GELATINA NORMAL VS GELATINA LIGHT: Qual? Resposta: NENHUMA!

Hoje falo-vos de gelatinas industrializadas com sabores, que podemos encontrar em qualquer supermercado, e em especial aos produtos light/0%gorduras/0%açúcar que se entra na dieta de muitos de nós por acreditarmos ser a escolha mais saudável.

A gelatina pré-preparada (produto em pó) ainda é recomendada por muitos profissionais de saúde (daí a encontrarmos frequentemente em vários planos alimentares, cantinas escolares, hospitais, etc.), talvez pela sua praticabilidade (de compra e consumo), preço baixo e baixo valor calórico. No entanto, basta lermos o rótulo na embalagem  para vermos que esta não é a escolha mais saudável, nem para adultos e muito menos para crianças.

Ao analisarmos rapidamente uma marca de gelatina “normal”, vemos de imediato que esta é composta na maioria por açúcares (88%).

(ler valor da tabela de Declaração Nutricional “Hidratos de Carbono dos quais açúcares”)

Gelatina “normal”

Ou seja:

Depois desta comparação, penso que todos nós já descartámos a ideia de que o produto possa ser saudável.

Vejamos agora o rótulo de uma das marcas mais procurada quando o objectivo é a perda de peso:

Gelatina “Sem açúcares”

Sem "açucares", então vamos ver:

1. Maltitol – é um tipo de açúcar, que tal como o açúcar “de mesa” eleva os níveis de glicose no sangue (ligeiramente menos do que o açúcar). Este é o componente mais abundante no preparado – para um produto denominado de “sem açúcares” começamos bem;
2. Aspartame – adoçante artificial, contraindicado para pessoas com Fenilcetonúria;
3. Acessulfame K – adoçante artificial, contraindicado para pessoas com problemas renais;

– como indicado no rótulo o excesso de edulcorantes pode causar efeitos laxativos e outros problemas gastrointestinais;

4. Gelatina(15.7%) – o ingrediente que dá o nome ao produto… Mas afinal a “Gelatina” só tem 16% de gelatina (um dia mais tarde irei escrever um artigo a explicar de onde vêm esta gelatina);

5. Ácido fumárico – regulador de acidez;

6. Citrato de sódio –  regulador de acidez;

7. Aromas – aromas artificiais criados em laboratório;

8. Vitamina C  – será esta a razão “saudável” pela qual ainda comemos gelatina?

9. E100 – corante;

10. E120 – corante animal extraído de um insecto chamado cochonilha

Pode conter trigo, ovos e leite. Ou seja, pode conter glúten.

Contém uma fonte de fenilalanina. 

Portanto aqui está então a fórmula da nossa “deliciosa” gelatina:

Como exemplo deixo mais dois rótulos de produtos semelhantes onde podemos, mais uma vez, comprovar o vazio nutricional que é este produto.

"0% Açúcar"

“0% Açúcar” 

Ingredientes (do mais abundante para o menos presente no produto):

1. Gelatina
2. Maltodextrina
3. Ácido Fumárico
4. Ácido cítrico
5. Citrato de sódio
6. Aroma
7. Fibra
8. Antioxidante (vitamina C)
9. E951
10. E950
11. Corantes Naturais (E163 e E132)

Contêm edulcorantes. Contêm fonte de fenilalanina. Pode contêm vestígios de cereais com glúten.

Ingredientes:

1. E965
2. E951
3. Gelatina (16%)
4. E297
5. E331
6. Aroma
7. Sal
8. Vitamina C
9. E100

Mais um para comprovar...

E agora qual é a vossa opinião sobre este produto? Um de muitos que as nutricionistas nos "recomendam" a comer. Um de muitos que o mercado no engana, com "sem açúcar" entre outros. 

No entanto, não vai ser uma taça de gelatina por ano que irá matá-lo. Basta ter bom senso: se gosta mesmo deste produto, restrinja o seu consumo a ocasiões especiais, mas mantenha-o longe da sua despensa – olhos que não vêm, coração que não sente…

Como alternativa, podemos usar agar-agar (vegetal) ou até gelatina neutra sem aditivos, mas recomendo os pudins de sementes de chia caseiros pois são bem mais interessantes a nível nutricional. Basta misturar o líquido (leite vegetal, chá, etc.) À sua escolha com as sementes de chia, misturar e esperar. Pode adicionar frutas ou canela, baunilha, etc.

Deixem a vossa opinião e subscrevam!

Boa alimentação!
Catarina Gonçalves

Alimentos que aumentam a Felicidade

É normal sentirmo-nos mais em baixo de vez em quando, seja porque o trabalho não nos corre da melhor forma, porque uma despesa extra estragou as nossas poupanças do mês, ou mesmo até porque não há meio do sol brilhar em pleno. Para evitar os dias embirrentos e carrancudos há uma solução bem ao nosso alcance: a alimentação. Ter cuidado com ela! Não é comer qualquer coisa, sobretudo doces, que nos enchem a alma por cinco segundos e pesam na consciência nas horas seguintes. Estou a falar dos ingredientes certos para nos sentirmos em sintonia com o universo.  

Devemos fazer pequenas refeições regulares, com determinados alimentos certos, mantendo assim os níveis de açúcar estáveis, a nossa força de vontade inabalável e longe dos suspeitos do costume, ou seja, doces e gorduras. Fugirmos assim ao que costuma acontecer quando nos sentimos na mó de baixo, que é: ou comer desenfreadamente, ou passar horas sem fim sem nada no estômago. 

Por isso, deixo-vos aqui uma lista de nutrientes que contribuem para aumentar o bom humor e o alto astral:

PROTEÍNA ÀS REFEIÇÕES PRINCIPAIS 

As proteínas são compostas por aminoácidos, entre eles o aminoácido triptofano, necessário à produção de serotonina, o neurotransmissor que controla os estados de espírito, o sono e o apetite. Consumir uma grande variedade de proteínas de boa qualidade e incluí-las diariamente em 2 refeições ajudará a garantir a produção suficiente dos neurotransmissores tão importantes na regulação do humor. 

Segundo as recomendações internacionais, as mulheres precisam entre 45 a 55g de proteína por dia. Por isso pense em peixe, marisco, polvo, lulas, aves, carne vermelha magra, sementes e frutos secos, leguminosas, tofu ou seitan. Para ter uma ideia, saiba que 100g de atum ou de carne de vaca magra tem à volta de 32g de proteína; 150g de leguminosas tem 16g de proteína e 225ml de iogurte grego sem açúcar e magro cerca de 10g de proteína.

VITAMINA B6

Quem tem índices baixos de vitaminas B (em especial B6, B12 e folatos) sofre um risco mais elevado de depressão. Consuma muita banana, abacate, frango, cereais integrais e legumes de folha verde. Leguminosas, frutos secos (nozes, amêndoas, cajus e pistáchios), sementes de girassol, carne de porco, pimentos, batata, também devem fazer parte da sua despensa.

SOL Q.B.

Vá para a praia ou sente-se na sua varanda a apanhar sol às horas menos perigosas (até às 11h30 e depois das 16h) para ajudar a combater a deficiência em vitamina D, que pode dar origem a estados depressivos.

APARELHO DIGESTIVO AFINADO

Investigações recentes revelam que não só o stresse e a ansiedade podem provocar problemas intestinais, mas que estes últimos podem dar origem a depressões. Procure comer alimentos de fácil digestão, ricos em fibra e iogurtes probióticos para reforçar as bactérias intestinais. Além disso, deve procurar beber bastantes líquidos, de preferência água ou chás sem açúcar.

HIDRATOS DE CARBONO SAUDÁVEIS 

Os tipos de hidratos de carbono que consumimos afectam a nossa boa disposição e comportamento. Evite os refinados (pão branco, massa e arroz branco, alimentos processados) e reduza o mais que puder o açúcar de modo a não haver oscilações bruscas dos níveis de açúcar no sangue, o que dá origem a mudanças bruscas de humor e quedas de energia. Dê preferência a cereais integrais, fruta, leguminosas e legumes.

Espero desta forma ter-vos ajudado! Subscrevam na lateral do blog para receberem todas os artigos que aqui coloco.

Boa alimentação e sejam felizes!

Catarina Gonçalves

Hambúrguer de Quinoa (receita)

Desde que iniciei o blog, tenho recebido mensagens a pedir opiniões sobre o treino e a alimentação, nomeadamente receitas. Por isso, hoje decidi deixar a receita dos hambúrgueres de Quinoa. 

Porque os fiz? Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica actividades físicas. As suas quantidades significativas de ómega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão devido à suas quantidades de cálcio. 

Esta é a receita original, fiz algumas alterações,  e numa próxima adicionarei cenoura, assim como pretendo duplicar a receita, para depois congelar hambúrgueres tê-los prontos naqueles dias mais "difíceis" de cozinhar.

INGREDIENTES:

– 50g de quinoa mista (comprei real e vermelha)

– 10g de semente de girassol

– 20g de cebola cortada em cubinhos (meia cebola)

– 1 dente de alho

– 1 colher de azeite

– Folhas de tomilho (por autoria própria também pus coentros)

– 10g de farinha sem glúten (1 colher de sopa rasa, em alternativa usem amido de milho, eu usei)

– Sal (também pus um pouco de pimenta preta)

PREPARAÇÃO:

Cozinhe a quinoa em água, deixando-a um pouco durinha para que os grãos não desmanchem.

Noutra panela doure a cebola e o alho em um fio de azeite. Dilua a farinha sem glúten em meia chávena de água fria e misture com a cebola e o alho, mantendo no fogo até fazer uma massa homogénea. Desligue o fogão.

Adicione a quinoa já cozida, as sementes de girassol, as folhinhas de tomilho, coentros e o sal. Misture bem todos os ingredientes. Espere a massa arrefecer e faça um formato de hambúrguer. Doure numa frigideira antiaderente, a quinoa vai ficar estaladiça e sirva com legumes ou outro acompanhamento que prefira.

Façam e dêem-me o vosso feedback depois! Espero que gostem! 

Boa alimentação,

Catarina Gonçalves

Exercício demasiado prolongado pode levar a um "envenenamento do sangue"

Já dizia a sabedoria popular recomenda tudo "com peso e medida" e a ciência parece dar-lhe razão. Exercício a mais, avisa um grupo de investigadores, pode desencadear um envenenamento do sangue.

Um novo estudo revela que participar em provas de resistência extremamente prolongadas pode levar as bactérias intestinais a invadir a corrente sanguínea, provocando uma infecção grave.

Os envolvidos na investigação explicam que chegaram a estas conclusões depois de analisar participantes em vários eventos desportivos, como ultramaratonas e maratonas que se prolongam por vários dias.

"Amostras de sangue recolhidas antes e depois das provas, comparadas com as de um grupo de controlo, revelaram que o exercício prolongado leva a uma alteração nas paredes intestinais", explica Ricardo Costa, da Universidade de Monash, na Austrália. "Isto permite que as bactérias naturalmente presentes no intestino, conhecidas como endotoxinas, vazem para o intestino", acrescenta.

O resultado é uma resposta inflamatória das células do sistema imunitário, que pode revelar-se grave. Em casos extremos, leva a uma infecção generalizada do sangue.

"Quase todos os participantes no nosso estudo tinham marcadores sanguíneos idênticos aos pacientes admitidos no hospital com envenenamento do sangue".

O risco é maior para as pessoas que participam em provas de resistência coma as ultramaratonas (mais do que os habituais 42 quilómetros) com pouca preparação física. Isto porque os indivíduos saudáveis que seguem um programa de treino vão desenvolvendo mecanismos imunitários que contrabalançam essa reacção inflamatória do corpo.

O investigador australiano esclarece ainda que como "extremo" é considerado qualquer exercício que se prolongue para lá de quatro horas ou que seja um exercício de resistência realizado durante vários dias consecutivos.

A importância de cuidar dos joelhos

Os joelhos, a maior articulação do corpo humano e que une o fémur à tíbia e à patela, são uma estrutura de absorção de carga e energia que aguenta todo o peso corporal quando andamos e corremos e por isso, devem ser tratados com cuidado para evitar lesões. Conheça as precauções que você deve ter para não ter problemas com os joelhos.

Mexa-se!

Segundo especialistas, o sedentarismo é uma das maiores causas de problemas nos joelhos. Ficar muito tempo sentado leva ao enfraquecimento da musculatura, a qual deve ser fortalecida para sustentar a maior articulação do corpo. Por isso, invista na prática de actividades físicas.

Por outro lado, exercícios mal feitos podem causar problemas e agravar as lesões já existentes, agachamentos realizados de maneira incorrecta e exercícios que utilizam muita carga podem ser prejudiciais.

Logo, o melhor a ser feito é procurar a orientação de um profissional, geralmente um educador físico ou fisioterapeuta, o qual irá instruí-lo sobre a melhor maneira para executar o exercício.

Além disso, praticar exercícios é importante, pois ajuda a manter o corpo em forma, evitando o sobrepeso, outro fator que contribui para dores e lesões nos joelhos. Já no caso dos idosos, é importante praticar exercícios para treinar o equilíbrio e que utilizem pouca ou quase nenhuma carga, já que os mais velhos são mais suscetíveis à artrite, doença que leva à destruição das articulações.

Escolha o calçado certo

No caso das mulheres, o uso constante de salto alto pode ser prejudicial aos joelhos, uma vez que o salto alto demais altera o centro de gravidade do corpo e obriga a mulher a colocar o joelho para dentro, o que pode comprometer e causar problemas na articulação.

Por outro lado, calçados rectos demais, como chinelos e sandálias rasteiras, também podem causar lesões, pois recebem todo o impacto do solo e, assim, predispõem a cartilagem, a qual, de acordo com especialistas trata-se da estrutura mais perfeita de absorção de impacto que existe, ao desgaste.

Portanto, o sapato ideal é aquele que possui um pequeno salto ou salto do tipo anabela. Outra opção, a mais adequada segundo os profissionais da área, é o ténis, já que esse tipo de calçado amortece e estabiliza os movimentos.

Mulheres, atenção!

Ainda de acordo com especialistas, o cuidado com os joelhos deve ser redobrado para as mulheres, pois, com o passar dos anos, elas tendem a perder fibra muscular, o que acarreta perda de força nos músculos, e massa óssea. Essas perdas acontecem com pessoas de ambos os sexos, mas são mais intensas no caso das mulheres. Por isso, o cuidado com os joelhos deve ser constante.

É importante lembrar que a prática de exercícios físicos e o uso de calçados adequados ajudam a prevenir problemas, mas ao sentir dores ou qualquer tipo de incómodo na maior articulação do corpo, um especialista deve ser procurado, para que o tratamento adequado seja desenvolvido. O diagnóstico de lesões, geralmente, é feito pelo histórico do paciente e por exames físicos e outros tipos de testes. A reabilitação pode envolver bolas, aparelhos de ginástica e outras actividades.

Bons treinos!

Catarina Gonçalves

Dieta: Cortar nos hidratos de carbono? NÃO MESMO!

Comer hidratos de carbono? Sim. Todos? Não. A ingestão desta fonte de energia é fundamental para uma vida saudável e alimentação equilibrada. Mas há que ter em conta o tipo de hidratos de carbono a ingerir.

Banir os hidratos de carbono da alimentação é um dos maiores erros das dietas actuais. Estes alimentos não são apenas a fonte de energia mais importante do corpo, como são também uma excelente fonte de vitaminas, minerais e outros tantos nutrientes.

As frutas, legumes, vegetais e cereais completos são os melhores hidratos de carbono e aqueles que devem fazer parte do cardápio diário, com especial para os cereais integrais que, embora contenham mais nutrientes do que os refinados, estão a ser subestimados pela população mundial.

Todos os cereais não integrais e produtos refinados – como o pão branco, bolos, bolachas, massas, etc – perderam mais de 25% do valor proteico na produção, fazendo com que sejam escolhas menos saudáveis por carecerem de alguns dos principais nutrientes e por, quase sempre, serem ricos em açúcar, sal e gorduras, componentes para que fiquem mais ‘nutritivos’.

Os hidratos de carbono são fundamentais para a sensação de saciedade mas, quando a escolha recai sobre os cereais ‘brancos’ ou refinados, a saciedade é substituída por mau estar e dor abdominal, resultado do esforço que o organismo faz para digerir esses alimentos.

Pão integral, massa integral ou de milho, quinoa, arroz integral ou escuro são algumas das alternativas mais saudáveis para as refeições principais.

Boa Alimentação e Bons Treinos.

Catarina Gonçalves

A “moda” dos Brócolos – o que têm de especial?

Já todos repararam com certeza que os brócolos se tornaram o “último grito” no que toca à escolha dos vegetais à mesa. Mas será que toda a gente sabe afinal o porquê desta popularidade?

Em consulta na área desportiva, por exemplo, imensas pessoas apontam este vegetal como obrigatório na hora da refeição, mas ao questionar o porquê, ninguém sabe responder! Vamos então aprender um pouco sobre ele?

É um vegetal da família Brassicaceae (a mesma das couves e repolho) e é originário da Europa. Tem essa forma única que parece uma árvore e é completamente comestível, inclusive o talo. Os brócolos são riquíssimos em muitos nutrientes: em minerais como cálcio, potássio, ferro e zinco e vitaminas como: A, C, B1, B2, B6 e K. Além disso são baixos em Kcal e fornecem apenas 34 Kcal por 100 gramas de sua porção.

1. Informação Nutricional
   BrócolisBrócolis

   Quantidade Por 100 gramas100 gramas

   Calorias 34

2. Lípido 0,4 g
   Gordura saturada 0 g
   Gordura poliinsaturada 0 g
   Gordura monoinsaturada 0 g
   Colesterol 0 mg
   Sódio 33 mg
   Potássio 316 mg
   Carboidrato 7 g
   Fibra dietética 2,6 g
   Açúcar 1,7 g
   Proteína 2,8 g

   Vitamina A	623 IU	Vitamina C	89,2 mg
   Cálcio	47 mg	Ferro	0,7 mg
   Vitamina D	0 IU	Vitamina B6	0,2 mg
   Vitamina B12	0 µg	Magnésio	21 mg

Os brócolos têm imensas propriedades (descritas abaixo), e, por isso, são tão consumidos hoje em dia, tanto por pessoas em fase de emagrecimento, como por atletas. Além de ser um alimento muito nutritivo, é bastante saciante, ajudando a controlar o apetite. No caso dos atletas é um vegetal imprescindível visto que contém todos os nutrientes que mais necessitam para prevenir dores e cãibras musculares e a inflamação das articulações.

• Antioxidante: Vários estudos afirmam que têm acção antioxidante e anti-inflamatória, devendo ser consumido por doentes oncológicos durante o tratamento, ou então por pessoas saudáveis como forma de prevenção. Um estudo realizado em 2010 pelo Departamento de Oncologia da Universidade de Atlanta, nos EUA, afirma que vários vegetais são úteis para o tratamento do cancro, destacando os brócolos.
• Regulador de tensão arterial e problemas cardiovasculares: Este vegetal é uma excelente fonte de magnésio e cálcio, que ajuda na regulação da pressão arterial, relaxando também os músculos do coração e artérias, devido às suas propriedades anti-inflamatórias. Em 2004 foi publicado no jornal Biofactors um estudo com 12 fumadores, onde o consumo de 100g de brócolos frescos diariamente durante uma semana teve um efeito notório nos marcadores destress oxidativo na diminuição do colesterol total e LDL (colesterol mau) e na subida do HDL (colesterol bom).
• Pele e Visão: O consumo regular de brócolos previne o envelhecimento, rugas e pigmentos na pele, devido à sua quantidade de vitamina C e antioxidantes. Sendo também uma rica fonte de carotenoides e luteína, previnem a degradação ocular relacionada com a idade.
• Digestão: Sendo uma rica fonte de fibra dietética são um benefício na digestão. Ajuda a manter eficiente o movimento do intestino e a proteger a mucosa do estômago, impedindo o crescimento de bactérias na parede deste.
• Osteoporose: Os brócolos em cru contêm 400 mg de cálcio em 100 g. Ao submetê-lo à cozedura, perde-se cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto cozido a vapor se perde apenas cerca de 25%. É um excelente alimento para quem é intolerante à lactose, ou simplesmente não consome lacticínios.

Pode-se confeccioná-los de variadas formas, no entanto a forma mais saudável seria a vapor, pois assim, não se perdem nutrientes na água. No caso de os consumir cozidos, deve-se evitar ao máximo a perda das suas propriedades, e para isso a água deve estar a ferver antes de os colocar na panela e deixá-los cozer por pouco tempo e em pouca quantidade de água. Uma das formas de ingerir na totalidade os seus nutrientes é em cru, em sumos ou batidos, por exemplo.

Segue-se uma receita de um sumo utilizando as folhas de brócolos, que segundo dados de uma pesquisa da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg, este sumo pode desintoxicar até mesmo o organismo de pessoas que vivem em ambientes com altos níveis de poluição, como as grandes cidades:

Ingredientes

• 1 folha de couve
• 1 maça verde
• 2 folhas de brócolos
• 1 pedacinho de gengibre
• 120ml de água de coco
• 3 pedras de gelo

Preparação: Liquidificar todos os ingredientes e beber logo de seguida. Coar caso ache necessário.

Boa alimentação!!

Catarina Gonçalves