Importância da Hidratação

8 copos de água por dia!

Hoje irei falar sobre água e a sua importância... Sim porque será que os profissionais de saúde, nutricionistas, técnicos de exercício, entre outros, dizem sempre "Bebem água"? Provavelmente já se questionou... Então decidi perder um tempinho a explicar o motivo. O meu objectivo é que percebam a sua importância e que realmente têm que beber muita água por uma vida mais saudável, principalmente para quem procura resultados físicos, mais importância deve dar à hidratação. 

Começo por apresentar-vos o tema com este vídeo animado. Espero que gostem!

A água é o principal constituinte do organismo e é essencial para a vida. Num ser humano adulto o total de água corporal é de 52 a 66% do peso do corpo, dependendo de vários factores, como da idade, do sexo e da quantidade de gordura corporal. Por exemplo, um homem médio de 70 kg e 45 anos contém cerca de 42 litros (60%) de água no organismo. 

O papel da água de solubilização e de modificação das biomoléculas é determinante para todas as reacções fisiológicas, uma vez que estas se processam em meio aquoso, assim como para o equilíbrio homeostático.

Funções da água

As principais funções da água no organismo são:

Transporte – de nutrientes para as células e de substâncias tóxicas para fora do corpo.

Excreção – de produtos resultantes do metabolismo. Através dos rins, são libertadas as substâncias estranhas que o corpo não necessita.

Solvente – como meio onde se dão todas as reacções.

Regulação da temperatura corporal – quando o corpo está excessivamente quente, aumenta substancialmente a sudorese a fim de libertar calor através da evaporação. Ao suarmos, a água que existe no suor evapora-se à superfície da pele, produzindo abaixamento da temperatura corporal. Não é a transpiração por si que faz arrefecer o indivíduo, mas sim a evaporação da água do suor produzido.

Participação em reacções enzimáticas – facilita a digestão, por exemplo.

Efeitos da desidratação na saúde

Uma desidratação continuada tem efeitos no organismo, a médio e a longo prazo, nomeadamente:

No sistema renal – Uma desidratação leve constante e o aumento consequente da concentração do líquido extracelular leva ao aumento da secreção de vasopressina, levando ao processo de concentração de urina. Este efeito vai induzir alterações morfológicas e funcionais no rim, nomeadamente na taxa de filtração glomerular, podendo funcionar como factor de risco para insuficiência renal crónica e nefropatia diabética.

Infecções do tracto urinário – a possibilidade de infecção do tracto urinário não é dependente do estado de hidratação, embora, em caso de infecção, seja muito importante para melhorar os resultados da terapia anti microbiana, uma vez que a diurese diminui o volume bacteriano por eliminação.

Urolitíase – um volume de urina baixo é um importante factor de risco para a formação de cálculos nos rins; o aumento do volume e consequente diluição da urina tem um efeito protector da cristalização de sais.

No sistema digestivo:

Secreção salivar – a desidratação provoca uma diminuição da secreção salivar. Sabe-se que existe uma relação entre a desidratação e o fluxo salivar, muito importante para neutralizar os ácidos da placa bacteriana. Não existe, no entanto, uma relação directa entre a desidratação e as doenças dos dentes, como cárie e erosão dentárias.

Obstipação – a ingestão inadequada de líquidos é uma das causas importantes de obstipação, especialmente em crianças. Embora em pessoas hidratadas o aumento da ingestão de líquidos não altere o volume fecal, em pessoas desidratadas e obstipadas, esse aumento vai melhorar substancialmente a consistência das fezes.

No sistema respiratório:

Doenças bronco-pulmonares – embora se aconselhe frequentemente uma ingestão elevada de líquidos em doentes com bronquite crónica e asma, são necessários mais estudos para se esclarecer o papel da desidratação nestas doenças.

No sistema circulatório:

Doença coronária – alguns autores descrevem uma associação inversa entre o consumo de água e o risco de doença coronária.

Na cognição:

Vários trabalhos que testaram sujeitos em estado de desidratação ligeira, observaram alterações de funções cognitivas como diminuição da capacidade de atenção, concentração e memória, comprometendo em alguns casos, a tomada de decisão e a eficácia da resolução de problemas de aritmética. As crianças e os adolescentes parecem estar particularmente sujeitos a risco de comprometimento da função cognitiva devido a insuficiente hidratação.

Necessidades hídricas de grupos especiais

Lactentes, crianças, adolescentes, grávidas, lactantes, idosos e desportistas apresentam necessidades hídricas especiais:

Lactentes – os lactentes alimentados apenas a leite materno não necessitam de água adicional. Isto aplica-se tanto em ambientes amenos como em ambientes quentes e húmidos. O leite materno contém aproximadamente 87 % de água que satisfaz as necessidades do lactente dos 0 aos 6 meses de idade. Para o lactente dos 7 aos 12 meses, aproximadamente 74% da quantidade total de água ingerida deve provir de água em natureza e de outras bebidas.

Crianças e adolescentes – entre os 2 e os 9 anos existe uma diminuição percentual do conteúdo hídrico do organismo, aumentando a necessidade de ingestão de água apenas em 5 a 10% nesta faixa etária.

Grávida – do aumento de peso que existe habitualmente, uma parte é água devido ao aumento do volume vascular e dos tecidos intersticiais. A necessidade de água das grávidas é pouco maior (apenas mais 3%) que a necessidade da mulher não grávida.

Lactantes – as necessidades hídricas das lactantes são calculadas de acordo com a necessidade da mulher adulta, acrescida da quantidade de água presente no leite materno, para os primeiros 6 meses de lactação.

Idosos – embora nos idosos as recomendações de água não sejam diferentes das dos adultos mais jovens, verifica-se normalmente nesta faixa etária, uma diminuição da sensação de sede, podendo também observar-se alterações da função renal, como a diminuição da capacidade de concentração de urina. 

Desportistas – devem fazer uma correcta hidratação antes, durante e após o esforço físico. Esta hidratação dependerá da condição física do desportista, do tipo de exercício e das condições em que este se realiza. Estas recomendações devem ser específicas para cada indivíduo. O tipo de hidratação a fazer, nomeadamente o recurso a bebidas enriquecidas em sais minerais e glucose, dependerá da intensidade do esforço, da duração do exercício, das condições climatéricas no qual ele é praticado e do estado de hidratação antes do início do exercício. Contudo, o normal é de 1,5L-2L de água.

Por uma Vida mais Saudável... Beba Água!

Catarina Gonçalves

Truques para controlar a vontade de comer chocolate

O chocolate é para muitas pessoas considerado uma delícia, por este motivo, é muito difícil resistir-lhe, especialmente quando se está a tentar controlar o peso.

O grande problema é que o chocolate é muito calórico e, como tal, pode sabotar a sua dieta. Para que consiga evitar a constante vontade de comer chocolate, deixo-lhe aqui alguns truques.

1. Faça caminhadas

Um estudo recente recorreu a 47 participantes habituados a consumir chocolate diariamente e dividiu-os em dois grupos. Durante três dias não tiveram acesso a chocolate e durante esse tempo, um grupo esteve incutido de fazer uma caminha diária de 15min e o outro grupo, simplesmente sentado sem fazer nada.

Após três dias, ficou demonstrado que o grupo que fazia a caminhada teve menos vontade de comer chocolate que o grupo sedentário.

2. Distraia-se

O tédio é um dos principais factores que levam ao constante desejo por chocolate, por isso, se conseguirmos evitar o tédio, torna-se mais fácil evitar o chocolate. Aproveite os momentos «mortos» para fazer algo, nem que seja arrumar a casa, fazer um pouco de exercício em casa ou mesmo ligar a uma amiga para se distrair um pouco.

Se fizer isso, vai notar que vai ter menos vontade de comer chocolate!

3. Coma de forma inteligente

Se lhe apetece chocolate e não consegue evitar, então coma, mas de forma inteligente! Em vez de comer uma tablete de chocolate inteira, cheia de calorias, opte por comer uma salada de fruta coberta com lascas de chocolate ou ainda melhor, por exemplo.

Mas nem tudo é mau quando se fala de chocolate, uma vez que o chocolate é rico em flavonoides capazes de baixar a pressão arterial e ainda prevenir a aterosclerose (acumulação de gordura nas artérias), e é rico em antioxidantes. Devemos é saber escolher o chocolate e não comer a tablete logo toda, claro. Deve-se procurar chocolate negro com uma percentagem grande de cacau. Eu pessoalmente como um com 85% de cacau que há no Lidl e no Pingo Doce... mas se comerem com 70%  já é bom! O ideal é de 70% para cima, e quanto maior a percentagem melhor! :)

Além disso...

Não se mexa para comer. Mexa-se, pela sua saúde e alimente-se em conformidade.

Boa alimentação e bons treinos! 

Catarina Gonçalves

Sinais que podem indicar que tem um problema cardíaco

Muitos dos problemas cardíacos que conhecemos, resultam da falta de exercício físico e manutenção de uma alimentação pouco saudável. Uma dieta rica em gordura saturada, trans e colesterol, leva muitas vezes ao aumento do colesterol mau (LDL) e a uma redução do colesterol bom (HDL).

Esta combinação acaba por levar a uma perigosa concentração de gordura nas artérias (aterosclerose) que mais cedo ou mais tarde poderá levar a um enfarte. Outro problema muito comum, derivado da alimentação, é o exagerado consumo de sal que por sua vez leva ao aumento da pressão arterial. Como consequência o coração é obrigado a trabalhar em maior esforço.

Contudo, antes do pior acontecer, o nosso corpo costuma-nos dar alguns sinais subtis de que as coisas não estão bem. No entanto, não deverá entrar em pânico porque estes sinais também poderão indicar problemas menos graves. De qualquer forma, se sentir alguns destes sinais de forma recorrente, deverá fazer uma visita ao seu médico para verificar se está tudo bem!

Sensação de cansaço permanente

Esta sensação é muito semelhante à sensação de cansaço provocada por uma gripe, se bem que neste caso é constante. Isso acontece pelo facto de o coração não conseguir fornecer o devido oxigénio às células.

Porém, deverá ficar a saber que este sintoma é muito semelhante ao da anemia (falta de ferro), por isso, não entre logo em pânico.

Tonturas

Apesar de as tonturas poderem estar associadas a vários problemas como, por exemplo, hipoglicemia (pouco açúcar no sangue), também poderá estar associado a problemas cardíacos. Quando associadas ao coração, costumam dever-se a artérias «entupidas» ou válvulas cardíacas deficientes.

Falta de ar

Se costuma sentir falta de ar, mesmo estando em forma, isso poderá ser um sinal de que as válvulas do coração estão a funcionar de forma deficiente.

Sensação de dor ao caminhar

Se sente dor (cãibras) quando está a caminhar, subir escadas ou simplesmente a mover-se de um lado para o outro e essa dor desaparece assim que para, então isso poderá ser um sinal que sofre de Doença Arterial Periférica (DAP).

Esta trata-se de uma doença que afecta as artérias, sendo que uma das principais causas é a aterosclerose (acumulação de gordura nas artérias). Se não for tratada a tempo, poderá levar a um enfarte.

Depressão

A depressão não é um sintoma óbvio de que possui um problema cardíaco, no entanto, alguns estudos têm demonstrado que as pessoas que passam por depressões correm maior risco de sofrer de problemas cardíacos.

Enxaquecas

Muitas pessoas sentem o desconforto de enxaquecas frequentes, estimando-se que 12% da população mundial sofra deste problema em algum momento. Porém, quando se associam as enxaquecas a doentes que sofram de doenças cardiovasculares, esse número aumenta para 40%.

Apesar de não existir uma relação directa entre ambos, a verdade é que parece existir uma relação causa-efeito entre as doenças cardiovasculares e as enxaquecas.

Ouvir os batimentos cardíacos ao adormecer

Algumas pessoas costumam ouvir o seu coração bater quando estão a tentar dormir. O “lub-dub” costuma ser muito incomodo e poderá ser um sinal que as válvulas do coração podem ter algum problema.

Ansiedade, suor e náuseas

Sentir ansiedade, suor e náuseas ao mesmo tempo, costuma ser um sinal de que está a ter um ataque de pânico, contudo, esses sintomas também poderão indicar que está a sofrer um ataque cardíaco.

Se logo após estes sintomas sentir falta de ar, fadiga, dor e desconforto junto ao peito, então o melhor é procurar ajuda médica de imediato. Quando mais tempo demorar a procurar ajuda, piores vão ser as consequências para a sua saúde.

Pés inchados

Apesar de se poder ficar com os pés inchados por várias razões, este também poderá ser um sinal de que o seu sistema cardiovascular não está a funcionar correctamente.

Mas como mais vale prevenir do que remediar, nunca é tarde para optar por uma alimentação pobre em gordura saturada e sal e rica em fibra e gorduras insaturadas. A fibra possui um papel muito importante neste factor ao ajudar a baixar o colesterol e regular a absorção da glicose (açúcar). Caso não consiga incluir uma boa dose de fibra na sua alimentação, opte por suplementos de fibra para colmatar essa falha.

Bons treinos e boa alimentação!

Catarina Gonçalves

Olhar aos rótulos... Muito cuidado!

Tenham cuidado com as coisas que compram, olhem aos rótulos e não se deixem guiar só pela tabela nutricional. Tentem comprar os produtos mais naturais e menos processados possíveis. Ora vejam...

A manteiga de amendoim do Lidl era efectivamente das melhores comercialmente, contudo agora é usada gordura hidrogenada para ser feita... ou seja, virou lixo. Enfim!
O meu conselho é que façam manteiga de amendoim caseira ou comprem uma mais cara pelo vosso corpo, ele agradece! :)

Este é outro caso das coisas que devemos ter cuidado e verificar o rótulo. Vejam só...

Muitas pessoas nem vêem o rótulo, pensam "ah, atum é saudável, salsichas de frango/perú também, douradinhos de frango igualmente, são carnes brancas... Vou comprar porque de certo que estou a fazer uma boa alimentação!" A resposta é ERRADO na grande maioria das vezes.

Ora vamos lá avaliar isto... 50% de atum? E os outros 50%? Os outros 50% são somente óleos, farinhas, açúcar, etc. Então a questão é: Será que podemos contar isto como proteína? Aliás, será que devíamos, sequer, consumir isto?! Só para que saibam, uma lata de atum escorrida (90g) tem mais proteína que estes 2 hambúrgueres juntos.

Resumindo...

Estes são dois casos de milhares que tenho visto no supermercado e que sei que muita gente tem "caído" nesse erro. Por isso deixo aqui a dica, tenham cuidado, olhem primeiro para o rótulo! Vejam os ingredientes e os valores. As vezes as coisas rápidas e/ou pré-feitas não são mesmo as melhores para quem procura e também para quem não procura resultados físicos. A vossa saúde deve estar sempre em primeiro lugar, comam o melhor. Nestes casos, sempre mais vale fazer em casa, caseiro, sabem o que metem... por exemplo eu faço os meus próprios hamburguers. Eu própria vou logo cedo ao talho pedir para me picarem carne de frango ou perú, ou eu mesma pico a carne em casa.  

Boa alimentação!

Catarina Gonçalves

Escoliose

Antes e depois do tratamento da escoliose da Atleta Adriana Viais

Muitas das pessoas têm uma escoliose mas não sabem que têm ou sabem e não dão importância. Ainda há aquelas pessoas que acham que uma escoliose é algo com que terão de viver o resto da vida por acharem que não tem tratamento... o que é completmente errado! Até em casos extremos de escolioses graves existe correcção total ou quase total, dependendo da gravidade e de outros factores a ter em conta. Tanto a escoliose como outros problemas na coluna, não são apenas uma questão estética, são acima de tudo uma questão de saúde muscular, articular e muitas vezes também com efeitos negativos a nível neurológico e consequentemente biomecânico e fisiológico.

Seja jovem ou idoso, desportista ou sedentário, não se deve ignorar os sinais que o seu corpo lhe dá e cuidar desde logo da sua saúde da forma correcta. 

Marque a sua consulta comigo e descubra mais sobre si e tudo em que o posso ajudar!

Lembre-se... primeiro está a sua saúde! 

Catarina Gonçalves

Desafio 2

Coloco-vos então o segundo desafio! Prancha frontal de antebraços!

O exercício de prancha frontal pode dar-te uma ideia dos níveis de força estabilizadora nos teus músculos abdominais.

Coloca-te em posição de prancha com os antebraços apoiados e consoante o tempo que consigas manter com a coluna estável poderás avaliar o teu nível de força.

Vamos lá ver que tempo fazes! (:

Dicas para combater a Celulite

É possível eliminar a celulite, mas não há milagres! É preciso estar preparada para mudar os seus hábitos. Caso não esteja, este artigo não e para si. Como digo sempre: Não é sacrifício é estilo de vida.

DICAS PARA COMBATER A CELULITE

1. BEBA MAIS ÁGUA

Por dia deve beber 1,5 litros de água para manter o corpo hidratado. São apenas oito copos de água por dia, beba um pela manhã, assim que acorda, e outro antes de deitar. Restam seis copos para ir bebendo ao longo do dia.

2. CORTE NAS GORDURAS

A celulite não vai desaparecer se continuar a comer carbonara, lasanha, doces, bolos, refrigerantes, francesinhas, manteiga com pão, ... (sim!). Corte nas gorduras, no sal, no açúcar e no tabaco. Não quer dizer que deixe de comer uma guloseima de vez em quando, não pode é fazer desses petiscos a regra! Escolha um dia da semana para fazer uma refeição destas.

3. DIETA EQUILIBRADA

Tenha uma dieta equilibrada com a ingestão diária das porções recomendadas de fruta, legumes, carne e peixe. Aposte em alimentos com propriedades essenciais para combater a celulite, como: 

• Alimentos ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3 e ómega 6) hidratam as células e ajudam a restaurar o tecido: atum, salmão, sardinha ou sementes de linhaça.
• Alimentos ricos em antioxidantes e anti-inflamatórios ajudam a eliminar os radicais livres e as toxinas: bagas goji, frutos vermelhos, beterraba, citrinos, abacaxi, brócolos, kiwi, rúcula ou espinafre.
• Para ajudar a reduzir a celulite tome, diariamente, três copos de chá verde, um poderoso antioxidante e diurético. 

4. FAÇA EXERCÍCIO

A celulite é muito fácil de perceber: é gordura instalada nas suas coxas. Como é que elimina a gordura? Com exercício diário. Combine uma actividade física intensa, como corrida ou uma aula de STEP/aeróbica/Zumba, com exercícios localizados, como agachamentos. Para eliminar a celulite sem exercício não vai lá! 

Mais tarde irei dar dicas de exercícios para "combater" a celulite.

Até ao próximo artigo.

5 exercícios infalíveis para o abdominal

Quem quer uns abdominais perfeitos? Ou antes: quem não quer? Esqueça a desculpa de que não tem tempo. Só precisa de dois minutos e meio.

São apenas cinco exercícios para tonificar a barriga. Faça trinta segundos e descanse quinze. 

Antes de mais quero deixar BEM CLARO que fazer abdominais não irá tirar o seu pneuzinho (caso o intuito seja esse). Muitas pessoas fazem "loucamente" abdominais porque pensam que perdem barriga. ERRADO. Estão sim a trabalhar o músculo, ou seja, o músculo cresce a barriga aumentará porque a gordura continua lá. É facto que perdem um pouco de gordura ao trabalhar abdominal, mas é muito pouca. Por isso, PRIMEIRO faça sempre cárdio e só depois complemente com exercícios de abdominais para ter os resultados que deseja.

1. LEG RAISES

Nada mais é do que levantar as pernas com um twist no final. Coloque as mãos debaixo dos glúteos, levante as pernas, chegando cá acima, dê um impulso com o quadril e baixe novamente as pernas, sem nunca tocar no chão. Contraia sempre o abdominal. Repita até aos trinta segundos.

2. MOUNTAIN CLIMBERS

Coloque-se numa posição de prancha e levante, alternadamente, cada joelho. Quanto mais rápido, melhor! Não se esqueça de respirar. Faça trinta segundos, descanse quinze e passe ao próximo exercício.

Tome nota:
Para um corpo perfeito é essencial um bom plano de treinos.

3. PRANCHA LATERAL – LADO DIREITO

Apoie-se no antebraço direito, coloque um pé em cima do outro e levante e baixe as ancas o mais rápido que conseguir. É só isto durante trinta segundos, para depois descansar quinze.

4. PRANCHA LATERAL – LADO ESQUERDO

Exactamente o mesmo que o exercício anterior, mas do outro lado. Assim, apoie-se no antebraço esquerdo, coloque um pé em cima do outro e levante e baixe as ancas o mais rápido que conseguir. Trinta segundos, descanse quinze e siga para o último exercício.

5. TOE TOUCH

Levante as pernas o mais esticadas que conseguir, estique os braços e eleve as costas até tocar nos dedos. Já sabe, controlando a respiração, abdominal contraído e o mais rápido possível. São mais trinta segundos e já vai descansar :)

DICAS PARA MAXIMIZAR OS RESULTADOS

1. Cuidado com a alimentação. Prefira cozidos, assados e grelhados e beba muita água.

2. Faça abdominais apenas três vezes por semana. O músculo também precisa de descansar.

3. Faça primeiro um pouco de cárdio para perder gordura abdominal. Comece com meia hora de corrida, uma aula de zumba, bicicleta, por exemplo.

4. Não se preocupe apenas com os abdominais. Faça exercício que lhe dê prazer e varie o treino. Os resultados são melhores e mais rápidos.

5. Descanse bem, pelo menos 8 horas. É durante o sono que o nosso músculo cresce.

Bons treinos!

Guia de nutrição: Calorias e como calcular o uso para ganho ou perda de peso

A caloria é a unidade de medida estabelecida na quantidade de energia necessária para aumento de 1g de água em 1ºC. Dentro do corpo, elas representam a quantidade de energia que é fornecida, ou combustível, para todos os processos metabólicos e actividades que realizamos.

As calorias estão associadas também com o ganho ou perda de peso. Então, logicamente para uma pessoa que procura o aumento de massa muscular, mais calorias do que o que se gasta, são necessárias no consumo. Assim, um aporte adequado de calorias favorecerá o anabolismo muscular e consequentemente não tenderá a gerar acúmulos. Da mesma forma, numa dieta hipocalórica, visando a perda de peso, teremos de fazer um aporte suficiente para que apenas a gordura seja eliminada e não a massa muscular.

Mas para que possamos entender a lógica, temos de entender primeiramente o que é o metabolismo, que pode ser definido como o conjunto de processos químicos por que passam os alimentos após a sua introdução no organismo. Compõe-se das seguintes etapas: digestão, transformação, aproveitamento e excreção.

Porém, dentro do que chamamos de metabolismo, numa visão nutricional, para calorias, temos de estabelecer dois tipos de classificações, para obter inicialmente uma sistemática do consumo calórico.

- Metabolismo basal: É a quantidade de energia gasta pelo organismo em repouso, com pelo menos 12 horas de jejum e correspondente à actividade dos órgãos internos e à manutenção da temperatura corporal.

- Valor calórico total: Corresponde à energia gasta pelo organismo no período de 24 horas e varia fundamentalmente com a actividade exercida. Hoje em dia também chamado de Valor energético total.

Ambas as taxas, podem ser calculadas pelas fórmulas de Harris ou pela fórmula estabelecida pela OMS (Organização Mundial da Saúde). Porém, devemos tomar bastante cuidado ao efectuar os cálculos, pois erros certamente interferirão muito nos resultados.

Actualmente, a tabela que mais se tem utilizado é a da FAO/OMS, seguindo o padrão:

Porém, para o praticante de alta performance ou até mesmo que procura resultados satisfatórios de hipertrofia muscular esse cálculo necessita de ser ainda mais acrescido. Isto pode ser feito de diferentes formas, testando as quantidades ideais, ou estabelecendo padrões como é o caso de Ainsworth, em 2000 que estabeleceu as seguintes fórmulas para a musculação:

• Musculação leve – 3,00 Kcal/kg/h
• Musculação moderada – 4,50 Kcal/kg/h
• Musculação intensa – 6,00 Kcal/kg/h

O acréscimo calórico para hipertrofia de 1g de tecido muscular/semana dá-se também, segundo Willians, 1999, por:

• 5 Kcal em jovens
• 8 Kcal em adultos

Assim, para termos um acréscimo de aproximadamente 500g/semana, devemos calcular 300-500 Kcal/dia no VET.

Estas são apenas fórmulas para cálculo de calorias. Ainda teremos diversos outros factores que influenciarão na dieta para hipertrofia como: A distribuição calórica diária, a divisão dos macronutrientes, a divisão do consumo diário de macronutrientes e assim por diante.

 Mais tarde falarei um pouco sobre cada.

Bons treinos!

Alimentos capazes de aumentar os níveis de testosterona

Alguns alimentos que podem aumentar a sua testosterona de forma natural e sem efeitos colaterais ao seu corpo.

Entre as hormonas mais conhecidas do corpo humano, está a testosterona, uma molécula de um hormona esteróide, derivado do colesterol, o qual desempenha inúmeras funções fisiológicas no corpo. Responsável pelas características androgénicas no corpo do homem e mesmo da mulher, por estimular a síntese proteica, promover a maturação de algumas estruturas do corpo, auxiliar no crescimento, interferir em níveis de humor, líbido, entre outras tantas funções.

Apesar de sua real importância, a supervalorização a qual ocorre desta molécula no mundo desportivo é bastante evidenciada. Ela comprovadamente é capaz de aumentar a performance, melhorar a recuperação, incrementar força, aumentar a massa muscular, reduzir indirectamente os níveis de gordura corporal, etc. Podemos perceber estes efeitos com usos suprafisiológicos por meio exógeno (externo) e que não visam fins terapêuticos. Entretanto, essas administrações na grande maioria não possuem um óptimo grau de segurança e são totalmente acessíveis a todos. Ainda, quando feitas inadequadamente, podem apresentar efeitos colaterais diversos os quais, certamente não compensarão os seus benefícios.

Assim, aumentar os níveis de testosterona de maneira natural no corpo tem sido grande foco de estudos e até mesmo de criação e/ou obtenção de suplementos para essa finalidade. Porém, de maneira mais saborosa e barata, conseguimos um aumento significativo o qual poderá promover inúmeros ganhos e benefícios. Tudo isso com a ingestão de alguns alimentos que podem proporcionar esse aumento de forma natural e sem efeitos colaterais. 

1- Camarão

O camarão é uma excelente fonte de vitamina D, que participa não só do metabolismo do cálcio no corpo, mas ainda, participa da síntese de testosterona. Ele basicamente age através da acção do PTH o qual estimula a testosterona. Com esse aumento na vitamina D, tem-se mostrado um significativo ganho de massa muscular em praticamente todos os estudos realizados actualmente. Além disso, o camarão é um alimento fresco e versátil, bastante fácil de ser consumido em quaisquer épocas do ano.

2- Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são alimentos riquíssimos em lípidos insaturados. Elas são fontes de zinco, cofactor enzimático indispensável na produção endógena de testosterona. O zinco chega a ser um mineral de tanta importância que, níveis baixos do mesmo no corpo tem apresentado sérios problemas relacionados a baixos níveis de produção de testosterona. Pode adicionar as sementes de abóboras em diversas preparações como na aveia, em frutas, iogurte, saladas ou mesmo em shakes de proteínas.

3- Coco

Basicamente composto por lípidos saturados, o coco é rico em TCMs, ou triglicerídeos de cadeia média, os quais não gerarão problemas de armazenamento de gordura corporal nem gerarão problemas cardiovasculares, mesmo sendo saturados. O coco tem demonstrado um alto poder lipogénico pela sua termogénese e por fornecer ao corpo energia de maneira rápida e, sem interferir em níveis insulínicos ou no esvaziamento gastrointestinal. Relacionado especificamente à testosterona, o óleo de coco e, claro, o coco em si tem demonstrado em alguns homens um aumento nessa hormona, resultando em anabolismo, redução de gordura corporal, aumento de performance entre outros.

4- Trigo integral

É difícil vermos benefícios serem associados ao trigo, uma vez que esse alimento tem por muito sido condenado por pensamentos contra o glúten ou mesmo contra dietas com carboidratos. Porém, o trigo é capaz não só de promover benefícios à saúde, mas ainda, é capaz de aumentar os níveis de testosterona. Além de ser rico em fibras alimentares, o trigo é fonte de zinco e magnésio, importantíssimos cofactores na síntese de testosterona.

5- Queijos gordos

A mídia frequentemente condena os queijos gordos ou mesmo os queijos chamados de “amarelos”. Normalmente, isso se deve ao seu maior teor de gordura e seu maior teor de gorduras saturadas. Contudo, há alguns anos já se vem comentando sobre a necessidade da ingestão de boas quantidades de gorduras e, claro, gorduras "boas". É através dessas gorduras que obteremos matéria prima para inúmeras sínteses hormonais as quais são, em especial, relacionadas as hormonas esteróides (derivados do colesterol, que também se encontra em boas quantidades nesses queijos). Logicamente, não há necessidade de uma ingestão a todo instante ou tampouco em grandes quantidades. Porém, atente-se a consumi-los com certa frequência.

6- Morangos

Os morangos são frutas riquíssimas em vitamina C, o famoso ácido ascórbico, o qual exerce um poder exorbitantemente antioxidante no corpo e auxilia a regular as taxas hormonais que tendem a promover o catabolismo no corpo.

Conclusão:

Aumentar os níveis de testosterona é fundamental para promover aspectos relacionados à saúde e também, ao desempenho físico, melhora na qualidade muscular, funcionamento do metabolismo, construções e reparos musculares e de outras estruturas etc. Assim, de maneira saborosa, prática e, sem efeitos colaterais, alguns alimentos podem ser usados estrategicamente dentro de uma dieta bem equilibrada, promovendo assim os máximos benefícios ao corpo.

Boa alimentação!

7 coisas para tirar do frigorífico... e evitar custos elevados na saúde!

Guardar no frigorífico para mais tarde consumir é cada vez mais uma tendência na gestão financeira/doméstica das famílias portuguesas. No entanto, há que ter cuidado com o que se guarda, em que condições e durante quanto tempo... pois há uma série de perigos escondidos nos alimentos que podem resultar em elevados custos para a saúde.

A Kitchen Daily, destacada pelo The Huffington Post, dá uma série de dicas para preservar a sua saúde:

1. Amantes de restos. De acordo com FoodSafety.gov, o tempo de armazenamento para as sobras no frigorífico não deve exceder os quatro dias para evitar doenças transmitidas pelos alimentos. Se assim não o fizer, está em risco de ter uma intoxicação alimentar, cujos sintomas são, convém lembrar, dores de estômago, vómitos e diarreia.

2. Enlatados. Cuidado com as latas abertas, especialmente as que conteúdo ácidos, como os sumos de fruta ou tomates, que podem fazer com que o metal se transfira para a comida. Esse sabor metálico pode causar sintomas adversos de curto prazo, como febre, náuseas e diarreia.

3. Sopa enlatada. Em 2011, um estudo realizado por investigadores da Harvard School of Public Health mostrou que consumir sopa enlatada durante cinco dias aumenta a concentração de BPA (ou Bisfenol A, usado em plásticos) na urina em mais de 1000%, em comparação com indivíduos que consumiram sopa fresca no mesmo período. O revestimento interior da lata em resina contamina a sopa provocando desregulação endócrina química, que está relacionada com a obesidade, danos no fígado e de outros problemas.

4. Bolor nos alimentos ou em parte. Já lhe aconteceu certamente olhar para um tomate com bolor e retirar a essa parte pensando que, pronto, ficava tudo bem. Errado. Estudos revelam que o bolor penetra profundamente abaixo da superfície da comida, especialmente para produtos como frutas. Os bolores mais expressivos indicam fungos com raízes profundas que espalharam substâncias tóxicas nos alimentos, pelo que é mais seguro não usar o alimento inteiro. O bolor produz esporos, que em ambiente seco de um frigorífico se espalham pelo ar, provocando o contágio de outros alimentos.

5. Bacon e carnes frias. Um estudo recente conduzido por um instituto sueco ligado à investigação alimentar concluiu que o consumo de carne processada aumenta o risco de cancro do pâncreas. Por cada 50 gramas de carne processada consumida diariamente, como bacon, carnes frias e salsichas o risco aumenta em 19% os risco desta doença. A solução passa por substituir este género de carne por fresca, criada de forma natural (frango ou peru, por exemplo), assada ou grelhada. Ou optar por outra proteína mais a gosto.

6. Margarina. O processo de hidrogenação da margarina forma gordura trans, que, quando consumida em grandes quantidades aumenta o mau colesterol (LDL) e diminui o colesterol bom (HDL). Além disso, um estudo recente conduzido pelo Professor John M Davis no National Institute of Health concluiu que, entre os doentes com doença cardíaca, substituir as gorduras animais saturadas por gorduras vegetais polinsaturadas pode aumentar o risco de doença cardíaca e ataque cardíaco.

7. Maçãs não orgânicas. De acordo com o Environmental Working Group (EWG), as maças estão no topo da lista dos produtos frescos susceptíveis de serem contaminados com pesticidas, seguidas de aipo e pimentões. De acordo com a EWG, a lista foi feita depois de o United States Department of Agriculture (USDA) ter lavado os produtos com máquinas de água de alta pressão. Porque a dúvida subsiste sobre se os pesticidas são removidos desta maneira, a EWG aconselha produtos orgânicos. Consumir produtos com pesticidas provoca envenenamento do cérebro e sistema nervoso, colocando aumentado o risco de cancro e outras doenças graves.

Obesidade Infantil - A epidemia do século XXI

A vida moderna sedentária, vivida em casa de onde se sai pouco, já é a realidade de muitas crianças. Foi-se o tempo de brincar na rua ou no quintal com os amigos como muitos de nós já fizemos. Hoje as crianças passam menos tempo a fazer actividades físicas na escola e em casa. Programas de educação física nas escolas têm diminuído e menos crianças caminham até a escola ou ajudam com as lidas domésticas.

Em casa, as consolas, o computador e a TV substituem cada vez mais a actividade física e é muito comum as crianças ter acesso a todos estes aparelhos e mais uma grande selecção de brinquedos dentro do próprio quarto.

Com este acesso fácil ao lazer e entretenimento, a criança nem precisa sair do seu quarto, antes de dormir, e agora de fazer tudo, inclusive comer. Por causa disso tem cada vez menos motivos para sair de casa e, consequentemente, socializa menos. A conversa com os amigos ainda acontece…virtualmente, é claro!

Perdem-se assim os efeitos positivos que a actividade física pode ter sobre o peso, a formação de ossos fortes, na auto-estima, no bem-estar, entre tantos benefícios para a saúde da criança em crescimento. 

Não bastasse a falta de actividade física, ainda têm os doces, salgadinhos e refeições feitas em frente à TV.

Desde cedo, as crianças são influenciadas por publicidade de TV a escolher alimentos com alto teor calórico e de gordura e com pouco valor nutritivo. O metabolismo diminui e o corpo, não tendo como utilizar a energia nem como eliminá-la, transforma o excesso em gordura e a armazena para uso futuro durante actividades físicas que demandam mais energia. Se isto não ocorrer, e se não for queimada, acumula. Resultado: criança com excesso de peso ou obesa.

Sabe-se que crianças fisicamente activas continuam assim pela adolescência e na vida adulta. Porque então não meter-lhe esse hábito? Existem tantos desportos hoje em dia. Tentem todos até o seu filho gostar de um! E incentive-o! Motive-o! 

Porque não habituar desde cedo a criança a comer saudavelmente? Se a criança não quer comer vegetais, porque não arranjar estratégias? Fazer um prato engraçado, como "desenhar" um urso no prato, por exemplo. As orelhas são brócolos, a boca uma cenoura, o arroz é a cara, os olhos e o nariz é carne ou peixe. Só tem que dar asas à sua imaginação.

Tenha cuidado com o tipo de lanche que lhe manda para a escola. 

Quando se come não se vê televisão. Comer é na cozinha/sala de jantar. Ensinar estes hábitos a eles. Falar-lhes das consequências que terão no futuro ao comer alimentos ricos em gordura e açúcar.

Pelo menos um dia da semana, começar a meter o hábito de juntos (pais, filhos, amigos) saírem de casa para fazer uma caminhada pelo jardim/parque/praia, andar de bicicleta, algo que se mexam...!

Tantas e tantas coisas...

Estas são algumas das minhas dicas...

Lembre-se, é o seu filho!... É a saúde dele!... É o futuro dele! 

Lembrem-se também que as crianças tendem a seguir o exemplo dos pais... Por isso a mudança muitas vezes tem que começar por vocês e naquilo que compram para casa. 

Cuidado também avós... querem muita vez mimar os netos e/ou alimentá-los muito... e por vezes não o fazem de melhor forma... Gordura já não é formosura. É a saúde física e psicológica das crianças que está em risco! As crianças obesas tendem a ter baixa auto-estima, a serem postas de parte, a sofrer bulling, entre tanta coisa negativa chegando ao isolamento e à depressão! CUIDADO.

Reflictam sobre este assunto, que já é visto como a epidemia do século XXI.

20 características de um bom Personal Trainer

Apesar de termos uma opinião sobre vários temas relacionados com a actividade física, há alguns que nunca tentamos sintetizar ou resumir. É disso que se trata este texto. A tentativa de mencionar as características de um bom professor de actividade física, quer no contexto individual quer no contexto colectivo, procurando assim responder à pergunta: Que perfil deverá ter um bom personal trainer?

1. Paixão por aquilo que faz

Esta é talvez a característica mais importante. Pois, no caso de todas as outras características serem inadequadas, a paixão supera todos os obstáculos e leva o indivíduo a encontrar todas as soluções para os seus problemas técnicos e de relacionamento.

2. Coloca-se no lugar dos seus alunos

Demonstra empatia. Tenta ver o mundo pela perspectiva dos seus alunos para melhor os compreender. Porque, como se costuma dizer, a realidade não existe. Apenas existe uma percepção da realidade. Cada indivíduo tem uma janela pela qual vê o mundo. Sem conhecermos essa perspectiva, dificilmente seremos capazes de o ajudar a mudar algo, de despertar o seu potencial.

3. Centra o seu trabalho no aluno

Retira do aluno todo o seu potencial e faz com que este acredite em si próprio.

4. Atitude positiva em relação ao seu trabalho

Apresenta uma atitude condicionada por aquilo em que acredita e pelas emoções, mostrando uma enorme vontade de agir, uma disposição positiva em relação ao seu trabalho, vendo os problemas como desafios.

5. Lidera através do exemplo

Gosta daquilo que faz, por isso experimenta em si próprio muitas das técnicas que utiliza. Procura dar o exemplo como pessoa equilibrada sobretudo em termos de exercício, sono e alimentação. Embora seja humano, tem consciência que é para certas pessoas: um pequeno ídolo, um modelo para quem o vê trabalhar no âmbito da actividade física.

6. É Persistente

A persistência é uma característica fundamental para o sucesso, pois enquanto não desistirmos será sempre possível atingir o objectivo.

7. Coloca as pessoas acima de tudo (metodologias, equipamentos… regras…)

Por vezes achamos que as regras não devem ser quebradas, mas quando se trata de pessoas, o bom profissional acredita genuinamente nas pessoas e mostra-lhes isso mesmo. 

8. Tem sempre uma visão daquilo que quer

O seu planeamento de trabalho consiste essencialmente em ter uma visão clara. Depois, adapta constantemente para lá chegar. Em vez de ter um conjunto de receitas de séries e repetições preparados meticulosamente como quem prevê o futuro. Tem uma visão clara do resultado final e vai ajustando as suas acções de acordo com essa visão. Aceitando a mudança como parte do processo de treino. A mudança faz parte da vida dos seus alunos e como tal, tem de se adaptar. Mas isso não significa ausência de um plano. Pode não ser um plano meticuloso com microciclos e macrociclos bem desenhados, mas conhece bem o seu destino final e segue auto-estradas ou desbrava novos caminhos.

9. Fanático por desenvolvimento pessoal

Parte da sua missão de vida é ser cada vez melhor como ser humano. Ser hoje melhor do que ontem. Por isso, o professor, o coach, o treinador, o trainer, é devorador de todo o tipo de informação que faça dele um indivíduo mais equilibrado, mais eficaz e melhor ser humano. Deixa-se filmar e analisa as imagens. Pede apreciações críticas aos colegas de profissão, frequenta workshops, partilha experiências, cria redes de informação e partilha os seus conhecimentos.

10. Conhecimentos técnicos

Aprender… Quando me iniciei como professora, achava que tinha 95% dos conhecimentos necessários para intervir como tal, ma havia muitas coisas que desconhecia. Faltavam muitos conhecimentos e experiência que me permitisse ter uma forte retenção de clientes. Já para não falar que na área do Exercício novas metodologias, novas teorias, etc, etc, etc estão sempre a surgir, a desenvolver, a serem melhoradas, ou até perderem alguma credibilidade. Inúmeros estudos são desenvolvidos, testados e credibilizados, um bom PT está sempre a "estudar" e está-se sempre a actualizar. Também a nutrição, é uma área que mais mudanças tem. Já quantas vezes houve discussão entre o óleo e o azeite? Qual o melhor? N

11. É Curioso

Tem uma curiosidade de criança pelas pessoas, pela indústria do fitness, pela história da musculação… Por tudo aquilo que directa ou indirectamente possa influenciar os resultados dos alunos.

12. Equilíbrio ideal-real

Do ideal ao real, da teoria à prática, vai uma grande distância. É um espaço no qual mostramos a nossa competência. Conhecer os princípios de treino é algo muito importante, mas saber aplicá-los a um indivíduo com fraca tolerância ao esforço é bem mais difícil. Isto porque ficamos perdidos. O ideal só funciona em parte no mundo real. No nosso mundo. No local onde intervimos e com os indivíduos em que aplicamos essa informação teórica. Ficamos perdidos porque é nesse espaço que somos obrigados a criar os nossos métodos a nossa forma de aplicar os princípios de treino.

13. Vai criando a sua própria metodologia de treino

Com base nos princípios universais das relações humanas e nos princípios de treino, cria um conjunto de processos que se aplicam na perfeição à sua realidade. Transforma toda a informação que recolhe em metodologias que se adaptem às suas necessidades únicas e específicas dos seus alunos e do seu local de trabalho. Não se limita a imitar, a copiar, a emular os seus ídolos.

14. É Curioso

Tem uma curiosidade de criança pelas pessoas, pela indústria do fitness, pela história da musculação… Por tudo aquilo que directa ou indirectamente possa influenciar os resultados dos alunos.

15. Integridade

A publicidade no mundo das relações pessoais tem grandes dificuldades em funcionar. São as nossas acções repetidas que vão criando uma imagem, uma percepção no público com o qual podemos vir a trabalhar, com o mercado com o qual podemos vir a estabelecer uma relação comercial. A integridade (adequar as nossas acções às nossas palavras; fazer aquilo que prometemos) é talvez o valor mais importante nas relações interpessoais a longo prazo..

16. Não abdica dos princípios de treino

Embora corra riscos, o bom profissional baseia o seu trabalho em princípios universais. Os princípios de treino são sempre aplicados porque assim sabe que irá obter resultados.

17. Sabe escutar

Escuta mais do que fala. Nesse sentido, vai criando um conjunto de questões capazes de provocar as melhores reacções dos seus alunos. Sabe posicionar-se quando ensina um exercício e quando motiva e dá feedbacks. Não invade o “espaço íntimo” do aluno e utiliza o toque físico o mínimo possível.

18. É Humilde

Continuo a esforçar-me por ser melhor! Essa deverá ser a frase que traduz as acções do bom professor.

19. Capacidade de adaptação e flexibilidade

Como trabalha com aspectos biológicos, psicológicos e sociais dos indivíduos, não pode seguir ou criar receitas ou plano rígido. A sua abordagem deverá ser a de um cozinheiro capaz de criar diversos pratos com os mesmo ingredientes.

20. É educador

Procura constantemente:

Mudar a percepção, os pensamentos e a interacção entre o indivíduo e o ambiente (físico e social) do ginásio/clube/associação.

Formas de melhorar a aprendizagem dos alunos (formas de melhorar a aquisição de conhecimentos por parte dos alunos)

Melhorar a comunicação no ensino dos princípios de treino.

Desenvolver métodos de trabalho e introduzir métodos eficazes.

Promover o desenvolvimento pessoal dos alunos ao longo da sua vida.

Contribuir para a mudança de pensamentos por parte das pessoas em seu redor.



E ele... Dá sempre o seu melhor!

Resumindo...

O bom personal trainer, sabe que está a fazer um bom trabalho quando:
:: se diverte com aquilo que faz
:: olha para o relógio e já são horas de acabar
:: chega à sexta-feira e não quer ir embora do trabalho
:: chega ao Domingo à noite “mortinho” por voltar ao ginásio

:: desempenha de forma ideal com muita energia e se lhe pedem para dizer como o faz, tem grande dificuldade, não sabe realmente porque entra nesse inexplicável estado de fluidez que lhe permite ser sempre melhor

E vocês o que acham? Quais as características do melhor personal trainer (coach, treinador, professor, monitor, instrutor ou como lhe quiserem chamar)? Comentem!