Guia de nutrição: Calorias e como calcular o uso para ganho ou perda de peso

A caloria é a unidade de medida estabelecida na quantidade de energia necessária para aumento de 1g de água em 1ºC. Dentro do corpo, elas representam a quantidade de energia que é fornecida, ou combustível, para todos os processos metabólicos e actividades que realizamos.

As calorias estão associadas também com o ganho ou perda de peso. Então, logicamente para uma pessoa que procura o aumento de massa muscular, mais calorias do que o que se gasta, são necessárias no consumo. Assim, um aporte adequado de calorias favorecerá o anabolismo muscular e consequentemente não tenderá a gerar acúmulos. Da mesma forma, numa dieta hipocalórica, visando a perda de peso, teremos de fazer um aporte suficiente para que apenas a gordura seja eliminada e não a massa muscular.

Mas para que possamos entender a lógica, temos de entender primeiramente o que é o metabolismo, que pode ser definido como o conjunto de processos químicos por que passam os alimentos após a sua introdução no organismo. Compõe-se das seguintes etapas: digestão, transformação, aproveitamento e excreção.

Porém, dentro do que chamamos de metabolismo, numa visão nutricional, para calorias, temos de estabelecer dois tipos de classificações, para obter inicialmente uma sistemática do consumo calórico.

- Metabolismo basal: É a quantidade de energia gasta pelo organismo em repouso, com pelo menos 12 horas de jejum e correspondente à actividade dos órgãos internos e à manutenção da temperatura corporal.

- Valor calórico total: Corresponde à energia gasta pelo organismo no período de 24 horas e varia fundamentalmente com a actividade exercida. Hoje em dia também chamado de Valor energético total.

Ambas as taxas, podem ser calculadas pelas fórmulas de Harris ou pela fórmula estabelecida pela OMS (Organização Mundial da Saúde). Porém, devemos tomar bastante cuidado ao efectuar os cálculos, pois erros certamente interferirão muito nos resultados.

Actualmente, a tabela que mais se tem utilizado é a da FAO/OMS, seguindo o padrão:

Porém, para o praticante de alta performance ou até mesmo que procura resultados satisfatórios de hipertrofia muscular esse cálculo necessita de ser ainda mais acrescido. Isto pode ser feito de diferentes formas, testando as quantidades ideais, ou estabelecendo padrões como é o caso de Ainsworth, em 2000 que estabeleceu as seguintes fórmulas para a musculação:

• Musculação leve – 3,00 Kcal/kg/h
• Musculação moderada – 4,50 Kcal/kg/h
• Musculação intensa – 6,00 Kcal/kg/h

O acréscimo calórico para hipertrofia de 1g de tecido muscular/semana dá-se também, segundo Willians, 1999, por:

• 5 Kcal em jovens
• 8 Kcal em adultos

Assim, para termos um acréscimo de aproximadamente 500g/semana, devemos calcular 300-500 Kcal/dia no VET.

Estas são apenas fórmulas para cálculo de calorias. Ainda teremos diversos outros factores que influenciarão na dieta para hipertrofia como: A distribuição calórica diária, a divisão dos macronutrientes, a divisão do consumo diário de macronutrientes e assim por diante.

 Mais tarde falarei um pouco sobre cada.

Bons treinos!