6 dicas para ganhar massa muscular mesmo sem a utilização de suplementos alimentares

Os suplementos alimentares hoje em dia passaram a ser como sinónimo do bom resultado para o ganho de massa muscular. Diversas vezes eu ouço pessoas a dizer que não estão a conseguir "crescer" porque falta Whey, porque falta um estimulante pré-treino, porque falta bons BCAA’s e aí por diante. Quando eu ouço isso, penso, será que essas pessoas realmente acreditam tanto nisso? E quem não tem condições de manter o uso de suplementos, está destinado ao fracasso? E quando eles não existiam, não existiam bons corpos?

Porém as respostas logo aparecem na minha mente, pois sei que o uso de suplementos não é factor decisivo para aumento de massa muscular. Ele é um factor que pode diferenciar a rapidez, na obtenção do resultado, a melhora nutricional etc, mas não é factor essencial.

Claramente, quando falamos de suplementos alimentares, devemos entender que eles possuem SIM a sua aplicabilidade e a sua eficácia e em muitos casos de carências há a necessidade do seu consumo. Entretanto, convenhamos que muitas dessas necessidades podem ser supridas tranquilamente com a nutrição na sua forma tradicional (com o uso de alimentos) desde que sejam utilizadas algumas boas estratégias, como as seis propostas que cito a seguir.

1 - Consumir boas quantidades de peixes de águas profundas

Quando pensamos em peixes de águas profundas, a primeira coisa que nos vem à cabeça é um ácido gordo essencial de nome omega-3. Este ácido gordo hoje não é super valorizado, mas é um nutriente que possui funções importantíssimas no corpo, tanto com aplicações em termos de saúde quanto em aplicações relacionadas à ergogénese, auxiliando desde o aumento de performance, ao aumento da massa muscular, melhorando a recuperação muscular e mesmo fazendo com que haja um auxílio na redução da gordura corporal.

Porém, existem poucas fontes de omega-3. De ordem vegetal, posso citar o óleo de linhaça ou mesmo a chia, porém, o omega-3 obtido através delas, é pouco convertido em dois ácidos gordos no corpo chamados EPA e DHA (esses são os dois ácidos gordos realmente efectivos do omega-3). Esse omega-3 converte-se em maiores quantidades de ALA. Por conseguinte, fontes de omega-3 obtidas de animais, principalmente de peixes de águas profundas como o salmão e a sardinha, são grandemente convertidas em EPA e DHA.

Sabe-se que esses ácidos gordos têm poder anti-inflamatório, o que auxilia na recuperação muscular, podem melhorar a vasodilatação, podem melhorar a performance e, certamente, esses são itens fundamentais para o bom aumento da massa muscular.

Além do factor omega-3, os peixes possuem boa digestão, tendo um bom aproveitamento dos seus nutrientes, possuem altíssimos teores de proteínas de alto valor biológico, são ricas fontes de micronutrientes como fósforo, o zinco, vitaminas do complexo B (que são imprescindíveis no metabolismo energético e, consequentemente na síntese protéica), entre outros.

Portanto, há que aumentar a quantidade de ingestão de peixes e, certamente notará bons efeitos periodicamente.

2 - Consumir proteínas de alto valor biológico e de fácil digestão após o treino

Sabe-se que hoje, o whey protein com a caseína ou mesmo apenas o whey protein é EXCELENTE após o treino de musculação, por ser uma proteína de rápida digestão, fácil assimilação, de alto aproveitamento proteico (alto valor biológico) e de alto número de aminoácidos, que indicam a qualidade da proteína em questão. Sabe-se ainda que, por ser líquido, o whey protein tem um contacto enzimático maior, fazendo com que seja altamente aproveitado no sistema gastrointestinal.

Mas, e quando não havia disponível essa proteína? Como é que os atletas faziam e, em muitos casos, fazem para obter bons resultados? Resposta: optando por proteínas as quais possam ter características próximas ao whey protein.

Boas opções que podem ser inclusas no pós-treino é o leite (rico em whey protein e caseína) o qual hoje é considerado como uma bebida extremamente eficaz para a recuperação pós-treino não só pelo seu bom teor proteico, mas pela reposição de eletrólitos e micronutrientes, os peixes brancos magros, claras de ovos que possuem altíssimo valor biológico e altíssimos PDCAAs e que também é muito facilmente digerida, entre outras opções.

3 - Não esquecer a carne de porco magra

Muitas pessoas têm um grande "preconceito" com as carnes de porco (fui uma delas até saber disto), mas é porque pouco conhecem das carnes magras de porco, como o filé mignon o qual, ainda pode ser mais magro se retirar a sua gordura.

Mas por que a carne de porco? Simplesmente, porque mais do que a própria carne vermelha e também mais do que muitos peixes, ela é bastante rica em creatina e, como sabemos, esse peptídeo é essencial na construção da massa muscular e desempenha papéis cruciais no metabolismo energético.

As carnes de porco também são ricas em lipídios, que auxiliam na síntese hormonal e são ricas em micronutrientes como as vitaminas do complexo B e o ferro.

4 - Consumir boas quantidades de eletrólitos

Talvez 99% das pessoas, sabendo ou não das necessidades eletrólitos, ainda insistem numa ingestão inadequada ou mesmo quase na não ingestão destes. Os eletrólitos realmente podem ser uma "faca" para a saúde quando consumidos em excesso, resultando no aumento da pressão arterial, desenvolvimento de problemas cardiovasculares, entre outros. Entretanto, da mesma forma que essa alta ingestão traz consequências, acontecem também desníveis no metabolismo caso haja uma falta de ingestão. Isto porque os eletrólitos participam do metabolismo energético, no controlo do balanço hídrico do corpo e, principalmente de neurotransmissões, em especial também, na contracção muscular. 

Sem níveis adequados destes nutrientes, o corpo pode apresentar sintomas que variam desde os mais leves (náuseas, vómitos, falta de actividade do tónus muscular, aumento da retenção hídrica) aos mais severos (desmaios, vertigens, sentimento de doença no corpo, dificuldade ou impossibilidade de contracção muscular, caimbras, hipertermia, entre outros muitos) os quais podem levar à morte se não tratado adequadamente.

Eletrólitos são ainda importantes em diferentes reacções, inclusive no metabolismo energético. O sódio, em especial, também é importante para que a glicose seja bem captada, portanto, nos momentos antes e após o treino, esse micronutriente deve receber especial atenção.

5 - Alternar as fontes de carboidratos entre as refeições

A variedade de nutrientes é essencial para a construção da massa muscular e mesmo para a manutenção da saúde. Para quem deseja ter um bom metabolismo e também aumentar a massa muscular, é conveniente que se utilize diferentes fontes de carboidratos entre as refeições. Mas, quando dizemos a respeito dos carboidratos, muitos devem pensar apenas em carboidratos de baixo índice glicémico como a batata doce, o arroz integral ou mesmo a aveia, não é? Porém, quando falamos a respeito desse tão importante macronutriente, sugiro a alternância entre os diferentes carboidratos no sentido de "brincar" com a resposta glicémica utilizando carboidratos também de fácil digestão ou resposta glicémica mais rápida. Para que o corpo não se adapte a um só estímulo. Ter essa variação é MUITO importante.

Isso faz com que o corpo aprenda a lidar com diferentes respostas a todo o instante e esteja sempre activo. Não deixes que o teu corpo se tornar uma máquina regulada que apenas saberá fazer uma coisa.  Utilizando essa dica, certamente verás diferenças não só no aumento da massa muscular, propriamente dita, mas ainda, na queima de gordura corporal.

6 - Optar por proteínas de digestão "mais difícil" e mais lenta antes de dormir

Muitas pessoas costumam utilizar a caseína antes de dormir, o que é uma óptima opção. Contudo, podemos ter óptimos resultados com alimentos que fornecem aminoácidos por mais tempo na corrente sanguínea (devido a sua digestão ser mais lenta). Ingerir, por exemplo, carnes como a vermelha ou mesmo de alguns peixes gordos como o salmão e a truta (que são óptimas fontes de omega-3), peixes brancos como a anchova, ovos inteiros entre outras opções são extremamente convenientes. Outras boas opções proteicas são os queijos, riquíssimos em caseína, com altíssimo valor biológico nas suas proteínas, fontes de cálcio de mais alta biodisponibilidade no corpo, ricos em vitamina D, entre outros benefícios. Além disso, podemos adicionar alguns vegetais para amenizar ainda mais a digestão.

Portanto, não se deixem levar com esperanças de que só a caseína ou só a albumina funcionarão.

Conclusão:

É tranquilamente possível aumentar a massa muscular sem a utilização de suplementos alimentares. É necessário conhecer algumas dicas que possam optimizar a sua alimentação para que ela realmente tenha eficácia no alcance do seu objectivo.

Lembre-se que a matriz da construção corporal é o ALIMENTO, aliado, claro, ao treino e ao descanso adequado. Um destas 3 falha, falha tudo. Não surgirão resultados...isso é garantido!

Boa alimentação! (: