4 pequenas trocas que vão fazer do seu pequeno-almoço a refeição ideal!

Porquê comer manteiga quando se pode comer manteiga de amendoim? Porquê beber sumo de laranja quando se pode comer uma laranja? Porquê saborear um iogurte de fruta quando se pode saborear um iogurte com fruta? Porquê? Não é seguramente por ser mais saudável. E muito menos por deixar o seu cérebro a trabalhar como o de um pequeno Einstein.

Se quer deixar o seu cérebro mais atento e mais rápido ao longo do dia, há pequenas trocas que pode fazer na sua rotina logo de manhã. Sendo elas: 

Troque a manteiga pela manteiga de amendoim

Porquê?

Em primeiro lugar, porque tem menos calorias e menos gordura saturada. Depois, porque é uma fonte luminosa de proteínas – e comer proteínas logo de manhã vai dar-lhe mais energia e aumentar a sua capacidade de concentração e de se focar (além de diminuir a sua fome até ao almoço). Só para ter uma ideia da diferença, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim têm cerca de oito gramas de proteínas, enquanto duas colheres de sopa de manteiga não têm nem um grama. 

E agora quer uma dica só para acabar?

Escolha manteigas de amendoim sem açúcar, muitas acrescentam açúcar e gorduras hidrogenadas. Só amendoim é o ideal. Façam em casa, caseiro é o melhor!

Troque um copo de sumo de laranja por uma laranja

Porquê?

Porque um copo de sumo de laranja quase não tem nada das fibras da fruta (cada laranja tem cerca de 3 gramas de fibra) e tem o dobro do açúcar de uma peça de fruta. Além do mais, desperdiça todos os micro-nutrientes que estão junto à casca. A laranja tem ácido fólico e vitaminas que promovem o desenvolvimento do cérebro e que ajudam na memória e capacidade de aprendizagem.

E agora quer uma dica só para acabar? 

Já viu quanto poupa ao comer uma laranja em vez de um sumo feito com três laranjas ou comprado no supermercado?

Troque os cereais por papas de aveia

Porquê?

Tenho uma triste notícia para lhe dar: cereais, por muito saudável que prometam ser, não passam de bombas calóricas à espera de rebentar dentro do seu estômago. O índice glicémico da maior parte das marcas disponíveis no supermercado está num nível entre os Himalaias e os Andes. E o que é que isso quer dizer? Que provoca aquelas injecções de energia seguidas de ataques de fome. Ou seja, desequilíbrio energético. Em compensação, as papas de aveia têm um baixíssimo índice glicémico, o que quer dizer que libertam o açúcar lentamente e lhe dão uma estabilidade fundamental para o cérebro. Se juntar nozes, ainda melhor.

E agora quer uma dica só para acabar?

Se gosta dos seus cereais com leite frio, prepare as papas de aveia de véspera, deixe o leite arrefecer e coma frio.

Troque iogurte de fruta por iogurte com fruta 

Porquê?

Porque iogurte de fruta é iogurte a saber a fruta, enquanto iogurte com fruta é iogurte natural com fruta fresca por cima. E o que é que vai preferir: fruta fresca ou corantes, conservantes e açúcares?

E agora quer uma dica só para acabar?

Congele os frutos vermelhos na época para os poder juntar ao seu iogurte ao longo do ano todo.

Que tal estas dicas? Gostaram? O vosso corpo e cérebro agradecem! 

Boa alimentação!

Catarina Gonçalves

Benefícios da Quinoa

A Quinoa, hoje é referenciada como um dos Cereais e superalimento do futuro, considerado um dos melhores alimentos do mundo. Consumir quinoa diariamente pode ajudar a optimizar a saúde em geral, e obter um aumento de energia.

Alguns dos benefícios mais importantes da quinoa passam por:

1. Vitaminas e minerais - A quinoa contém mais vitaminas, minerais e antioxidantes do que os outros cereais.

A Quinoa é rica em vitamina B1, B2, B6, Vitamina E, Potássio. A vitamina B2 encontrada na quinoa pode melhorar os níveis de energia muscular e do cérebro, como tal é possível que ao consumir quinoa exista um aumento de energia geral.

A quinoa também é rica especialmente em zinco, magnésio, e vários antioxidantes.

2. Diabetes tipo 2 - A quinoa contém hidratos de carbono complexos, muitas vezes conhecidos como lentos ou de absorção lenta.

Estes são conhecidos por evitarem o desenvolvimento do diabetes tipo 2. Sendo de absorção mais lenta também prolongam o efeito de saciedade, evitando picos comuns de quebra de energia e sensação de fome.

Sendo a quinoa também rica em magnésio e fibra, ambos conhecidos pelo papel fundamental no controlo da glucose, permite à quinoa promover um controlo saudável dos níveis de açúcar no sangue.

3. Doenças Cardiovasculares - Como referido no ponto 2, a quinoa é bastante rica em magnésio. Para além do papel fundamental do magnésio no controlo da glucose, vários estudos demonstram que o magnésio pode prevenir a hipertensão. Outra série de estudos, associa a deficiência de magnésio nos seres humanos a um aumento da tensão arterial.

4. Colesterol - É possível que a quinoa, da mesma forma que cereais com características idênticas como a aveia, ajude a reduzir os níveis de colesterol (LDL). Não só devido pela presença de várias vitaminas e minerais, mas também devido ao elevado teor de fibra. Alguns estudos relatam que para além de reduzir o LDL, mantem os níveis de HDL (o colesterol dito bom) em níveis saudáveis.

5. Anti Inflamatório - Devido ao elevado número de antioxidantes presentes na quinoa, acredita-se que possa ter efeitos anti inflamatórios. Em estudos realizados em ratos, com um consumo de quinoa diária, diminuiu a inflamação nos tecidos gordos e nos intestinos.

Se ainda não conhecia a quinoa, talvez esteja na altura de adicionar à sua lista de compras. Entretanto dê uma espreitadela na área de receitas e aprenda tudo o que pode criar com este fantástico alimento.

Lembre-se que também pode substituir o trigo e outras farinhas por quinoa, tornando toda a sua alimentação e o seu corpo mais saudáveis.

Boa alimentação!

Catarina Gonçalves

10 Alimentos Contra o Cansaço

Hoje deixo-vos 10 alimentos que ajudam a combater o cansaço, bem como aqueles que dão mais energia para o organismo nestes dias de sol.

1. Nozes: Qualquer fruto seco sem sal é óptimo para o corpo. As nozes fornecem um impulso de energia envolvido com nutrientes livres de qualquer forma de processamento. Podemos mergulhar as nozes em água durante a noite para efeitos mais eficazes;

2. Iogurte: acrescente um pouco de iogurte à base de leite de cabra aos seus pequenos-almoços. Desta forma o seu organismo vai receber uma generosa quantidade de cálcio e de probióticos. Estes microorganismos vivos têm efeito sobre o equilíbrio bacteriano intestinal: controlo do colesterol, redução do risco de cancro e são um grande “assistente” na regulação do sistema digestivo

3. Salmão: não é novidade que o salmão é rico em ácidos ómega 3 que, quando são ingeridos, ajudam na diminuição dos níveis de colesterol e na redução dos riscos de problemas cardíacos. Para além de ser um grande amigo do coração, o salmão é igualmente rico em proteínas, vitamina B6, niacina e riboflavina, que ajudam a converter a comida em energia que é exactamente aquilo que procuramos;

4. Cogumelos: uma caneca cheia de cogumelos providencia cerca de 50% da dose diária de ferro, essencial para a circulação de oxigénio no sistema circulatório sanguíneo. Ou seja, sem a dose mínima de oxigénio o nosso organismo sente-se rapidamente cansado, com falta de energia. Uma possível solução está, precisamente, na ingestão de cogumelos para que não se deixe adormecer quando esse não é, de todo, o objectivo;

5. Espinafres: igualmente ricos em ferro, são também fontes de magnésio e potássio. O magnésio, por exemplo, desempenha um papel fundamental na produção de energia que, conjugada com o potássio torna-se ainda mais eficaz na digestão e na regulação do sistema nervoso e muscular. Adicione espinafres na sua salada, e nunca considera estar a comer em demasia. Só traz benefícios;

6. Abóbora e sementes de girassol: ¼ de uma caneca é exactamente o que precisa para ingerir metade da dose diária de magnésio recomendada;

7. Batata-doce: Este alimento é uma das fontes favoritas de hidratos de carbono. A batata-doce é rica em ferro, potássio, magnésio, vitamina C e vitamina D: uma bela receita que, em conjunto, fornece e estimula a criação de energia;

8. Água: Imprescindível. Beber água é fundamental para o transporte de oxigénio e nutrientes para as células, que quando estão em falta podem levar ao cansaço e náusea. Acompanhe as suas refeições sempre com um copo de água;

9. Produtos frescos e da época: Uma das principais razões para comer alimentos da época é que estes encontram-se no seu potencial máximo em termos de nutrição, o que se traduz numa grande fonte de energia para o seu dia-a-dia;

10. Ovos: já deve ter ouvido comentários do género “não se deve comer mais do que seis ovos por dia!”. Essa teoria não é verdadeira, até porque os ovos são a fonte mais rica em proteínas e que dão, ao seu organismo, 30% da dose recomendada. São ótimos para depois de uma ida ao ginásio, dado ajuda na recuperação do tecido muscular.

Boa alimentação!

Catarina Gonçalves

Princípios Básicos: Metabolismo, o que é? Como aumentá-lo?

Quando o objectivo é emagrecimento ou definição corporal, sempre se debate o conceito metabolismo. Mas o que é metabolismo? Vamos então ter as noções básicas...

Metabolismo tem como definição o conjunto de reacções químicas que o nosso organismo realiza para se manter vivo, mudando e produzindo moléculas conforme a necessidade. Esses processos podem ser de construção – anabolismo, ou de destruição – catabolismo.

Cada pessoa utiliza uma quantidade de energia para respirar, dormir, para o coração bater; essa quantidade de energia que consumimos para estarmos vivos é o que chamamos de taxa de metabolismo basal, ou seja, mesmo se não fizermos nenhum movimento ao longo do dia ainda assim estamos a gastar energia.

Vários factores interferem no metabolismo, como peso, questões hormonais, idade, sexo, actividade física e alguns estimulantes, como por exemplo, os chás.

Ao estimular o nosso metabolismo aumentamos essa taxa metabólica, ou seja o consumo de energia, mesmo quando estivermos parados, a pensar, a trabalhar e até a dormir…

No processo de emagrecimento, notamos que inicialmente é muito fácil perder uns quilinhos, mas chegamos a uma fase que com os mesmos cuidados paramos de perder peso, isso é normal de acontecer. Para continuarmos a ter resultado, precisamos activar, aumentar o metabolismo para assim ter um maior consumo de energia mesmo quando estamos em repouso.

Vou dar algumas dicas para activar o seu metabolismo. Sendo elas:

1) Fazer actividade física

Com ela vamos ganhar mais massa magra – músculos, e perder gordura. Uma célula muscular consome mais energia do que uma célula de gordura, desta forma o seu metabolismo vai aumentar. Então dance, pule, caminhe, corra, pedale, movimente-se!

2) Comer de 3 em 3 horas

Ao alimentarmo-nos nessa frequência o nosso corpo vai receber de forma constante energia, e não vai entrar no processo de armazenamento para possíveis necessidades. O segredo é COMER! Mas calma… evite alimentos sabidamente nocivos, como: doces industrializados, fritos, hambúrgueres, refrigerantes, massas.

Coloque na sua rotina alimentos integrais, naturais, de preferência frescos e coloridos.

3) Beber bastante água

O nosso organismo é constituído de 80% água e utiliza em média 2 litros diariamente para realizar todas as funções metabólicas. Por isso temos que beber muita água!

Uma dica é ter a sua garrafinha sempre ao pé, assim quando olhar para ela vai se lembrar de beber um gole de água e com o tempo vai sentir mais sede e beber mais água.

4) Dormir bem

Durante o sono o nosso organismo revigora-se, uma noite mal dormida faz com que o corpo destrua muitas moléculas. O ideal e de 7 a 8 horas por noite. 

Estas coisas são as noções básicas que devem ter. Qualquer dúvida disponham!

Adquira hábitos saudáveis e tenha uma vida saudável!
Catarina Gonçalves