acontecer. Para continuarmos a ter resultado, precisamos activar, aumentar o metabolismo para assim ter um maior consumo de energia mesmo quando estamos em repouso.

Vou dar algumas dicas para activar o seu metabolismo. Sendo elas:

1) Fazer actividade física

Com ela vamos ganhar mais massa magra – músculos, e perder gordura. Uma célula muscular consome mais energia do que uma célula de gordura, desta forma o seu metabolismo vai aumentar. Então dance, pule, caminhe, corra, pedale, movimente-se!

2) Comer de 3 em 3 horas

Ao alimentarmo-nos nessa frequência o nosso corpo vai receber de forma constante energia, e não vai entrar no processo de armazenamento para possíveis necessidades. O segredo é COMER! Mas calma… evite alimentos sabidamente nocivos, como: doces industrializados, fritos, hambúrgueres, refrigerantes, massas.

Coloque na sua rotina alimentos integrais, naturais, de preferência frescos e coloridos.

3) Beber bastante água

O nosso organismo é constituído de 80% água e utiliza em média 2 litros diariamente para realizar todas as funções metabólicas. Por isso temos que beber muita água!

Uma dica é ter a sua garrafinha sempre ao pé, assim quando olhar para ela vai se lembrar de beber um gole de água e com o tempo vai sentir mais sede e beber mais água.

4) Dormir bem

Durante o sono o nosso organismo revigora-se, uma noite mal dormida faz com que o corpo destrua muitas moléculas. O ideal e de 7 a 8 horas por noite. 

Estas coisas são as noções básicas que devem ter. Qualquer dúvida disponham!

Adquira hábitos saudáveis e tenha uma vida saudável!
Catarina Gonçalves

GELATINA NORMAL VS GELATINA LIGHT: Qual? Resposta: NENHUMA!

Hoje falo-vos de gelatinas industrializadas com sabores, que podemos encontrar em qualquer supermercado, e em especial aos produtos light/0%gorduras/0%açúcar que se entra na dieta de muitos de nós por acreditarmos ser a escolha mais saudável.

A gelatina pré-preparada (produto em pó) ainda é recomendada por muitos profissionais de saúde (daí a encontrarmos frequentemente em vários planos alimentares, cantinas escolares, hospitais, etc.), talvez pela sua praticabilidade (de compra e consumo), preço baixo e baixo valor calórico. No entanto, basta lermos o rótulo na embalagem  para vermos que esta não é a escolha mais saudável, nem para adultos e muito menos para crianças.

Ao analisarmos rapidamente uma marca de gelatina “normal”, vemos de imediato que esta é composta na maioria por açúcares (88%).

(ler valor da tabela de Declaração Nutricional “Hidratos de Carbono dos quais açúcares”)

Gelatina “normal”

Ou seja:

Depois desta comparação, penso que todos nós já descartámos a ideia de que o produto possa ser saudável.

Vejamos agora o rótulo de uma das marcas mais procurada quando o objectivo é a perda de peso:

Gelatina “Sem açúcares”

Sem "açucares", então vamos ver:

1. Maltitol – é um tipo de açúcar, que tal como o açúcar “de mesa” eleva os níveis de glicose no sangue (ligeiramente menos do que o açúcar). Este é o componente mais abundante no preparado – para um produto denominado de “sem açúcares” começamos bem;
2. Aspartame – adoçante artificial, contraindicado para pessoas com Fenilcetonúria;
3. Acessulfame K – adoçante artificial, contraindicado para pessoas com problemas renais;

– como indicado no rótulo o excesso de edulcorantes pode causar efeitos laxativos e outros problemas gastrointestinais;

4. Gelatina(15.7%) – o ingrediente que dá o nome ao produto… Mas afinal a “Gelatina” só tem 16% de gelatina (um dia mais tarde irei escrever um artigo a explicar de onde vêm esta gelatina);

5. Ácido fumárico – regulador de acidez;

6. Citrato de sódio –  regulador de acidez;

7. Aromas – aromas artificiais criados em laboratório;

8. Vitamina C  – será esta a razão “saudável” pela qual ainda comemos gelatina?

9. E100 – corante;

10. E120 – corante animal extraído de um insecto chamado cochonilha

Pode conter trigo, ovos e leite. Ou seja, pode conter glúten.

Contém uma fonte de fenilalanina. 

Portanto aqui está então a fórmula da nossa “deliciosa” gelatina:

Como exemplo deixo mais dois rótulos de produtos semelhantes onde podemos, mais uma vez, comprovar o vazio nutricional que é este produto.

"0% Açúcar"

“0% Açúcar” 

Ingredientes (do mais abundante para o menos presente no produto):

1. Gelatina
2. Maltodextrina
3. Ácido Fumárico
4. Ácido cítrico
5. Citrato de sódio
6. Aroma
7. Fibra
8. Antioxidante (vitamina C)
9. E951
10. E950
11. Corantes Naturais (E163 e E132)

Contêm edulcorantes. Contêm fonte de fenilalanina. Pode contêm vestígios de cereais com glúten.

Ingredientes:

1. E965
2. E951
3. Gelatina (16%)
4. E297
5. E331
6. Aroma
7. Sal
8. Vitamina C
9. E100

Mais um para comprovar...

E agora qual é a vossa opinião sobre este produto? Um de muitos que as nutricionistas nos "recomendam" a comer. Um de muitos que o mercado no engana, com "sem açúcar" entre outros. 

No entanto, não vai ser uma taça de gelatina por ano que irá matá-lo. Basta ter bom senso: se gosta mesmo deste produto, restrinja o seu consumo a ocasiões especiais, mas mantenha-o longe da sua despensa – olhos que não vêm, coração que não sente…

Como alternativa, podemos usar agar-agar (vegetal) ou até gelatina neutra sem aditivos, mas recomendo os pudins de sementes de chia caseiros pois são bem mais interessantes a nível nutricional. Basta misturar o líquido (leite vegetal, chá, etc.) À sua escolha com as sementes de chia, misturar e esperar. Pode adicionar frutas ou canela, baunilha, etc.

Deixem a vossa opinião e subscrevam!

Boa alimentação!
Catarina Gonçalves

Dieta: Cortar nos hidratos de carbono? NÃO MESMO!

Comer hidratos de carbono? Sim. Todos? Não. A ingestão desta fonte de energia é fundamental para uma vida saudável e alimentação equilibrada. Mas há que ter em conta o tipo de hidratos de carbono a ingerir.

Banir os hidratos de carbono da alimentação é um dos maiores erros das dietas actuais. Estes alimentos não são apenas a fonte de energia mais importante do corpo, como são também uma excelente fonte de vitaminas, minerais e outros tantos nutrientes.

As frutas, legumes, vegetais e cereais completos são os melhores hidratos de carbono e aqueles que devem fazer parte do cardápio diário, com especial para os cereais integrais que, embora contenham mais nutrientes do que os refinados, estão a ser subestimados pela população mundial.

Todos os cereais não integrais e produtos refinados – como o pão branco, bolos, bolachas, massas, etc – perderam mais de 25% do valor proteico na produção, fazendo com que sejam escolhas menos saudáveis por carecerem de alguns dos principais nutrientes e por, quase sempre, serem ricos em açúcar, sal e gorduras, componentes para que fiquem mais ‘nutritivos’.

Os hidratos de carbono são fundamentais para a sensação de saciedade mas, quando a escolha recai sobre os cereais ‘brancos’ ou refinados, a saciedade é substituída por mau estar e dor abdominal, resultado do esforço que o organismo faz para digerir esses alimentos.

Pão integral, massa integral ou de milho, quinoa, arroz integral ou escuro são algumas das alternativas mais saudáveis para as refeições principais.

Boa Alimentação e Bons Treinos.

Catarina Gonçalves