O que é a Cãimbra? Quais as suas causas e como preveni-la?

Muitas  pessoas  costumam  sentir  câimbras  em determinados exercícios. Mas sabe o que é a cãimbra? Quais suas causas, e como preveni-la? Pois bem hoje vou vos falar sobre ela!

O que é a Cãimbra? Quais as suas causas?

Em definição, a cãimbra é uma contracção muscular involuntária, que ocorre por hipocalcemia ou hipopotassemia  (baixo  teor  de cálcio  e potássio  no  sangue,  respectivamente), ou por baixa oxigenação.

Um músculo precisa de energia para contrair e também para relaxar. No caso da cãimbra, à falta de energia suficiente para relaxá-lo e o músculo entra em contracção prolongada.  Isso ocorre num exercício quando utilizamos um músculo, que não estamos acostumados, para realizar certos movimentos, e o músculo não tem força ou resistência suficiente para o mesmo.

Quando não chega oxigénio suficiente ao músculo, além da escassez energética citada acima, a energia  precisa  ser gerada  de forma  anaeróbia,  por meio  de um processo  que libera  ácido láctico. O ácido láctico em excesso provoca o espasmo muscular, e consequentemente a dor.

O que fazer se alguém estiver com uma cãimbra?  

O ideal é fazer o movimento  contrário ao espasmo  muscular,  ou  seja,  alongar  o  músculo  que estiver  a doer.  Se a  cãimbra  está a “puxar” uma articulação para a flexão, alongue em extensão e vice-versa.

Como preveni-la?

É sempre melhor prevenir do que remediar, não é o que se costuma dizer? Uma forma de prevenir as cãimbras é melhorar  a  capacidade  de  oxigenação  muscular  durante  uma  actividade  física;  e  a  melhor maneira de resolver isto é a aumentar  a sua condição  física. A prática de exercícios regulares  supervisionados  é a melhor forma de garantir  um bom funcionamento  do sistema musculoesquelético  e livrar das tenebrosas cãimbras.

É claro que em situações de deficiência crónica de cálcio e potássio (diagnosticadas por exame de sangue), comer alimentos ricos desses nutrientes, como derivados de leite e banana ajudam. Porém, a actividade física é o melhor remédio! Sendo assim, vamos treinar!

Bons treinos!!!
Catarina Gonçalves

Exercício demasiado prolongado pode levar a um "envenenamento do sangue"

Já dizia a sabedoria popular recomenda tudo "com peso e medida" e a ciência parece dar-lhe razão. Exercício a mais, avisa um grupo de investigadores, pode desencadear um envenenamento do sangue.

Um novo estudo revela que participar em provas de resistência extremamente prolongadas pode levar as bactérias intestinais a invadir a corrente sanguínea, provocando uma infecção grave.

Os envolvidos na investigação explicam que chegaram a estas conclusões depois de analisar participantes em vários eventos desportivos, como ultramaratonas e maratonas que se prolongam por vários dias.

"Amostras de sangue recolhidas antes e depois das provas, comparadas com as de um grupo de controlo, revelaram que o exercício prolongado leva a uma alteração nas paredes intestinais", explica Ricardo Costa, da Universidade de Monash, na Austrália. "Isto permite que as bactérias naturalmente presentes no intestino, conhecidas como endotoxinas, vazem para o intestino", acrescenta.

O resultado é uma resposta inflamatória das células do sistema imunitário, que pode revelar-se grave. Em casos extremos, leva a uma infecção generalizada do sangue.

"Quase todos os participantes no nosso estudo tinham marcadores sanguíneos idênticos aos pacientes admitidos no hospital com envenenamento do sangue".

O risco é maior para as pessoas que participam em provas de resistência coma as ultramaratonas (mais do que os habituais 42 quilómetros) com pouca preparação física. Isto porque os indivíduos saudáveis que seguem um programa de treino vão desenvolvendo mecanismos imunitários que contrabalançam essa reacção inflamatória do corpo.

O investigador australiano esclarece ainda que como "extremo" é considerado qualquer exercício que se prolongue para lá de quatro horas ou que seja um exercício de resistência realizado durante vários dias consecutivos.

A importância de cuidar dos joelhos

Os joelhos, a maior articulação do corpo humano e que une o fémur à tíbia e à patela, são uma estrutura de absorção de carga e energia que aguenta todo o peso corporal quando andamos e corremos e por isso, devem ser tratados com cuidado para evitar lesões. Conheça as precauções que você deve ter para não ter problemas com os joelhos.

Mexa-se!

Segundo especialistas, o sedentarismo é uma das maiores causas de problemas nos joelhos. Ficar muito tempo sentado leva ao enfraquecimento da musculatura, a qual deve ser fortalecida para sustentar a maior articulação do corpo. Por isso, invista na prática de actividades físicas.

Por outro lado, exercícios mal feitos podem causar problemas e agravar as lesões já existentes, agachamentos realizados de maneira incorrecta e exercícios que utilizam muita carga podem ser prejudiciais.

Logo, o melhor a ser feito é procurar a orientação de um profissional, geralmente um educador físico ou fisioterapeuta, o qual irá instruí-lo sobre a melhor maneira para executar o exercício.

Além disso, praticar exercícios é importante, pois ajuda a manter o corpo em forma, evitando o sobrepeso, outro fator que contribui para dores e lesões nos joelhos. Já no caso dos idosos, é importante praticar exercícios para treinar o equilíbrio e que utilizem pouca ou quase nenhuma carga, já que os mais velhos são mais suscetíveis à artrite, doença que leva à destruição das articulações.

Escolha o calçado certo

No caso das mulheres, o uso constante de salto alto pode ser prejudicial aos joelhos, uma vez que o salto alto demais altera o centro de gravidade do corpo e obriga a mulher a colocar o joelho para dentro, o que pode comprometer e causar problemas na articulação.

Por outro lado, calçados rectos demais, como chinelos e sandálias rasteiras, também podem causar lesões, pois recebem todo o impacto do solo e, assim, predispõem a cartilagem, a qual, de acordo com especialistas trata-se da estrutura mais perfeita de absorção de impacto que existe, ao desgaste.

Portanto, o sapato ideal é aquele que possui um pequeno salto ou salto do tipo anabela. Outra opção, a mais adequada segundo os profissionais da área, é o ténis, já que esse tipo de calçado amortece e estabiliza os movimentos.

Mulheres, atenção!

Ainda de acordo com especialistas, o cuidado com os joelhos deve ser redobrado para as mulheres, pois, com o passar dos anos, elas tendem a perder fibra muscular, o que acarreta perda de força nos músculos, e massa óssea. Essas perdas acontecem com pessoas de ambos os sexos, mas são mais intensas no caso das mulheres. Por isso, o cuidado com os joelhos deve ser constante.

É importante lembrar que a prática de exercícios físicos e o uso de calçados adequados ajudam a prevenir problemas, mas ao sentir dores ou qualquer tipo de incómodo na maior articulação do corpo, um especialista deve ser procurado, para que o tratamento adequado seja desenvolvido. O diagnóstico de lesões, geralmente, é feito pelo histórico do paciente e por exames físicos e outros tipos de testes. A reabilitação pode envolver bolas, aparelhos de ginástica e outras actividades.

Bons treinos!

Catarina Gonçalves

Escoliose

Antes e depois do tratamento da escoliose da Atleta Adriana Viais

Muitas das pessoas têm uma escoliose mas não sabem que têm ou sabem e não dão importância. Ainda há aquelas pessoas que acham que uma escoliose é algo com que terão de viver o resto da vida por acharem que não tem tratamento... o que é completmente errado! Até em casos extremos de escolioses graves existe correcção total ou quase total, dependendo da gravidade e de outros factores a ter em conta. Tanto a escoliose como outros problemas na coluna, não são apenas uma questão estética, são acima de tudo uma questão de saúde muscular, articular e muitas vezes também com efeitos negativos a nível neurológico e consequentemente biomecânico e fisiológico.

Seja jovem ou idoso, desportista ou sedentário, não se deve ignorar os sinais que o seu corpo lhe dá e cuidar desde logo da sua saúde da forma correcta. 

Marque a sua consulta comigo e descubra mais sobre si e tudo em que o posso ajudar!

Lembre-se... primeiro está a sua saúde! 

Catarina Gonçalves

Entorse: como deve agir após essa lesão articular

Entorse

A maioria de nós já torceu o tornozelo por um mau jeito, acontece muito no desporto e nas mulheres a andar de salto alto. A entorse é uma lesão articular provocada por um movimento forçado com alongamento, arrancamento ou rotura de um ou mais ligamentos, mas sem deslocação das superfícies articulares.
É a lesão de tornozelo mais comum, e as consequências a longo prazo são uma causa comum de dor crónica nessa região. 80% das entorses de tornozelo são de inversão, na qual ele gira para fora, virando a sola do pé para dentro (em direcção ao outro pé). Imediatamente após aleijar o tornozelo, deve tomar as seguintes medidas: protecção, repouso, gelo, compressão e elevação.

Frequente em práticas desportivas, esta situação pode ser prevenida com o uso de calçado confortável e adequado às actividades que se desenvolvem, nomeadamente a nível desportivo. 

Sintomas

No momento em que ocorre a lesão, surge uma dor intensa e toda a zona articular fica inchada. A pessoa sente-se incapaz de fazer movimentos com a zona afectada.

Graus da Entorse

Existem três graus de gravidade de uma entorse de tornozelo: primeiro, segundo e terceiro grau.

Entorse de tornozelo de primeiro grau: Leve distensão ou ruptura do ligamento; pouca ou nenhuma perda funcional - o tornozelo ainda pode aguentar um pouco de peso; dor leve; algum inchaço; um pouco de rigidez.

Entorse de tornozelo de segundo grau: Ruptura mais grave dos ligamentos; instabilidade moderada do tornozelo; dor moderada a grave – suportar o peso do corpo é muito doloroso; inchaço e rigidez

Entorse de tornozelo de terceiro grau: Ruptura total do ligamento - há uma perda de movimento; instabilidade grave da articulação – perda de funções articulares; dor severa seguida inicialmente por entorpecimento; inchaço grave.

Se o entorse for de segundo ou terceiro graus, é preciso consultar um médico.

Formas de Tratamento

Mantenha-se numa posição o mais confortável possível.

Aplique gelo na articulação que sofreu a lesão, para reduzir o inchaço.

Envolva a articulação lesionada numa ligadura, para conferir alguma protecção.

Primeiro Passo

Evite todas as actividades que façam sentir dor.

Use muletas/bengala até que possa caminhar sem sentir dor.

Mude a sua rotina de exercícios. Por exemplo, se costuma correr, experimente trocar pela natação ou a máquina de remo (ginásio). O importante é não ficar parado para não perder a aptidão física.

Segundo Passo

Aplique gelo no tornozelo para amenizar a dor e o inchaço.

Mesmo que vá ao médico*, deixe gelo no local da entorse até ser atendido. O gelo vai evitar uma inflamação ou uma eventual hemorragia interna nos ligamentos (a hemorragia pode ocorrer caso algum deles tenha se rompido).

Coloque-o um saco de plástico no tornozelo, durante 15 a 20 minutos, 3-5 vezes por dia durante os 3 primeiros dias. Uma alternativa ao saco é mergulhar a perna em um balde com água fria e gelo.

Dê um tempo de 30 minutos entre as aplicações. A recomendação é a aplicação de gelo nas primeiras 48 a 72 horas.

Caso a sua pele comece a ficar branca por causa do gelo, retire-o imediatamente. O frio excessivo também “queima” a pele.

Se tem diabetes ou problemas circulatórios, avise o seu médico antes de usar gelo.

Terceiro Passo

Comprimir a ligadura entre o pé e o tornozelo.

Com a ajuda de um material elástico, pode envolver a região do tornozelo e comprimi-la (isto é, apertá-la um pouco) para amenizar o inchaço.

Coloque uma ligadura elástica a partir dos dedos do pé até o meio da canela, aplicando uma pressão uniforme, até que o inchaço desapareça.

Afrouxe o elástico se os seus dedos começarem a ficar roxos, frios ou dormentes. Certifique-se de que o elástico não está muito frouxo ou muito apertado.

Quato Passo

Apoie a perna em algo mais elevado de modo que o tornozelo fique acima da altura do coração. Isto ajuda a prevenir hematomas.

Exercícios para melhorar/prevenir

Faça exercícios que aumentem a sua mobilidade. Deixo algumas sugestões em baixo para ajudar os ligamentos do seu tornozelo a recuperarem.

1. Quando se sentir confortável o suficiente (sem muita dor), faça círculos com o tornozelo. Isso também ajudará a reduzir o inchaço, se feito com a perna em uma posição elevada.

2. Sente-se numa cadeira com o pé do tornozelo junto ao chão. Leve o pé de um lado para o outro, devagar, durante 2 a 3 minutos. Mantenha o pé junto ao chão durante todo o exercício.

3. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Com a perna esticada, coloque o pé no meio de uma toalha e puxe as pontas dela na sua direcção. Caso doa muito, mantenha essa posição por apenas 2 segundos. Conforme o tornozelo for melhorando, aumente esse tempo até chegar nos 30 segundos. Repita esse alongamento de 2 a 4 vezes.

4. Fique em pé com as mãos encostadas na parede. O pé aleijado fica a um passo atrás do outro pé e com a planta toda encostada no chão durante todo o alongamento. Vá dobrando aos poucos o joelho da perna que não está aleijado até ao seu limite. Vai sentir a "batata" da perna aleijada a alongar. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos. Repita esse alongamento de 2 a 4 vezes.

5. Assim que conseguir ficar de pé sem sentir dor ou o inchaço tiver diminuído bastante, pode começar a fazer os exercícios necessários para fortalecer a musculatura da área. Com a ajuda de uma banda elástica faça movimentos de "abrir" e "fechar" a perna, para fortalecer o seu tornozelo. É a melhor forma de evitar problemas futuros. 

6. Fique em pé de frente para a parede. Empurre-a com um dos pés e mantenha a posição por 6 segundos para trabalhar os músculos anteriores da perna.

7. Sente-se no chão como se fosse fazer abdominais. Coloque uma faixa elástica em volta dos pés e então abra as pernas. Esse exercício fortalece a musculatura exterior das pernas.

8. Sente-se numa cadeira e mantenha os pés juntos. Com o pé aleijado, empurre o pé são e mantenha a posição por 6 segundos. Assim trabalha a musculatura interna da perna.

9. Coloque o pé bom em cima do pé aleijado. Enquanto pressiona levemente para baixo com o pé que está em cima, o que está em baixo empurra para cima. Mantenha essa posição por 6 segundos.

10. Trabalhe o seu equilíbrio. Ele é frequentemente afectado depois de uma entorse de tornozelo, e deixar de exercitá-lo é, em grande parte, a razão pela qual o problema volta a acontecer com frequência.

Fique de pé em cima de uma almofada ou de uma plataforma instável (exemplo BOSU). Faça isso próximo à parede para poder apoiar-se caso perca o equilíbrio. Ou peça para alguém estar por perto caso você caia.
Fique de pé e apoie o seu peso no pé aleijado, levantando o outro. Estenda os braços para ajudar a equilibrar o corpo.

*Quando procurar ajuda médica

Se a dor persistir e o inchaço não reduzir, após algumas horas, deve procurar ajuda especializada. Pode necessitar de intervenção cirúrgica se se tratar de uma entorse grave.

Sempre que estiver na dúvida, se se trata de uma entorse ou de uma fractura.


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Espero que tenham gostado do artigo! :) e não se esqueçam de SOBRETUDO sempre fazer um aquecimento antes de exercitar-se.

Bons Treinos!