5 Exercícios para Fortalecer as Pernas

SQUAT  (agachamento)

Principais grupos musculares envolvidos:

Quadricipede, isquiotibiais e grande glúteo . O abdominal e a lombar também estão envolvidos

Benefícios: 

O agachamento é um exercício composto pois envolve mais do  que um grupo muscular ao mesmo tempo. Melhora a mobilidade funcional, dá mais velocidade para caminhadas e corridas e também aumenta a densidade mineral óssea, reduzindo fracturas.

Realização do agachamento:

Evitar que o joelho passe a ponta do dedo grande e que se mova para dentro ou para fora. A lombar não deve arquear. Usar a força do abdominal para uma boa postura da coluna.

Walking Lunge (afundos)

Principais grupos musculares envolvidos:

Quadricipede, isquiotibiais e grande glúteo. O abdominal e a lombar também estão envolvidos

Benefícios:

Este exercício, para além de ajudar nos ganhos de força muscular, também desenvolve uma boa capacidade de coordenação e equilíbrio tornando-se mais desafiante na sua execução.

Realização do Walking lunge

Evitar a inclinação do tronco demasiado à frente e a lombar arqueada. A amplitude da passada não deve ser demasiado grande ou pequena. O joelho não deve passar os dedos do pé. Os pés devem estar alinhados e não apontados para dentro ou para fora.

JUMP SQUAT (agachamento com salto)

Principais grupos musculares envolvidos:

Posteriores da coxa e glúteo. Na fase do salto são activados os posteriores da coxa seguidos dos glúteos , extensores do joelho e flexores plantares.

Benefícios:

Óptimo para o ganho de força muscular e preparação física geral. Bom para atletas que necessitem de força explosiva, para quem pretende correr mais rápido, saltar mais e mudar de direcção com mais agilidade. Ajuda na coordenação e equilíbrio.

Realização do Jump Squat:

É essencial ter muito cuidado para não desalinhar a coluna e os joelhos durante todo exercício, tanto na fase ascendente como na descendente. Na fase do salto o olhar deve dirigir-se para a frente para a ajudar no equilíbrio. Evitar que o joelho passe os dedos dos pés.

Peso Morto

Principais grupos musculares envolvidos:

A musculatura envolvida do tronco, trapézio, dorsal , lombar e abdominal. O grande glúteo, isquitibiais e adutores.

É um exercício composto que envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo, óptimo para condição física geral e ganhos de força muscular.

Benefícios:

O trabalho deste movimento nas pernas aumenta a velocidade e a performance atlética. O Peso Morto desenvolve a força explosiva, sendo aplicável a qualquer tipo de desporto. No ginásio este exercício é bastante usado para adicionar massa muscular à zona superior das costas. Altamente funcional, é aplicável no mundo real ajudando as pessoas a efectuar as actividade do dia a dia com mais facilidade. O Peso Morto contribui ainda para a melhoria de problemas de postura pois é um movimento que recruta muitos músculos ao mesmo tempo e exige uma posição correta. Esta disciplina será usada no dia-a-dia de forma inconsciente pelo corpo.

Realização do Peso Morto:

Os ombros devem estar para trás na parte final do movimento. Manter as costas direitas. Os joelhos não devem virar para os lados e os pés devem estar alinhados com ao nível da anca. Não afastar a barra do corpo.

Afundos laterais 

Principais grupos musculares envolvidos:

Os Afundos laterais trabalham os glúteos e as coxas de forma um pouco diferente e constituem uma boa variação para incorporar na sua rotina. Pode fazer uma combinação de afundos laterais, frontais e traseiros, garantido que assim que trabalha todos os músculos dos membros inferiores do corpo para uma máxima eficiência.

Benefícios:

Este exercício é uma boa variação para tornar o seu treino mais desafiante, uma vez que é um exercício que requer um maior controlo da estabilidade, da coordenação e do equilíbrio. A possibilidade de executar uma maior amplitude de movimento, bem como a profundidade do afundo, poderá ser bastante benéfica. Trabalha a articulação da anca. É adequado para qualquer nível de aptidão física.

Realização do Afundos Laterais:

Comece com os pés e os joelhos juntos, depois dê um passo largo para o lado com o pé direito.

Dobre o joelho direito num ângulo de 90 graus e mantenha a perna esquerda o mais recta possível.

Empurre o pé direito para retornar à posição inicial, depois repita com a perna esquerda. O passo pode ser ajustado para maior ou menor desafio.

Mas não se esqueça, fale com alguém da área para garantir um treino eficaz!

O objectivo do PT é retirar benefícios sem criar lesões e que tire o máximo partido das sua sessões de forma saudável e divertida! Retire qualquer dúvida e bons treinos...

Catarina Gonçalves