Tema do Mês - Março (Osteoporose - Uma doença silenciosa)

Como sabem, todos os meses trato um tema diferente, sobre exercício, saúde ou alimentação, tema esse que vocês podem sugerir. Este mês escolhi falar sobre Osteoporose, uma doença silenciosa, isto é, durante muito tempo pode não dar sintomas. Por vezes as fracturas podem até acontecer sem que você saiba (por ex. as fracturas vertebrais). Decidi debater esta temática, que acarreta muitas consequências, sob forma de alerta e de prevenção. Tentei fazer este artigo o mais completo possível, espero que gostem!

Osteoporose - Uma doença silenciosa

A osteoporose é uma doença osteometabólica, caracterizada por diminuição progressiva da massa óssea, com modificações na arquitectura trabecular, levando à diminuição da resistência óssea e a um maior risco de fracturas, em presença de traumas de baixa energia ou menor impacto.  

Por Osteoporose considera-se uma perda de massa óssea acima de 2,5 desvios padrões de uma curva de normalidade, medida em estudo populacional aberto, através da Densitometria Óssea.

O termo Osteopenia é usado referindo-se a qualquer condição que envolva uma redução fisiológica (em relação à idade) da quantidade total de osso mineralizado. Por Osteopénia considera-se uma perda de massa óssea, zero e até menos de 2,5 desvios padrões, medidos através da Densitometria Óssea.

A Osteoporose é doença; a Osteopenia, quase sempre não. Ambas as condições podem ser diagnosticadas precocemente e, evitadas ou atenuadas, através de programas de prevenção.

Duas são as formas clássicas de Osteoporose: a fisiológica ou primária e a secundária, geralmente causada por outras doenças.

A forma primária da osteoporose classifica-se em:

Tipo I: de alta reabsorção óssea, decorrente de uma actividade osteoclástica acelerada - a osteoporose pós-menopausa, geralmente apresentada por mulheres mais jovens, a partir dos 50 anos.

Tipo II: de reabsorção óssea normal ou ligeiramente aumentada, associada a uma actividade osteoblástica diminuída, com formação óssea diminuída - a osteoporose de involução, mais frequente nas mulheres mais idosas, a partir dos 70 anos, e também no homem.

São causas de osteoporose secundária as doenças do sistema endócrino (tireoidopatias, hipogonadismo, hipopituitarismo, síndrome de Cushing, diabetes, hiperparatireoidismo), o cancro, as doenças inflamatórias crónicas intestinais, as cirurgias gástricas e do sistema digestivo, o sedentarismo, a ingestão de alguns medicamentos (heparina, corticosteróides, retinóides, tireoideanos, entre outros), as doenças renais crónicas, as doenças difusas do tecido conectivo, a síndrome de má absorção e a baixa ingestão de cálcio.

Quando a perda óssea é mais significativa e já acarreta alterações clínicas, observa-se uma diminuição da estatura e aumento da cifose dorsal, devido a deformidades por compressão, ou fractura das vértebras. Como consequência decorrência da osteoporose podem ocorrer fracturas, não apenas na coluna vertebral, como também na pelve, ossos longos (fémur e rádio), costelas, quadril e punho.

De todos os tipos de fracturas, as mais facilmente identificadas e avaliadas em estudos epidemiológicos são as do fémur. Verifica-se que o número de fracturas de vértebras e do fémur evolui exponencialmente com a idade, já que o envelhecimento traz uma série de condições favorecedoras para um número maior de quedas. 

Epidemiologia

650.000 de pessoas em Portugal são afectadas pela Osteoporose 

590.000 mulheres portugueses têm com osteoporose

60.000 homens sofrem de osteoporose

40.000     fracturas estimadas por ano, 8.500 das quais são do fémur proximal

99% das reservas de cálcio do corpo são acolhidas pelo nosso esqueleto 

90% das fracturas ocorrem em quedas, agravando-se numa idade avançada

75% das fracturas ocorrem em indivíduos com mais de 75 anos
60% da população adulta europeia (média) tem défice de Vitamina D

50 anos é a idade a partir da qual 1 em cada 3 mulheres / 1 em cada 5 homens irá sofrer uma fractura 

50% das pessoas com uma fractura resultante da Osteoporose terá outra fractura 

50% é a redução máxima de quedas quando consumidos Vitamina D e cálcio, bem como praticado exercício físico

40% é a probabilidade redução de fractura para quem caminha 4 horas por semana em ritmo rápido

40% das admissões a casas de repouso nascem de quedas 

35 anos é o pico máximo de aumento da densidade óssea. 

20% de quem sofre uma fractura da anca morre no espaço de um ano

10 vezes mais elevada é a redução de massa óssea de uma mulher nos primeiros 5 anos de menopausa 

6,3% dos portugueses são afectados pela Osteoporose

3 são as premissas que pautam a campanha de 2012 no âmbito do Dia Mundial da Osteoporose - Leite, Exercício e Vitamina D

3 são as zonas onde as fracturas ocorrem mais frequentemente – vértebras, pulsos e anca

1 fractura provocada pela osteoporose ocorre em cada 3 segundos, e todo o mundo 

0 São os sintomas da Osteoporose, apelidada por isso como uma “doença silenciosa”

Causas

A osteoporose, pela definição operacional da Organização Mundial de Saúde (OMS), é sinónimo de Densidade Mineral Óssea (DMO) diminuída, pode ter múltiplas causas, como mostra o vídeo em seguida.

Factores de Risco para a Osteoporose

De acordo com Brown JP e Josse RG os factores de risco major (mais importantes) para a osteoporose são:

:: Idade superior a 65 anos

:: Fractura vertebral anterior

:: Fractura de fragilidade depois dos 40 anos

:: História de fractura da anca num dos progenitores

:: Terapêutica corticóide (cortisona) por via oral ou injectável com mais de 3 meses de duração

:: Menopausa precoce (<40 anos)

:: Hipogonadismo (défice de hormonas sexuais)

::Hiperparatiroidismo primário

:: Propensão para quedas aumentada

Como factores de risco minor (menos importantes) para a osteoporose, os mesmo autores indicam:

:: Artrite reumatóide

:: História de hipertiroidismo clínico

:: Terapêutica crónica com anti-epilépticos

:: Baixo aporte de cálcio na dieta

: Tabagismo (fumador)

:: Consumo excessivo de cafeína (> 2 chávenas por dia)

:: Consumo excessivo de bebidas alcoólicas

:: Baixo peso (índice de massa corporal menor do que 19 kg/m2)

:: Perda de peso superior a 10% relativamente ao peso do indivíduo aos 25 anos

:: Imobilização prolongada

Factores de risco para osteoporóticas

Factores de risco não alteráveis:
:: Idade avançada 
:: História de fractura em idade adulta
:: História de fractura em parente de 1ºgrau
:: Raça caucasiana
:: Sexo feminino
:: Demência
:: Mau estado geral de saúde (não prevenível)

Factores de risco alteráveis:
:: Fumador 
:: Baixo peso corporal
:: Deficiência em estrogénios
:: Reduzida ingestão de cálcio/vitamina D
:: Alcoolismo
:: Visão diminuída
:: Quedas recorrentes
:: Actividade física inadequada
:: Mau estado geral de saúde (prevenível) 

O risco associado a estes factores de risco é aditivo, ou seja, quanto mais factores de risco um indivíduo tiver, maior o risco de vir a sofrer fracturas osteoporóticas.

Sintomas

Quais são os sintomas da osteoporose?
:: Fracturas com pequenos traumatismos (especialmente das vértebras, anca e punho)
:: Perda de altura superior a 2,5 cm
:: Aparecimento de corcunda ou ombros descaídos para a frente
:: Dor nas costas, súbita, intensa e inexplicável

 

A forma do seu corpo muda por causa da osteoporose:
:: A altura diminui 
:: A parte de cima das costas torna-se arredondada (corcunda ) e a cabeça e os ombros inclinam-se para a frente
:: As costelas encostam nos ossos da bacia  e a cintura fica mais larga 
:: O abdómen fica mais proeminente - A parte de baixo das costas fica mais plana

Algumas consequências para o seu dia-a-dia:
:: Não consegue chegar aos armários como antigamente
:: A roupa deixou de assentar tão bem (p.ex. a gola fica mais afastada da nuca, os casacos e camisas levantam atrás  e as saias e vestidos empinam à frente)
:: Sente-se rapidamente enfartada, mesmo com pouca comida
:: Tem a sensação que as costelas a estão a furar

Como Diagnosticar

O diagnóstico correcto desta doença passa por uma boa anamnese e um bom exame clínico onde, dados como uma história familiar, perda de altura, abaixa ingestão de cálcio na infância, falta de desporto, sedentarismo, menopausa precoce, uso de determinadas medicações, e a existência de doenças associadas já permitem ao clínico um primeiro diagnóstico. Somente após esta abordagem é que, a pesquisa através de Desintometria Óssea deva ser utilizada.

Factores que Influenciam o Pico de Massa Óssea

Costuma-se aceitar que os homens possuem um pico de massa óssea superior ao das mulheres, quando em estudos comparativos de altura e peso.

:: Cálcio - O cálcio é o principal componente mineral do tecido ósseo. A deficiência nutricional de qualquer elemento que limite a capacidade do organismo em sintetizar a matriz óssea poderá influenciar no tamanho dos ossos e/ou a massa óssea, por conseguinte, limitando o pico de massa óssea. Admite-se que a elevação da ingestão de cálcio na mulher adolescente e adulta jovem certamente resultará em maior pico de massa óssea e menor incidência de fracturas na velhice.

:: Hormonas – O ganho de massa óssea durante o crescimento depende de um funcionamento normal do sistema glandular composto pelas gónadas (produtoras de hormonas sexuais), para tiróide, hipófise e supra renal. Inúmeros estudos em mulheres referem-se à influencia dos níveis de estrogénio no processo normal de calcificação. São inúmeros os estudos de meninas com amenorreia (sem menstruação) que apresentam osteoporose severa no decorrer da sua vida.

:: Exercício Físico - É bem conhecido por todos o efeito positivo do exercício físico sobre a densidade mineral óssea. Estudando-se uma população adulta de desportistas profissionais (tenistas, jogadores de basquetebol, saltadores) que haviam iniciado a prática de desportos mais intensa ainda na fase de adolescência ou antes, revelaram possuírem estes adultos, maiores valores de massa óssea em relação ao grupo controlo.

:: Património Genético – Não existem dúvidas quanto à influência genética/racial como factor determinante no pico de massa óssea. Indivíduos da raça negra apresentam valores maiores de densidade óssea que indivíduos da raça branca sendo que estes, por sua vez, possuem valores maiores quando comparados aos asiáticos.

Concluindo, pode-se dizer que, de uma maneira geral, a prevenção da Osteoporose, inicia-se ainda na infância, sendo que as possíveis alterações detectáveis nesta época deveriam ser prevenidas e tratadas, ainda nessa altura. Estão elas directamente relacionadas à baixa ingestão de cálcio, inactividade física e baixa ingestão proteica.

Prevenção e Tratamento

O aumento da ingestão de alimentos ricos em cálcio e vitamina D, a toma, quando julgado necessário, de suplementos contendo estes nutrientes, hábitos de vida saudáveis, exposição ao sol e o aumento do nível de actividade física são as maneiras correctas de melhorar o pico de massa óssea, que complementam a terapêutica farmacológica.   

Uma vez iniciado o processo de envelhecimento a prevenção da Osteoporose torna-se imprescindível, podendo ser feita de duas maneiras diferentes. A primeira, passa pela adopção de hábitos de vida saudáveis (baixa ingestão de café e álcool, actividade física regular, não uso de fórmulas para emagrecimento) e a segunda, pelo uso de medicações específicas para diminuir a actividade Osteoclástica. É nesta segunda fase que o uso dos Bifosfonatos associados a suplementação de cálcio e vitamina D são de importância extrema.

O Cálcio e Osteoporose

Pode-se considerar necessidades de ingestão de cálcio em três fases distintas:

1. Infância e adolescência – nesta fase, as necessidades de cálcio são máximas, já que existe a obrigação da calcificação do esqueleto cartilaginoso e suprir os picos de utilização na fase de crescimento rápido. É considerada como necessidade nutricional básica a ingestão de 1000 mg a 1500 mg/dia.

2. Idade adulta - Uma segunda fase ocorre após a completa formação óssea, quando o tecido ósseo é estável (formação e reabsorção equivalentes) sendo, nesta época, menores as necessidades nutricionais (em torno de 1000 mg/dia).

3. Menopausa - Uma vez atingida a menopausa, devido às deficiências de estrogénio nas mulheres associado à baixa formação de vitamina D, há um balanço negativo deste ião (baixa ingestão e redução da absorção), fazendo com que, novamente, as necessidades nutricionais sejam aumentadas. É considerada como ingestão necessária e recomendada nesta fase de 1.500 mg de cálcio dia.

Em baixo deixo uma tabela para que entendam a necessidade, por idade e na gravidez, de cálcio (mg).

Deixo também uma lista de alimentos, junto a sua medida e a quantidade de Cálcio existente, para melhorar a sua ingestão de Cálcio. 

Quantidade de Cálcio nos Alimentos:

ATENÇÃO...

A correcta calcificação do esqueleto, bem como a manutenção de uma calcificação normal, não depende somente da ingestão de cálcio!

Deficiência de magnésio reduz absorção do cálcio e impede prevenção da Osteoporose

A deficiência de magnésio no organismo reduz a absorção e o metabolismo do cálcio, impedindo que a quantidade correta do mineral seja direccionada à formação de ossos mais fortes. Por isso, a dieta que actua na prevenção de doenças como a osteoporose deve contar também com o magnésio.
O magnésio mantém o cálcio dissolvido no sangue. Sem o equilíbrio adequado entre magnésio e cálcio, numa razão de um para um, o cálcio acaba por se depositando nos rins (podendo formar pedras), nas artérias coronárias (resultando em artérias obstruídas) e nas cartilagens das articulações, em vez de chegar aos ossos, onde mais precisamos. Quanto mais cálcio ingerir sem o efeito equilibrante do magnésio, mais sintomas de deficiência em magnésio e excesso de cálcio está sujeito a vivenciar.

Deixo em seguida alimentos ricos em magnésio para acrescentar na sua alimentação. 

Alimentos ricos em magnésio:

:: Abacate, banana, beterraba, espinafres, couve;

:: Grão-de-bico, figo seco, mandioca, lentilha, passas;

:: Cevada, aveia, arroz integral, milho, centeio, trigo, cereais instantâneos ricos em fibras;

:: Nozes, castanhas, sementes de abóbora, girassol, amêndoas, amendoim, soja;

:: Peixe, camarão, ostra, leite.

Exercício Físico e Osteoporose

Uma vida activa e a prática regular de exercício físico são muito importantes para a saúde dos ossos, em todas as fases da vida: durante o crescimento e até aos 30-35 anos ajudam a obter um bom pico de massa óssea e a partir dessa idade contribuem para que a perda óssea seja mais lenta ou estabilize.

Mesmo que já tenha osteoporose ou tenha sofrido uma fractura deve fazer exercício físico e evitar ter uma vida muito sedentária. O exercício vai ajudar a:

- manter a massa óssea e reduzir o risco de fractura 

- melhorar a força muscular e permitir uma melhor postura 

- melhorar o equilíbrio e diminuir o risco de queda 

- reduzir as dores crónicas da coluna 

- prevenir ou diminuir as deformações da coluna provocadas pela osteoporose.

Nem todos os exercícios são bons para quem tem osteoporose e não deve começar qualquer programa sem falar com o seu PT ou com alguém que perceba de prescrição do exercício. O exercício adequado para si vai depender da gravidade da sua osteoporose, da existência de outros problemas de saúde e da sua forma física.

Regra geral não deve fazer mais que três sessões de exercício por semana, com duração de 30 minutos cada uma.

Que exercícios pode fazer?

Os melhores tipos de exercícios para quem tem osteoporose são exercícios com carga (marcha, dança e aeróbica de baixo impacto) e exercícios com resistência (usando pesos livres, aparelhos ou fitas de borracha).

Uma óptima actividade para quem tem problemas de equilíbrio é o Tai-Chi, uma forma muito suave de artes marciais que melhora o equilíbrio, a postura e reduz as quedas.

A natação, por não ser feita em carga, não é recomendada quando se pretende aumentar a massa óssea. No entanto, se já teve fracturas vertebrais, a natação e a hidroginástica suave podem ser bons exercícios, uma vez que a impulsão da água reduz o esforço necessário, reduz a probabilidade de ter dor na execução e ajuda a melhorar a força muscular.

Prevenção da deformação e da dor

As deformações da coluna vertebral e as dores crónicas nas costas podem ser reduzidas através da prática de exercícios que fortalecem a musculatura da coluna, do tórax, dos ombros e dos abdominais.

Depois de aprender estes exercícios com um técnico de prescrição de exercício, poderá executá-los em casa, de forma regular.

Cuidados Posturais

Cuidados posturais no seu dia-a-dia

A osteoporose torna os seus ossos mais frágeis, de tal modo que podem partir com um pequeno esforço que não seria suficiente para partir um osso normal.

Quando a sua postura não está alinhada correctamente a sua coluna tem de suportar uma pressão maior. Consequências: mais esforço nos músculos e ligamentos, mais dores nas costas e maior risco de fractura vertebral.

Manter uma boa postura quando está em pé, sentado ou quando se inclina ou estica é fundamental.

Como verá nos exemplos que se seguem, as regras básicas são:

- dobrar os joelhos e inclinar-se a partir das ancas, em vez de dobrar a partir da cintura.

- manter as costas direitas e bem apoiadas

- manter os braços junto ao corpo, repartir as cargas e usar os dois braços para pegar em objectos pesados.

Questionário sobre o risco de Osteoporose

Responda, sim ou não, a cada uma destas questões.

1. - Algum dos seus pais partiu a anca (colo do fémur) após uma pequena queda?

2. - Já partiu algum osso após uma queda sem importância?
 
3. - Alguma vez tomou corticosteróides (cortisona, prednisona, etc) durante mais de 3 meses?

4. - Acha que perdeu mais de 3 centímetros de altura desde a juventude?

5. - É consumidor exagerado de bebidas alcoólicas, isto é, bebe mais do que os limites recomendados?

6. - Fuma mais de 20 cigarros por dia?
 
7. - Sofre frequentemente de diarreia (causada por problemas como a doença celíaca ou doença de Crohn)?

(Só para as mulheres)
8. - Entrou na menopausa antes dos 45 anos?

9. - Antes da menopausa esteve sem menstruar por um período superior a 12 meses (por outros motivos que não a gravidez)?
   
(Só para os homens)
10. - Alguma vez sofreu de impotência sexual, falta de libido ou outros sintomas relacionados com baixo nível de testosterona?

RESULTADOS

Se respondeu 'NÃO' a todas as questões, boas notícias – não tem factores de risco para a osteoporose. 

Mas não deixe de investir nos seus ossos levando um estilo de vida saudável para o osso, incluindo uma dieta adequada e com a necessária quantidade de cálcio e magnésio e prática de exercício físico. Se é mulher e tem mais de 50 anos, recomendo que verifique gradualmente a saúde dos seus ossos com o seu médico.

Se respondeu 'SIM' a uma ou mais questões poderá ter risco de desenvolver osteoporose.

Note que isto não significa que tenha osteoporose. Recomendo que verifique a saúde dos seus ossos com o seu médico (leve este teste consigo) e pergunte se haverá necessidade de fazer um teste de desintrometria e/ou uma medição da massa óssea. Mantenha um estilo de vida saudável para o osso, com uma dieta rica em cálcio e com exercício físico regular. 

E não se esqueçam de realizar este teste 'O seu risco num minuto' à sua família e amigos.

Meus Conselhos Gerais

:: Beba leite.
:: Não fume.
:: Pratique exercício físico. Caminhe ou corra pelo menos 30 minutos, duas ou três vezes por semana.
:: Não beba café em excesso.
:: Evite as bebidas alcoólicas, o álcool em excesso agrava a osteoporose.
:: Evite as quedas. Tenha cuidado com os tapetes, móveis e fios eléctricos.
:: Com mais de 45 anos é necessário consultar o médico sobre a necessidade de efectuar exames de diagnóstico.

:: Se já teve uma fractura osteoporótica anteriormente (exemplo, fractura do punho) deve procurar o seu médico para lhe ser efectuado tratamento.

Da minha parte, estou aqui para ajudar em tudo o que poder! Seja planos de treino, alimentares, esclarecimento de dúvidas!

Lembre-se... A sua saúde e qualidade de vida estão em primeiro lugar!

Até ao próxima Tema do Mês e Bons Treinos!